Koszyk
Jeżeli kolarstwo jest sportem wytrzymałościowym, rowerzyści muszą stosować dietę zgodną z uprawianiem tego sportu, tym bardziej, gdy chcą pokonywać długie dystanse na treningach lub podczas wyścigu. Po obejrzeniu kiedy i co jeść na długi wyścig rowerowy, dziś proponujemy dowiedzieć się, jakie pokarmy powinni Państwo preferować podczas wysiłku.
Jak jeść podczas ćwiczeń
Podczas ćwiczeń muszą Państwo odżywiać się na rowerze i regularnie nawadniać, aby nie dopuścić do zmęczenia, nie odwodnić się, ale również aby uniknąć degradacji zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W tym celu należy na przemian spożywać pokarm stały i płynny, nie zapominając o napoju energetycznym. Poniżej wyjaśniamy, jak należy się odżywiać i jakie produkty spożywcze należy preferować podczas wysiłku.
Jakie pokarmy stałe powinni Państwo spożywać podczas ćwiczeń.
Podczas treningu lub wyścigu powinien Pan spożywać stałe pokarmy. Ta kategoria sprzyja dłuższemu przyjmowaniu energii dzięki swojemu składowi (maltodekstryna, syrop glukozowy), dlatego są idealne na długie przejażdżki. Niektóre pokarmy stałe są również wzbogacone o sód, który może być przydatny podczas rajdów wytrzymałościowych, aby przeciwdziałać utracie soli z powodu pocenia się.
Zazwyczaj występują one w formie kostek zbożowych lub słodkich lub pikantnych batonów energetycznych, past owocowych itp. chleb korzenny może być również Państwa sprzymierzeńcem podczas wysiłku, ale również przed lub po jeździe. Proszę pamiętać, aby natychmiast po ich spożyciu napić się wody, aby ułatwić ich trawienie. Zaleca się spożywanie jednego na godzinę, na przemian z płynnym pokarmem.
W przypadku wycieczek wytrzymałościowych lub wyścigów długodystansowych można również uciec się do solonych przekąsek, takich jak kawałki ciasta lub pikantny placek, które można łatwo zawinąć w folię. To zapewnia różnorodność i zapobiega nasycaniu się mózgu przez jedzenie tylko słodkich rzeczy.
Jakie płynne pokarmy należy spożywać podczas ćwiczeń?
Podczas sesji treningowej lub wyścigu, gdzie wysiłek jest intensywny, ważne jest również zastąpienie pokarmów stałych pokarmami płynnymi lub półpłynnymi.
Te pokarmy występują głównie w postaci żeli energetycznych. Ale może Pan również spożyć jedną lub kilka kolb kompotów owocowych podczas swojego wypadu.
W przeciwieństwie do stałych pokarmów, żele energetyczne są łatwo przyswajalne przez organizm i mają tę zaletę, że dzięki swojemu składowi bogatemu w dekstrozę (szybki cukier) mają prawie natychmiastowe działanie, w ciągu dziesięciu minut od zażycia. Są one szczególnie zalecane przy krótkich imprezach (jazda na czas, kolarstwo przełajowe itd.), ale mogą być również spożywane przy długich imprezach przed intensywnym wysiłkiem (jak np. wspinaczka na przełęcz górską lub przed metą w przypadku sprintu). Proszę pamiętać, aby po zażyciu żelu energetycznego dobrze się nawodnić, aby ułatwić jego przyswajanie. Zaleca się spożywanie jednego na godzinę, na przemian z pokarmem stałym.
Aby zadowolić każdego, żele energetyczne są dostępne w różnych smakach, różnych konsystencjach (mniej lub bardziej płynne) i różnych rodzajach opakowań (bardziej lub mniej praktyczne do otwarcia podczas wysiłku, z możliwością ponownego zamknięcia lub bez).
Wreszcie, istnieją różne odmiany żeli energetycznych: klasyczne żele energetyczne, żele antyoksydacyjne (które opóźniają wystąpienie skurczów dzięki składowi wzbogaconemu o witaminy i minerały), boostery (dla natychmiastowego efektu przed gwałtownym wysiłkiem), żele kofeinowe (ten sam efekt co boostery) i żele wzbogacone o sód (idealne w przypadku wysokich temperatur do walki z odwodnieniem).
Jaki napój energetyczny powinni Państwo spożywać podczas ćwiczeń?
Podczas treningu lub wyścigu rowerowego zaleca się pić minimum 500ml, lub jedną butelkę, na godzinę, aby się nie odwodnić. Środek ten powinien być dostosowany do wysiłku rowerzysty i warunków pogodowych. Ciało składa się w 60% z wody i jeżeli spadnie Pan poniżej tej proporcji, to poziom Pana wydajności będzie stopniowo spadał, aż do całkowitego wyczerpania.
Nie powinien Pan jednak zadowalać się butelką wody na rowerze, zwłaszcza jeżeli wysiłek przekracza 1h30. Lepiej jest zdecydować się na energy drink (nie mylić z napojem energetycznym), który jest w formie proszku lub pastylek do rozcieńczenia w wodzie. Wzbogacone o maltodekstrynę (wolny cukier) lub syrop glukozowy, napoje izotoniczne (które mogą być hipotoniczne lub hipertoniczne) zapewniają w ten sposób regularne przyjmowanie energii, jako uzupełnienie stałego i płynnego pożywienia. Pamiętaj, aby pić mało, ale często, tzn. dwa do trzech łyków co 10 do 15 minut dla regularnego spożycia.
Teraz, kiedy wie Pan już wszystko o tym, jakie pokarmy należy preferować podczas ćwiczeń, może dowie się Pan jaką dietę należy stosować podczas jazdy na rowerze? Czy wie Pan również jakie pokarmy preferować przed ćwiczeniami?
