Koszyk
Zaczął Pan właśnie jeździć na rowerze. Oczywiście zastanawiają się Państwo, jak zrobić postępy w jeździe na rowerze. Najlepszym sposobem na to jest zastosowanie treningu na rowerze szosowym. Tak więc w tym artykule otrzymają Państwo plan treningowy na rower szosowy dla początkujących.
Kto może realizować program treningu rowerowego?
Przed przystąpieniem do realizacji tego programu treningowego na rowerze szosowym dla początkujących, muszą Państwo spełnić kilka warunków wstępnych. Do tego należy długa praca wytrzymałościowa, która będzie musiała trwać co najmniej dwa miesiące. Kiedy już wykona Pan tę pracę podstawową, polegającą na przebiegnięciu określonej liczby kilometrów w stałym tempie i stopniowym zwiększaniu dystansu, będzie Pan gotowy do realizacji tego pięciotygodniowego planu treningowego, który pozwoli Panu na postęp w kilku dziedzinach. Każdy tydzień składa się z 3 przejazdów: krótkiego, średniego i długiego.
Każdy trening powinien zaczynać się od progresywnej rozgrzewki i kończyć się schłodzeniem, a po jeździe rozciąganiem. Podczas sesji należy również pamiętać o dobrym nawodnieniu i odżywianiu.
Poprawa Państwa szybkości
Podczas tego pierwszego cyklu będzie Pan pracował nad swoją velocity, czyli kadencją pedałowania.
- Wtorek: Trener domowy, 30 minut. Zacząć na małej tarczy i dużej zębatce, aż do osiągnięcia stałej kadencji 90 obr/min: co 3 minuty zakładać dodatkowy ząb, utrzymując tę kadencję przez 10 kroków.
- Czwartek: jazda solo, 1 godzina. Szybkość: na łatwym kursie proszę wykonać 3 x (10 minut przy 105 obr/min / 10 minut w wolnym tempie). Proszę dopasować swój sprzęt do terenu, aby utrzymać kadencję.
- Niedziela: jazda grupowa, 1:45. Proszę zacząć spokojnie i stopniowo zwiększać tempo, utrzymując stałą kadencję. Nie powinno Państwu brakować tchu.
Wzmocnienie mięśni
Podczas tego drugiego cyklu będzie Pan pracował nad swoją siłą.
- Wtorek: Trener domowy, 35 minut. Rozgrzewać się przez 15 minut, stopniowo zwiększając bieg, aż się Pani spoci. Następnie wykonać 5 x (1 minuta duży bieg z 50 rpm max, siedząc lub tancerz / 3 minuty miękki bieg siedząc na siodełku).
- Czwartek: jazda solo, 1:10. Na płaskiej trasie, 5 x (5 minut z dużym biegiem przy maks. 60 obr/min, siedząc lub tańcząc / 5 minut z miękkim biegiem siedząc na siodełku).
- Niedziela: jazda grupowa, 2 godziny. Wytrzymałość: Przez 5 do 10 minut proszę jeździć z prędkością 75 obr/min zrzucając 1 lub 2 zęby. Powtórzcie to ćwiczenie kilka razy podczas wycieczki.
Praca nad progiem i Państwa rytmem pedałowania
Podczas tego trzeciego cyklu będą Państwo pracować nad swoim rytmem pedałowania.
- Wtorek: Trener domowy, 45 minut. Rozgrzewać się przez 15 minut, stopniowo zwiększając bieg, aż się Pani spoci, następnie zrobić 15 minut mielenia tak szybko, jak tylko Pani potrafi. Zakończyć 15 minutami z małym biegiem.
- Czwartek: jazda solo, 1 godzina 15 minut. Proszę wybrać 10-kilometrową trasę z jednym wzniesieniem, którą należy pokonać trzykrotnie. Na każdym okrążeniu, na odcinku 4 km (wliczając wzgórze), proszę starać się utrzymać tę samą prędkość na wzgórzu.
- Niedziela: jazda grupowa, 2:15. Proszę wybrać tor z kilkoma wybojami, na które będą Państwo szybko podjeżdżać w spokojnym tempie. Jedź spokojnie między wybojami, aby odzyskać siły.
Doskonalenie się na wybojach
W tym czwartym cyklu będą Państwo pracować nad poprawą podjazdów.
- Wtorek: Trener domowy, 40 minut. Proszę unieść przód roweru o 4 cale, aby symulować wzniesienie. Proszę zmieniać biegi i od czasu do czasu na minutę wejść w taneczny krok, redukując o 1 lub 2 biegi. Unikajcie machania rękami, gdy jesteście w tancbudzie.
- Czwartek: wyjście solo, 1:20. Proszę znaleźć 4-kilometrową trasę, z dość stromym, ale niezbyt długim podjazdem. Wykonać 8-10 okrążeń wytrzymałościowych, ale podjechać pod górę naprawdę szybko siedząc w siodle.
- Niedziela: jazda grupowa, 2 1/2 godz. Proszę wybrać obwód z kilkoma wybojami. Przejechać w stałym tempie między wybojami (bez przyspieszania) i podjechać pod wyboje przy pociągu.
Pracujcie Państwo nad swoją eksplozywnością
Podczas tego piątego i ostatniego cyklu będą Państwo pracować nad swoją wybuchowością, która jest niezbędna do sprintu.
- Wtorek: Trener domowy, 50 minut. Rozgrzewać się przez 15 minut, stopniowo zwiększając bieg, aż się Pani spoci. Następnie wykona Pan 7-sekundowy sprint z prędkością w siodle, po którym nastąpi 10 minut na zredukowanym biegu. Następny sprint będzie trwał 10 sekund, a ostatni 12 sekund, po czym znów nastąpi 10 minut na zredukowanym biegu.
- Czwartek: jazda solo, 1,5 godziny. Proszę wybrać trasę lub obwód z kilkoma wzniesieniami. Na koniec proszę sprintować przez 15 sekund z zachowaniem biegu. W drodze na dół proszę przedłużyć swój wysiłek o duży bieg. Powtórzyć to ćwiczenie od 5 do 8 razy.
- Niedziela: jazda grupowa, 2:45. Jazda pociągiem i zabawa w sprinty z kolegami z drużyny na wcześniej zdefiniowanych znakach.
Mają Państwo teraz w ręku wszystkie elementy, aby postępować w kolarstwie. Gdy jest Pan dostatecznie wytrenowany i chce się Pan przygotować do konkretnego celu, może Pan odkryć program treningowy na rowerze szosowym skierowany do zaawansowanych rowerzystów.
