Koszyk
W sporcie, a w szczególności w kolarstwie, regeneracja jest tak samo ważna jak trening i odżywianie, aby uniknąć kontuzji, ale również aby móc połączyć kilka przejażdżek rowerowych lub wziąć udział w wieloetapowych wyścigach. Po odkryciu jak dobrze się regenerować i zapobiegać bolesności mięśni, dziś proponujemy dowiedzieć się, jaki napój faworyzować dla dobrej regeneracji.
Dlaczego warto stosować napój regeneracyjny po ćwiczeniach
Napój regeneracyjny nie ma wcale takich samych właściwości ani takiego samego składu jak napój wysiłkowy. Rzeczywiście, ich cel nie jest taki sam.
Recovery jest ściśle mówiąc częścią treningu kolarza, tak samo jak odżywianie. Napój regeneracyjny może w ten sposób umożliwić organizmowi poprawę, a nawet przyspieszenie tej regeneracji po wysiłku fizycznym.
Napoje regeneracyjne mają kilka celów żywieniowych:
- Odżywić organizm i pomóc mu naładować się minerałami;
- Do uzupełnienia zapasów glikogenu;
- Poprawia odbudowę tkanki mięśniowej.
Nawet jeśli pije Pan regularnie podczas wysiłku (zalecenie wynosi około 500 ml na godzinę, czyli bidon, który należy dostosować do intensywności wysiłku i warunków pogodowych), po zakończeniu treningu lub wyścigu kolarz jest nieuchronnie odwodniony. Odwodnienie prowadzi do utraty minerałów w organizmie z powodu znacznego pocenia się podczas wysiłku. Dlatego też należy pomóc organizmowi naładować się minerałami (sód, magnez, cynk, potas itd.) po ćwiczeniach za pomocą odpowiedniego napoju, przy jednoczesnym nawodnieniu organizmu.
Glikogen jest węglowodanem złożonym zmagazynowanym w wątrobie i mięśniach, który pozwala na gromadzenie energii w rezerwie. Złożona z kilku cząsteczek glukozy, jej struktura pozwala na szybkie uwolnienie cząsteczek glukozy do krwiobiegu, aby wywołać wysiłek. Tylko, że po intensywnym wysiłku te zapasy się zmniejszają, a nawet wyczerpują, mimo spożycia napoju wysiłkowego, który spowalnia to wyczerpywanie się zapasów glikogenu. Dlatego konieczne jest uzupełnienie zapasów glikogenu po wysiłku fizycznym poprzez spożycie węglowodanów, w miarę możliwości z wykorzystaniem zarówno glukozy (która poprawia syntezę zapasów glikogenu mięśniowego), jak i fruktozy (która poprawia syntezę zapasów glikogenu wątrobowego).
W końcu, podczas ćwiczeń, włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, ponieważ aminokwasy (które wchodzą w skład białek mięśniowych) są wykorzystywane w celu dostarczenia energii niezbędnej do wytworzenia wysiłku. Dlatego po tym wysiłku należy pomóc organizmowi w odtworzeniu białek mięśniowych poprzez spożycie aminokwasów, jednocześnie z przyjęciem glukozy.
Aby osiągnąć te cele, można zastosować napój regeneracyjny, który zazwyczaj zawiera, wszystkie te składniki odżywcze (glukoza, fruktoza, białka), minerały i aminokwasy.
Kiedy powinni Państwo stosować napój regeneracyjny?
Po ćwiczeniach istnieje metaboliczne okno trwające mniej niż 15 minut, które pozwala na przyspieszone tempo uzupełniania glikogenu i podczas którego należy koniecznie stosować ten słynny napój regeneracyjny. Rzeczywiście, po upływie tego okresu efekt będzie słabszy. To samo dotyczy białek, jeżeli są one spożywane poza tym okresem.
Bogaty w sód napój gazowany (np. St Yorre) może być również przydatny jako uzupełnienie napoju regeneracyjnego w tym okresie, aby zbuforować kwasowość nagromadzoną podczas wysiłku (kwas mlekowy).
Po napoju regeneracyjnym może Pan uzupełnić to spożycie solidną przekąską wzbogaconą o węglowodany i białko.
Jakiego napoju regeneracyjnego powinni Państwo używać?
Jeśli chodzi o napoje regeneracyjne, to ma Pan dwie możliwości: skorzystać z gotowego recovery drink, który może Pan znaleźć w sklepach (jest ogromny wybór o różnych smakach i składach) lub może Pan również zrobić swój własny recovery drink, zbierając składniki, które pomagają naładować organizm potrzebnymi składnikami odżywczymi. Bazowo, aby zrobić kanister o pojemności 500 ml będą Państwo potrzebować:
- Woda mineralna (proszę wybrać w zależności od Państwa potrzeb: bogata w wapń, sód, magnez, itd.);
- Wodorowęglan (mogą Państwo również zastąpić wodę mineralną wodą gazowaną wzbogaconą o wodorowęglan);
- Węglowodany (sok owocowy, miód, itp.);
- Przeciwutleniacz (sok z cytryny, kurkuma, itd.).
Dla uzupełnienia włókien mięśniowych może Pan również spożywać shaker z mleka (najlepiej sojowego) z proteiną w proszku, którą może Pan wzbogacić kakao lub zmiksowanymi owocami.
Teraz, kiedy wie Pan już wszystko o tym, które napoje są najlepsze do regeneracji, jak dowiedzieć się jaki jest czas regeneracji po sporcie? Czy wiedzieli Państwo, że sen jest Państwa najlepszym sprzymierzeńcem dla maksymalnego powrotu do zdrowia? I wreszcie, czy wiedzieli Państwo, że chłodny prysznic lub kąpiel sprzyjają krążeniu krwi?
