Jaki program treningowy dla kolarstwa szosowego?

Jeśli jest Pan miłośnikiem kolarstwa i chce Pan robić postępy w kolarstwie szosowym, to zapewne zastanawia się Pan, jaki trening kolarstwa szosowego zastosować. W tym artykule przedstawimy Państwu przykładowy, pięciotygodniowy plan treningowy.

Po co robić program treningowy na rowerze szosowym?

Nawet zawodowi kolarze nie mogą być w formie przez cały rok: ich sezon jest zbudowany wokół jednego lub kilku celów. Aby w odpowiednim czasie dojść do szczytowej formy, wszystko sprowadza się do treningu, właśnie poprzez opracowanie programu treningowego. Ogólnie rzecz biorąc, plan treningowy jest podzielony na kilka bloków.

Każdy trening powinien zaczynać się od progresywnej rozgrzewki i kończyć się schłodzeniem, a po jeździe rozciąganiem.

Pierwszy blok: cykl ogólny (7 dni)

Zawsze zaczynamy program treningowy od cyklu ogólnego. Ten cykl pozwoli Państwu później na zwiększenie intensywności i objętości w kolejnych blokach treningowych.

>

• Wtorek: wyjście solo, 2 godziny. Ćwiczenie siłowe: na wybojach proszę się tak przełożyć, aby przejechać je z kadencją poniżej 60 obr. Nadmierne skręcanie nogami na zjeździe (minimum 100 obr/min).
• Czwartek: jazda solo, 1:30. Ćwiczenia szybkościowe: jazda przez 40 minut po płaskim terenie z kadencją powyżej 100 obr/min i intensywnością powyżej 70% maksymalnego tętna (HR Max).
• Sobota: jazda solo, 2 godziny. Ćwiczenie PMA: wykonać 4 x [6 x (30 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku)] z 4 minutami odpoczynku pomiędzy 2 zestawami.
• Niedziela: jazda grupowa, 3:30. Symulacja wyścigu: stopniowe zwiększanie tempa, krótkie odcinki na czele grupy na płaskim terenie przy 90% HR Max i co godzinę znak sprintu. Zakończyć 30 minutami ciszy, aby się zregenerować.

Drugi blok: specyficzny cykl przygotowania (10 dni)

Ten drugi blok poświęcony jest specyficznej pracy. Ten drugi blok należy dostosować do Państwa celu (długodystansowy cyklosport, wspinaczka na przełęcz, wyścig, itp.) W tym przykładzie będziemy pracować nad mocą.

• Wtorek: jazda solo, 2h. Proszę wybrać strome wzgórze o długości 1 kilometra. Proszę się mocno wspiąć i wrócić na dół. Powtórzyć od 10 do 15 razy.
• Środa: 40 minut domowego treningu na pusty żołądek. Wolne tempo.
• Czwartek: jazda grupowa, 3 godziny. Wykonać 30-sekundowy sprint jako blok co 30 minut.
• Sobota: jazda solo, 2h. Velocity: jazda przez 40 minut po płaskim terenie z kadencją większą niż 100 obr/min i intensywnością większą niż 70% maksymalnego HR.
• Niedziela: jazda grupowa, 4h. Proszę wybrać trudny kurs. Proszę wziąć sztafety na czele grupy. Ostatnią godzinę proszę wykonać solo na progu (80% FC Max).
• Wtorek: wyjście solo, 2:30. Ćwiczenie PMA: 2x [10 x (20 sekund sprintu / 20 sekund odpoczynku)].
• Czwartek: solo outing, 2h. Praca na progu anaerobowym: 4 x (5 minut przy 80% FC Max + 5 minut przy 50% FC Max).

Trzeci blok: cel w zasięgu wzroku (8 dni)

Przed D-8 musimy kontynuować postęp, nie zwiększając zbytnio obciążenia pracą, aby nie wyczerpać rezerw przed D-day.

• Sobota: jazda solo, 2:45. Praca PMA: 3 x [8 x (12 sekund sprintu / 12 sekund odpoczynku)]. Zakończyć wyjście 15 minutami na 60%.
• Niedziela: jazda grupowa, 5h. Proszę wybrać kurs podobny do celu. Bawcie się dobrze, biorąc kilka przekaźników, ale bez zmuszania.
• Wtorek: wyjście solo, 3h. 1h w spokojnym tempie, 1h z 3 twardymi wybojami do ostrej jazdy, następnie 45 minut na dużym płaskowyżu przy 80% intensywności i kadencji powyżej 100 obr/min.
• Czwartek: jazda solo, 2h. Praca PMA: 2 x [7 x (30 sekund sprintu / 35 sekund odpoczynku)]. Zakończyć 20 minutami przy 60% maksymalnego HR.
• Sobota (D-1): wyjście solo, 2h. Jazda w wolnym tempie. W połowie każdej godziny proszę jeździć tak długo, jak to możliwe na 70% FC Max.
• Niedziela (D-Day): proszę zachować spokój do połowy imprezy. Proszę próbować nadążyć za małymi grupami w 3/4 imprezy, a następnie mocno finiszować.

Czwarty blok: cykl aktywnej regeneracji (7 dni)

Ten ostatni blok powinien pozwolić organizmowi na odzyskanie z wysiłków podjętych dla osiągnięcia celu, ale również na przygotowanie się do kolejnych celów.

• Wtorek: jazda grupowa, 3:30. Na twardym szlaku proszę przejechać wszystkie nierówności siedząc na siodełku z miękkim przełożeniem, bez forsowania.
• Czwartek: jazda solo, 2 1/2 godziny. Na pagórkowatej trasie proszę zachować to samo przełożenie przez 1h30, niezależnie od różnicy wysokości (50% FC Max).
• Sobota: jazda solo, 2h. Velocity: jazda przez 40 minut po płaskim z kadencją wyższą niż 100 obr/min i intensywnością wyższą niż 70% FC Max.
• Niedziela: jazda grupowa, 3h. Wytrzymałość: przyjemna wycieczka w spokojnym tempie. Należy zachować elastyczny bieg i dobrze skręcać nogi.

Teraz, kiedy ma Pan już wszystkie elementy w ręku, pozostaje tylko zabrać się do pracy i przygotować się do kolejnego celu. A jeśli jest Pan początkujący, może się Pan zastanawiać jak rozwijać się na rowerze szosowym i jaki program treningowy na rowerze szosowym wybrać, gdy dopiero zaczyna Pan jeździć?