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Vous venez de terminer votre séance d’entraînement ? Il faut rembourser votre dette de l’effort ! Qu’elle soit active ou passive, la récupération après le sport tient une place extrêmement importante dans le programme d’entraînement. Bien récupérer contribue au bien-être du cycliste et améliore la progression et la performance. Quel est le temps de récupération post-vélo nécessaire ? Comment optimiser la régénération de son organisme ? Ekoï fait le point.
Qu’est-ce que la phase de récupération ?
Après le sport, on récupère ! La récupération fait partie intégrante de la vie du sportif. Il s’agit du temps requis après une performance pour que le corps se régénère suite aux perturbations biologiques générées pendant l’activité physique.
Selon son intensité et sa durée, l’effort sollicite différemment l’organisme qui va chercher à répondre aux filières énergétiques (aérobie ou anaérobie) utilisées. Pendant une compétition, une séance d’entraînement ou une sortie dominicale, votre système cardio-respiratoire et sanguin s’adapte. Une bonne récupération sportive joue un rôle clé dans la rapidité et la facilité d’adaptation de l’organisme, et donc dans la progression. L’organisme se renforce et devient plus performant : c’est le principe de surcompensation.
La récupération du cycliste : un réflexe à adopter
Au cours de la saison vélo, la récupération intervient également à l’issue de chaque cycle de travail. Il est crucial de respecter les phases de récupération physiologique prévues dans votre plan d’entraînement. Et ce, pour éviter le surentraînement, prévenir les blessures et mieux performer par la suite.
De même, pas question de faire une croix sur la fameuse coupure annuelle de fin de saison. Elle offre une pause bienvenue (et indispensable) pour se remettre d’aplomb, tant sur le plan physique que mental. Si récupérer est essentiel pour recharger les batteries de l’organisme, savoir décompresser s’avère tout aussi important pour rester motivé. Suivant le profil cycliste et le calendrier, la coupure hivernale s’étend de 10 jours à 1 mois. Pendant ce temps, on range le vélo au garage et l’on en profite pour pratiquer d’autres activités physiques !
Récupération active ou récupération passive ?
Repos actif, repos passif : la question fait débat.
Quelle est la différence ?
- La récupération active consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité et de courte durée à l’issue de la sortie vélo ou entre deux séances. Ce temps de refroidissement (ou cool down) permet de se détendre, de faire baisser la température corporelle par un retour au calme, de favoriser l’élimination des toxines et de limiter l’apparition des courbatures.
- La récupération passive regroupe les formes de récupération après le sport ne faisant appel à aucune sollicitation musculaire. Une période de repos complet temporaire pour se relaxer et chouchouter son organisme : sommeil, massage, cryothérapie, immersion dans un bain froid, étirements…
Post-entraînement, mieux vaut alors privilégier la récupération passive ou active ? Tout dépend du type d’exercice et de votre objectif. De manière générale, on vous conseille d’injecter un peu des deux méthodes dans votre routine récup' !
Combien de temps de récupération après le sport faut-il prévoir ?
Pour bien récupérer après une sortie de cyclisme sur route, il faut compter en principe deux à trois jours. Évidemment, la durée varie en fonction de la performance réalisée.
Vous vous doutez bien que l’ascension d’un col difficile en compétition exigera un temps de récupération plus important qu’une sortie du dimanche avec vos amis cyclistes. Tout comme les 180 km d’un Ironman qui, ajoutés aux précédentes épreuves du triathlon XXL nécessiteront bien plus que 72 h pour une récupération complète.
Ces expériences traumatisantes impactent violemment le corps. Accordez-lui le temps qu’il mérite pour se reconstruire !
Comment bien récupérer après une sortie vélo
La récupération commence avant même de poser le vélo. Terminez votre sortie cycliste en pédalant sans forcer. L’idée est d’effectuer un retour au calme d’une vingtaine de minutes en diminuant l’allure. Cela aide à éliminer l’acide lactique, c’est-à-dire les déchets produits par les cellules musculaires au cours de l’effort.
Une fois à la maison, on s’alimente et surtout on se réhydrate pour combler les pertes en eau. Glucides, protéines, minéraux… profitez de la fenêtre métabolique pour reconstituer vos réserves avec une boisson de récupération ou une collation post-effort. Deux heures plus tard, un repas permettra de faire à nouveau le plein d’énergie. Garder à l’esprit que la récupération nutritionnelle est capitale pour réparer les fibres musculaires et restaurer les stocks en glycogène.
La prochaine étape consiste à prendre une douche froide pour optimiser la récupération des muscles, stimuler la circulation du sang et dissiper la sensation de jambes lourdes. Ensuite, repos, puis direction le lit pour une bonne nuit de sommeil, le meilleur allié du sportif.
Le lendemain, vous pouvez prévoir un footing de décrassage, un peu de natation ou une sortie vélo calme pour « faire tourner les jambes » afin de récupérer activement.
N’oubliez pas de faire quelques étirements : tout comme les massages décontractants, ils aident à évacuer les tensions musculaires, et font beaucoup de bien !
