Jak przygotować się do Ironmana?

To jest to, postawił Pan sobie za cel ukończenie swojego pierwszego Ironmana. Czeka na Państwa ekscytująca przygoda! Ale żeby przekroczyć linię mety, trzeba trenować. Ukończenie 226-kilometrowego ekstremalnego triathlonu wymaga wymagającego przygotowania, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jest to również ważna inwestycja osobista, która wiąże się z wyrzeczeniami. Jak długo powinien trwać plan treningowy? Czy przed wielkim dniem musi Pan przebiec maraton? Ile godzin tygodniowo powinien Pan poświęcić na wyjścia? Dowiedz się, jak przygotować się do Ironmana w najlepszych warunkach.

Przygotowanie do Ironmana nie może być improwizowane

O ile można sobie wyobrazić (choć nie jest to wskazane) udział w triathlonie na krótkim dystansie bez konkretnego planu treningowego, to w przypadku Ironmana nie jest to możliwe

W rzeczywistości triathlon XXL łączy w sobie znaczne odległości, znacznie dłuższe niż w formacie S, M czy L. Dla przypomnienia, trzeba będzie pokonać:

• 3,8 km przez pływanie;

• 180 km rowerem;

• 42,195 km biegu.

Kolosalne przebiegi i następstwo trzech wydarzeń, typowe dla dyscypliny łańcuchowej, wymagają przygotowania ciała i umysłu do wysiłku. Jest to niezbędne, aby z powodzeniem ukończyć Ironmana i uniknąć kontuzji.

Trzy filary przygotowania fizycznego

Objętość, progresywność, regularność.

To są trzy podstawowe klucze do dobrego przygotowania się do zawodów Ironman lub Ironman 70.3.

Nie ma żadnych tajemnic: duża ilość treningów jest niezbędna, aby Państwa organizm poradził sobie z długimi dystansami Ironman. Należy przyzwyczaić mięśnie, ścięgna, a nawet serce do tego ćwiczenia, ponieważ będą one stanowiły duże wyzwanie podczas 10 do 16 godzin zawodów.

>

Przełykanie kilometrów, tak, ale nie tylko! A zwłaszcza nie w byle jaki sposób. Chodzi o to, aby trenować w sposób progresywny i regularny. Dlatego radzimy wybrać taki plan treningowy, który będzie odpowiadał Państwa celowi i możliwościom fizycznym. Proszę sprawdzić, czy pasuje do Państwa harmonogramu (praca, dzieci, wakacje, itp.), szczególnie w fazie maksymalnego obciążenia, gdy wolumen godzinowy będzie wysoki.

>

Przygotowania są długie: średnio 10 do 20 tygodni dla tych, którzy chcą podjąć wyzwanie po raz pierwszy. Najbardziej doświadczeni mogą rozpocząć szkolenie nawet do 40 tygodni przed D-day. Ponadto Francuska Federacja Triathlonu (FFTRI) zaleca poświęcenie 10 godzin tygodniowo na przygotowanie się do triathlonu XXL.

Co składa się na plan treningowy Ironmana?

Rozkład jazdy Ironmana jest zgodny z cyklem przygotowań. Obciążenie i intensywność treningu stopniowo wzrasta, a następnie maleje w miarę zbliżania się terminu. Oczywiście faza odpoczynku i okresy odpoczynku są podstawą, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni i umożliwić organizmowi regenerację. Należy uważać na przetrenowanie, bo przyniosłoby to efekt odwrotny do zamierzonego

Program szkoleniowy obejmuje:

>

• praktykowanie trzech dyscyplin (pływanie, kolarstwo, bieg);

• rozciąganie w celu zmniejszenia napięcia i odprężenia;

• Sesje wzmacniające mięśnie.

Niezbędne jest dołączenie do klubu triathlonowego, aby skorzystać z planu treningowego opracowanego przez trenera i zgodnego z Państwa możliwościami fizycznymi. Ponadto, będą Państwo mieli możliwość podzielenia się wartościami triathlonu i będą mogli cieszyć się naśladowaniem klubu. Idealny, aby przygotować się do Ironmana w dobrym nastroju i utrzymać wysoką motywację!

Podobnie, proszę spróbować włączyć do swojego planu treningowego zawody triathlonowe o krótszym dystansie, takie jak Half Ironman. Ponadto, przygotowania do Ironmana przydadzą się do postępu w dyscyplinie, która jest Pana najsłabszym obszarem.

Przygotowanie psychiczne, decydująca praca

Nie należy zaniedbywać aspektu psychicznego! Ten aspekt ma zasadnicze znaczenie dla osiągnięcia pełnego potencjału w dniu wyścigu. Przygotowanie mentalne działa jak dźwignia, która pozwala triathlonistom dać z siebie wszystko.

>

Ponadto, jak widać, szkolenie jest szczególnie czasochłonne i wymaga ogromnej inwestycji osobistej. 6 godzin samotnego pedałowania w szare zimowe dni może szybko wydać się niekończące i męczące...

Kilka technik, które pomogą Panu utrzymać motywację i zabawę:

• Stawiaj sobie osiągalne cele w czasie.

• Prowadzić pozytywny dyskurs wewnętrzny, aby wzmocnić się i uniknąć negatywnych myśli. To pomaga zwiększyć pewność siebie.

• Wyobrażenie siebie w konkretnej sytuacji: wyobrażenie mentalne polega na wyobrażeniu sobie, że uprawia się sport, wykonuje określone czynności, pomyślnie kończy wyjście z domu itp. Poprawią Państwo swoje zarządzanie emocjami i zmniejszą stres.

• Wprowadzić sportową rutynę, aby wspierać koncentrację i budować pewność siebie. Uwaga: jeśli wpadnie Pan w nudę i straci motywację, może Pan zamiast tego przerwać tę rutynę.

Wiedząc, że trener mentalny może pomóc Panu w podjęciu tego wyzwania z dobrym stanem umysłu. Będzie wiedział, jak dać Państwu skuteczne i zindywidualizowane narzędzia, aby dotknąć marzenia o Ironmanie.

Przygotowanie do zawodów pływackich Ironman

W pływaniu trzeba zachować rezerwy, aby wyjść z wody w jak najlepszej kondycji.

W przypadku treningu w basenie celem jest zapoznanie ramion z długim dystansem bez robienia przerw. Proszę więc preferować długie interwały, jednocześnie dbając o doskonalenie techniki pływania poprzez ćwiczenia instruktażowe. Zaplanuj sesje o średniej długości 3000m z kilkoma blokami przeplatanymi kilkoma minutami odpoczynku, na przykład 7 x 500m lub 3 x 1000m.

>

Oczywiście, niezbędne jest przyzwyczajenie się do pływania w naturalnym środowisku, w miarę możliwości tym, w którym odbywa się Państwa wyścig: jezioro, morze, rzeka, kanał... Jeśli mają Państwo problemy z orientacją, proszę sobie wyobrazić, jak trudno będzie utrzymać orientację wśród fal i bulgotu setek triathlonistów w pełnym biegu.

Przygotowanie do zawodów rowerowych Ironman

Kolarstwo szosowe będzie najdłuższym wydarzeniem w Pana Ironmanie. Także i w tym przypadku aklimatyzacja pośladków do siodełka karbonowego jest koniecznością. Roll, roll, roll.

Trening kolarski wymaga dłuższego czasu. Dlatego zarezerwuj swój weekend na długie przejażdżki, stopniowo zwiększając czas trwania od 3 godzin do 6 godzin.

W ciągu tygodnia proszę skupić się na krótszych lub domowych przejażdżkach, a także na sesjach regeneracyjnych, aby "rozruszać nogi"

Przygotowanie do zawodów biegowych Ironman

W przeciwieństwie do poprzednich dyscyplin, przebiegnięcie maratonu, czyli 42,195 km, przed wielkim dniem nie jest koniecznie przydatne ani zalecane. Długi bieg wywiera większy wpływ na organizm niż pływanie czy jazda na rowerze i wymaga dłuższej regeneracji.

Plan zajęć został opracowany tak, aby pomóc Państwu jak najlepiej wykorzystać czas

W Pana dzienniku znajdzie się jeden długi trening aerobowy w tygodniu (1 h 45 do 2 h 15): biegnie Pan długo, ale z niską intensywnością. Od czasu do czasu może Pan dodać trochę intensywności, aby poprawić tempo biegu, stosując na przemian prędkości z krótkimi przyspieszeniami lub fartlek.

>

Sekwencja treningów

Przygotowanie do Ironmana polega również na łączeniu treningów. Tak, przebiegnięcie maratonu na sucho nie ma nic wspólnego z maratonem Ironman, gdzie kumuluje się zmęczenie z dwóch poprzednich dyscyplin.

Nie chodzi o trening

Należy przede wszystkim połączyć sekwencję rower/bieg. Jeśli w przeszłości uprawiali Państwo triatlon, wiedzą Państwo, że wszystko często sprowadza się do drugiego przejścia. Proszę więc nie zapominać o zaplanowaniu pośrednich, opóźnionych i natychmiastowych przejść!

Praca z przejściami w triathlonach długodystansowych

Kto mówi triathlon, mówi transition!

Na Ironmanie przejścia są mniej decydujące niż na krótkich dystansach, gdzie liczy się każda sekunda. Niemniej jednak, źle wykonane przejścia mogą szybko stracić 5 minut na zegarze.

Proszę pamiętać, że przejścia nie są takie same jak w krótkich formatach

Pomyśl o tym, aby popracować nad swoimi przejściami T1 i T2, aby były one płynne i skuteczne. Pozwoli to również na sporządzenie specjalnej listy wyposażenia, które należy mieć w parku rowerowym, aby nie zapomnieć niczego w dniu wyścigu.

Pożywienie i nawodnienie

Na koniec proszę nie zapominać o aspekcie żywieniowym, często zaniedbywanym przez triathlonistów. Proszę zadbać o swoją higienę jedzenia i rozważyć regularne nawodnienie!

>

Czy jest Pan gotów dać z siebie wszystko, aby prześcignąć się fizycznie i psychicznie? Cel Ironman, najlepszy start!

Aby pójść dalej, odkryj listę Ironmanów we Francji i międzynarodowy kalendarz Ironmanów.