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Vous venez de débuter le cyclisme sur route. Vous commencez à prendre du plaisir sur votre vélo et, logiquement, vous vous demandez comment bien vous entraîner pour progresser, notamment si vous avez prévu de faire du vélo en club. Voici un petit guide pour vous aider à débuter un entraînement adapté à votre pratique.
Faut-il s’entraîner en solo ou en groupe ?
Lorsque vous débutez le vélo, vous vous demandez s’il est préférable de rouler en solo ou de rejoindre un club. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients. Dans l’idéal, il serait préférable d’alterner les sorties en solo et les sorties en groupe pour pouvoir s’entraîner et progresser dans plusieurs domaines.
Les sorties en groupe seront plus conviviales et vous permettront d’apprendre à rouler en peloton. Elles vous stimuleront également et vous permettront probablement de vous dépasser lors de certains exercices. Mais vous serez dépendant du groupe et vous devrez parfois vous plier à certaines données (vitesse, kilométrage, jour de sortie, etc.) qui ne vous conviendront pas toujours.
Vous entraîner en solo vous permettra d’être maître de vos sorties (distance, allure, etc.). De plus, vous pourrez également décider de sortir au dernier moment en fonction de votre envie ou de la météo. Même s’il n’est pas toujours facile de se motiver pour sortir seul, cela pourra vous permettre de travailler spécifiquement sur certains points.
Comment progresser en vélo ?
Après avoir enchaîné quelques sorties avec votre nouveau vélo et commencé à prendre du plaisir sur celui-ci, vous allez vous demander comment faire pour progresser rapidement en vélo. Cette progression va dépendre de plusieurs paramètres et notamment de votre niveau de départ qui ne sera pas le même en fonction de votre âge, de votre condition physique selon que vous commencez le sport ou si vous avez déjà un bagage sportif dans un autre domaine (course à pied, sport collectif, etc.).
Bien évidemment, il y a quelques erreurs à éviter comme celle de vouloir aller trop vite (comme le dit le proverbe « Qui veut aller loin ménage sa monture ») et notamment de ne pas tenir compte du temps de récupération nécessaire à chaque cycliste.
Pour progresser en cyclisme, c’est la régularité qui paye. L’idéal c’est de pouvoir effectuer au moins deux à trois sorties par semaine pour pouvoir véritablement progresser mais, il vaut mieux une bonne sortie par semaine que faire trois sorties en une semaine puis rester quinze jours sans rouler : cela serait totalement contre-productif.
Comment s’entraîner quand on débute le vélo ?
Après avoir pris en compte ces quelques paramètres, vous vous demandez certainement quel programme d’entrainement suivre quand on débute le vélo ?
Quand on débute le vélo ou que l’on reprend le vélo après une coupure, avant de commencer à exercer un travail spécifique, le premier point à travailler est l’endurance et cela passe par du travail foncier. Cela signifie rouler à un rythme régulier (sans faire monter la fréquence cardiaque) sur des parcours de plus en plus longs pour allonger au fur et à mesure le temps de selle. Cette période doit durer au minimum deux mois, surtout si vous êtes un grand débutant. Cela permettra notamment à votre corps de s’adapter à la position sur le vélo et à votre cœur de s’habituer à l’effort.
Et surtout, n’oubliez pas de vous échauffer au début de chaque sortie durant environ vingt minutes en pédalant en souplesse, sans forcer. Cela sera également valable lorsque vous attaquerez le travail spécifique ou entraînement fractionné pour développer d’autres domaines sur des efforts ciblés. Les charges de travail seront augmentées progressivement en fonction de vos progrès.
Quel programme d’entraînement en vélo pour aller plus loin ?
Quand vous aurez accumulé les kilomètres de foncier et que vous aurez enchaîné quelques séances d’entraînement spécifique, vous vous demandez certainement quel programme d’entraînement suivre pour aller plus loin sur le vélo.
Celui-ci va dépendre de vos objectifs. En effet, que votre but soit de participer à des compétitions locales sur une distance de 50 kilomètres ou de participer à une cyclosportive sur une distance supérieure à 200 kilomètres, l’objectif ne sera pas le même…et donc l’entraînement ne sera pas le même non plus. Idem, en fonction du dénivelé de l’épreuve que vous préparez. On ne s’entraîne pas de la même manière pour grimper le Mont Ventoux que pour courir sur un circuit très roulant ou pour une épreuve de contre-la-montre.
Mais, dans tous les cas, la donnée la plus importante est la régularité. Pour aller plus loin, il faudra réussir à faire entre 3 et 5 entraînements par semaine. Si vous travaillez et manquez de temps, vous pourrez remplacer certaines sorties par des exercices sur home-trainer pour renforcer votre intensité, votre puissance, votre vélocité et votre PMA tandis que les sorties effectuées sur la route vous permettront de travailler votre foncier et votre rythme si vous roulez en groupe.
Maintenant que nous avons passé en revue l’entraînement en vélo de route, peut-être aurez-vous l’envie de rejoindre un club pour vous entraîner en groupe. Mais savez-vous comment trouver un club de vélo qui corresponde à votre profil ?
