Koszyk
Jeżeli kolarstwo jest sportem wytrzymałościowym, rowerzyści muszą stosować dietę, która jest zgodna z uprawianiem tego sportu, tym bardziej, gdy chcą pokonywać długie dystanse podczas treningu lub wyścigu. Po obejrzeniu kiedy i co jeść podczas długiego wyścigu rowerowego, dzisiaj proponujemy dowiedzieć się, jakie pokarmy powinni Państwo preferować przed rozpoczęciem wyścigu.
Optymalnie zbilansowana dieta
Dla kolarza, jak i dla każdego innego sportowca, dieta jest tak samo ważna jak trening w osiągnięciu celu. Zanim pomyśli się o diecie, należy przede wszystkim przyjąć zbilansowaną dietę z białkami, skrobią, owocami i warzywami oraz niewielką ilością tłuszczu, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, bez uciekania się do suplementów diety, które nie są konieczne dla sportowców amatorów i tak naprawdę powinny być zarezerwowane dla zawodowych sportowców.
Jaki posiłek powinien Pan zjeść w noc przed wyścigiem?
Kolacja, spożywana wieczorem przed wyścigiem, jest jednym z najważniejszych posiłków, aby dobrze przygotować się do intensywnego wysiłku, szczególnie gdy start wyścigu jest rano. To właśnie ten posiłek pozwoli odbudować rezerwy glikogenu w mięśniach dzięki diecie wzbogaconej w węglowodany w porównaniu do zwykłego posiłku. Proszę jednak uważać, aby nie popaść w odwrotny nadmiar: organizm może przyswoić tylko określoną ilość glukozy, a po przekroczeniu tej granicy węglowodany przekształcają się w tłuszcz.
Przede wszystkim musi Pan dostarczyć organizmowi węglowodany, tzn. pokarmy skrobiowe w odpowiednich ilościach. Mogą Państwo wybierać pomiędzy makaronem, ryżem gotowanym al dente lub ziemniakami. Proszę liczyć na około 300 do 400 g gotowanych.
Należy im zawsze towarzyszyć co najmniej sto gramów gotowanych warzyw (a nie surowych, aby uniknąć zaburzeń trawienia i w konsekwencji trudnego snu). Proszę uzupełnić o sto gramów białka wybierając chude mięso (drób), omlet (ugotowany z niewielką ilością tłuszczu), kawałek ryby lub plasterek białej szynki. Na zakończenie posiłku mogą Państwo zjeść produkt mleczny (jogurt lub fromage blanc), a następnie sałatkę owocową lub kompot owocowy.
Jakie śniadanie powinni Państwo zjeść przed startem w wyścigu?
W dniu wyścigu ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż trzy do czterech godzin przed startem, aby umożliwić pełny cykl trawienia. Jednak, gdy start wyścigu odbywa się rano, termin ten jest niemożliwy do dotrzymania. Dlatego musi Pan odpowiednio dostosować swoje śniadanie, przyjmując pokarmy, które są łatwe do przyswojenia przez organizm. Niemniej jednak, to ostatnie musi nastąpić najpóźniej na dwie godziny przed rozpoczęciem zawodów, aby organizm mógł przyswoić pokarm.
Na śniadanie należy preferować pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć szczytowego poziomu cukru we krwi, po którym nastąpiłaby hipoglikemia podczas wyścigu. W tym celu mają Państwo dwie możliwości: klasyczne śniadanie lub śniadanie z Gatosportem (lub ciastem wysiłku). W każdym razie proszę poświęcić czas na dobre przeżuwanie i cieszyć się tym posiłkiem.
Dla klasycznego śniadania radzimy Państwu wybrać:
- Chleb pełnoziarnisty z łyżeczką dżemu lub miodu albo pełnoziarniste płatki śniadaniowe (muesli);
- gorący napój z niewielką ilością cukru (herbata lub kawa);
- Nabiał (jogurt, twaróg);
- Wyciskany sok owocowy lub owoce lub kompot owocowy;
- Może trochę beztłuszczowej białej szynki lub omlet dla spożycia białka.
Jeśli nie ma Pan czasu lub nie jest Pan przyzwyczajony do jedzenia rano, ma Pan jeszcze możliwość Gatosport (lub ciasto do ćwiczeń), które można zjeść do 90 minut przed startem i które może Pan przyrządzić dzień wcześniej. Jego skład odżywczy jest dostosowany do aktywności fizycznej i jest kompletny pod względem składników odżywczych. Mogą Państwo dołączyć do niego herbatę lub kawę, jogurt i kompot owocowy.
W ciągu półtorej godziny przed startem może Pan również zastosować waiting energy drink, który pije Pan małymi łykami aż do startu. Pomaga to zwiększyć zapasy węglowodanów i minerałów przed startem. Składa się on zazwyczaj z wody niegazowanej, maltodekstryny i sproszkowanych minerałów.
>>Teraz, kiedy już wie Pan wszystko o tym, jakie pokarmy należy preferować przed startem w wyścigu, może dowie się Pan jaką dietę należy stosować w kolarstwie? Czy wie Pan również jakie pokarmy preferować podczas ćwiczeń?
