Jaką dietę powinienem zastosować przy jeździe na rowerze?

Jeżeli kolarstwo jest sportem wytrzymałościowym, rowerzyści muszą stosować dietę, która jest odpowiednia do uprawiania tego sportu, tym bardziej, gdy chcą pokonywać długie dystanse podczas treningu lub podczas wyścigu. Po zapoznaniu się z kiedy i co jeść na długi wyścig rowerowy, dziś proponujemy dowiedzieć się, jaką dietę należy przyjąć przy jeździe na rowerze.

Dlaczego powinni Państwo stosować zrównoważoną dietę

Ważne jest, aby wiedzieć, że w poszukiwaniu wydajności sportowej, jedzenie jest tak samo ważne jak trening, aby osiągnąć swoje cele i jedno nie może działać bez drugiego.
Jeśli jest Pan kolarzem lub w ogóle sportowcem, pierwszą rzeczą jest przyjęcie zrównoważonej diety na co dzień. To jest podstawa. Następnie należy się upewnić, że ta zbilansowana dieta jest dostosowana do poziomu wyczynowego kolarza: dieta i posiłki nie będą takie same dla kolarza amatora, który startuje z kilkoma cyklosporami w roku, jak dla kolarza zawodowego, który musi utrzymać wysoki poziom wydajności przez cały rok.
Zrównoważony posiłek powinien dostarczać rowerzyście wszystkiego, co potrzebuje organizm: węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, wody itd. bez konieczności uciekania się do suplementów diety. Posiłki muszą być wtedy dostosowane do każdej osoby w zależności od jej wagi, poziomu wytrenowania (a tym samym poziomu wydatku kalorycznego) itd. Ważne jest, aby wiedzieć, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego.
Rzeczywiście, dieta rowerzysty będzie odgrywać zarówno bezpośrednią rolę (wydajność w treningu, w wyścigach, regeneracja po intensywnym wysiłku, itd.) i prewencyjną rolę (lepsza dieta i ogólnie zdrowy styl życia pomoże uniknąć urazów mięśni, mieć lepszy sen itd

Jak jeść przed ćwiczeniami.

Przed zawodami powinien Pan już dzień wcześniej zacząć odbudowywać rezerwy glikogenu poprzez przyjęcie diety bogatej w węglowodany, ale bez przesady, ponieważ te zapasy są ograniczone: po przekroczeniu tej słynnej granicy węglowodany zamieniają się w tłuszcz (trójglicerydy).Gdy start wyścigu kolarskiego odbywa się rano, najważniejszym posiłkiem jest ten przedwieczorny, który musi pozwolić na uzupełnienie zapasów glikogenu i podczas którego jego ilości są nieco zwiększone. Do tego posiłku powinien Pan wybrać makaron, ryż, kaszę mannę, quinoa itp., które powinien Pan połączyć z białym mięsem lub chudą rybą (dla białka), gotowanymi warzywami (dla witamin), jogurtem lub twarogiem (unikając mleka krowiego) i najlepiej gotowanym owocem lub kompotem owocowym. Należy unikać tłuszczu, podobnie jak surowych warzyw i surowych owoców, aby nie spowalniać trawienia.

Ważne jest, aby odżywiać się zdrowo

Zasadniczo, ostatni posiłek przed intensywnym wysiłkiem powinien być przyjęty co najmniej trzy do czterech godzin przed startem. W rzeczywistości, gdy start jest o siódmej rano, jest to bardziej skomplikowane. Dlatego musi Pan dostosować swoje śniadanie do czasu trawienia, jaki Pan ma: minimalne opóźnienie wynosi dwie godziny. Powinien Pan zatem zdecydować się na lekki posiłek, oparty na węglowodanach złożonych o niższym indeksie glikemicznym (chleb razowy, płatki zbożowe razowe), aby uniknąć szczytów glikemicznych, z białkiem (szynka biała, szynka z indyka, omlet itp.), jogurtem z mlekiem roślinnym (na trawienie), owocami, kompotem lub wyciśniętym sokiem owocowym, herbatą lub kawą.
Jeśli trudno jest Panu zjeść śniadanie lub to Pana zniechęca, może Pan również zdecydować się na Gatosport lub exercise cake, które są ciastkami energetycznymi o zoptymalizowanej zawartości składników odżywczych i są dość lekkostrawne. Dlatego można go spożywać do 1h30 przed startem.

W dni wolne od zawodów śniadanie przedtreningowe powinno składać się z:

• Gorący napój z małą ilością cukru (herbata, kawa):

• Chleb pełnoziarnisty z odrobiną dżemu lub pełnoziarniste płatki zbożowe;

• Mleczarnia;

• Owoce lub wyciskany sok owocowy;

• Kilka suszonych owoców.

Powinien być spożywany co najmniej 1h30 do 2h przed treningiem, aby uniknąć problemów trawiennych i powinien unikać produktów tłustych (rogaliki, bułki, itp.), które są trudne do strawienia.

Jak jeść podczas ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń musi Pan przyjąć taką dietę i nawodnienie, które zapobiegnie rozpadowi zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, utrzyma nawodnienie i zapobiegnie zmęczeniu.
Na początek musi Pan wypić co najmniej jedną 500ml butelkę na godzinę biegu, aby uniknąć odwodnienia. Wielkość ta powinna być dostosowana do warunków pogodowych i nakładu pracy. Podczas gdy może się przydać butelka z wodą do płukania ust lub nawadniania się podczas wyścigu, proszę pamiętać o napełnieniu głównej butelki napojem energetycznym, który należy pić w regularnych odstępach czasu. W ten sposób, oprócz nawodnienia, korzystają Państwo z rezerwy składników energetycznych, które spowalniają spadek zapasów węglowodanów.

Jeśli chodzi o odżywianie, to w siodle powinien Pan preferować odżywianie sportowe artykuły takie jak batony zbożowe lub energetyczne (niskotłuszczowe), żele energetyczne, pasty owocowe. W przypadku wyścigu długodystansowego może być również korzystne spożycie kompotu owocowego, ale również słonych przekąsek (quiches, placki), aby uniknąć nasycenia mózgu przez słodkie jedzenie i w ten sposób zróżnicować przyjemności. Te pikantne przekąski można łatwo przechowywać w kieszeni koszulki zawinięte w małe kawałki folii aluminiowej.

Oprócz słonych przekąsek możemy je również wykorzystać jako przekąskę na cały dzień

W dni bez zawodów, zrównoważony posiłek powinien składać się z:

• Przystawka (surowe warzywa, sałatka);

• Z różnych warzyw;

• Z suszonych warzyw lub zbóż (makaron, ryż, kasza manna, kukurydza itp.) lub chleba razowego;

• Nabiał (preferowany twarożek lub zwykły jogurt);

• Owoce (surowe, gotowane lub duszone).

Jak jeść po ćwiczeniach.

Na koniec, nie należy zaniedbywać odżywiania po wysiłku, które pomaga poprawić regenerację sportowca poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i pomoc w odbudowie uszkodzonych przez wysiłek włókien mięśniowych. Im wcześniej rozpocznie się po zakończeniu, tym lepiej zostanie przyswojone przez organizm: za okno metaboliczne uważa się około 15 minut do 1 godziny po zakończeniu aktywności fizycznej. W tym czasie organizm przyspiesza wchłanianie glukozy.
W tym celu musi Pan zatem szybko spożyć proteiny (napój regeneracyjny na bazie białka w proszku), węglowodany (głównie w postaci owoców), jak również słodzony napój (soda, sok owocowy itp.). Proszę również pamiętać o obfitym piciu (najlepiej wody gazowanej bogatej w wodorowęglany), aby również nawodnić organizm, ponieważ straty wody mogą być duże w zależności od wysiłku.

Teraz, kiedy już wie Pan wszystko o tym, jaką dietę należy stosować przy jeździe na rowerze, może dowie się Pan jakie pokarmy należy preferować przed startem w wyścigu? Czy wie Pan również jakie pokarmy preferować podczas ćwiczeń?