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Le vélo étant un sport d’endurance, le cycliste doit adopter une alimentation en adéquation avec la pratique de ce sport, d’autant plus lorsqu’il souhaite aborder de longues distances à l’entraînement ou lors d’une course. Après avoir vu quand et que faut-il manger pour une longue course de vélo, aujourd’hui, on vous propose de découvrir quels aliments faut-il préférer pendant l’effort.
Comment s’alimenter pendant l’effort ?
Pendant l’effort, il faut s’alimenter sur le vélo et s’hydrater régulièrement afin de repousser la fatigue, de ne pas se déshydrater, mais aussi afin d’éviter la dégradation des réserves en glycogène musculaire et hépatique. Pour cela, il faut alterner entre alimentation solide et liquide, sans oublier la boisson énergétique. Ci-dessous, on vous explique comment vous alimenter et quels aliments privilégier durant l’effort.
Quels aliments solides faut-il consommer durant l’effort ?
Lors d’un entraînement ou d’une course, il faut consommer des aliments solides. Cette catégorie favorise un apport énergétique prolongé grâce à leur composition (maltodextrine, sirop de glucose), ils sont donc idéaux sur les longues sorties. Certains aliments solides sont également enrichis en sodium ce qui peut être utile lors de sorties d’endurance pour lutter contre la perte de sels à cause de la transpiration.
Ils se présentent généralement sous la forme de barres de céréales ou de barres énergétiques sucrées ou salées, de pâtes de fruits, etc. Le pain d’épices peut également être votre allié durant l’effort, mais aussi avant ou après une sortie. Pensez à boire de l’eau juste après leur ingestion pour faciliter leur digestion. Il est conseillé d’en consommer une par heure, en alternance avec un aliment liquide.
En cas de sorties d’endurance ou de courses longues distances, vous pouvez également avoir recours à des en-cas salés, comme des morceaux de cakes ou de tartes salés, faciles à emballer dans du papier aluminium. Cela permet de varier les plaisirs et d’éviter que le cerveau ne sature en ne mangeant que des produits sucrés.
Quels aliments liquides faut-il consommer durant l’effort ?
Lors d’un entraînement ou d’une course où l’effort est intensif, il est également important d’alterner la nourriture solide avec de la nourriture liquide ou semi-liquide.
Ces aliments se présentent essentiellement sous la forme de gels énergétiques. Mais vous pouvez également consommer une ou plusieurs gourdes de compotes de fruits pendant votre sortie.
Contrairement aux aliments solides, les gels énergétiques sont facilement assimilables par l’organisme et ont l’avantage d’avoir un effet quasi-immédiat, dans les dix minutes qui suivent leur prise, grâce à leur composition riche en dextrose (sucre rapide). Ils sont particulièrement conseillés pour les épreuves courtes (contre-la-montre, cyclo-cross, etc.), mais peuvent aussi être consommés sur des épreuves longues avant un effort intense (comme l’ascension d’un col ou avant l’arrivée en cas de sprint par exemple). Pensez à bien vous hydrater après l’absorption d’un gel énergétique afin de faciliter son assimilation. Il est conseillé d’en consommer un par heure, en alternance avec un aliment solide.
Afin de convenir à tout le monde, les gels énergétiques existent à différents goûts, en différentes textures (plus ou moins liquides) et avec différentes sortes d’emballages (plus ou moins pratique à ouvrir durant l’effort, refermable ou non).
Enfin, il existe différentes variétés de gels énergétiques : les gels énergétiques classiques, les gels antioxydants (qui retardent l’arrivée des crampes grâce à leur composition enrichie vitamines et minéraux), les boosters (pour un effet immédiat avant un effort violent), les gels à la caféine (même effet que les boosters) et les gels enrichis en sodium (idéal en cas de fortes chaleurs pour lutter contre la déshydratation).
Quelle boisson énergétique faut-il consommer durant l’effort ?
Durant un entraînement ou une course de vélo, il est recommandé de boire au minimum 500ml, soit un bidon, par heure afin de ne pas se déshydrater. Cette mesure est à adapter en fonction de l’effort fourni par le cycliste et en fonction des conditions météorologiques. Le corps est composé à 60% d’eau et si l’on tombe en dessous de cette proportion, le niveau de performance baisse progressivement jusqu’à l’épuisement total.
Mais, sur le vélo, il ne faut pas se contenter d’un bidon d’eau, surtout dès lors que l’effort dépasse 1h30. Il est préférable d’opter pour une boisson énergétique (à ne pas confondre avec une boisson énergisante), qui se présente sous la forme de poudre ou de pastilles à diluer dans l’eau. Enrichis en maltodextrine (sucre lent) ou en sirop de glucose, les boissons isotoniques (qui peuvent être hypotoniques ou hypertoniques) permettent ainsi un apport énergétique régulier, en complément de l’alimentation solide et liquide. Pensez à boire peu mais souvent, c’est-à-dire deux à trois gorgées toutes les 10 à 15 minutes pour un apport régulier.
Maintenant que vous êtes incollables sur les aliments qu’il faut préférer durant l’effort, que diriez-vous de découvrir quel type d’alimentation adopter pour le cyclisme ? Savez vous également quels aliments préférer avant l’effort ?
