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Depuis que vous avez débuté le cyclisme sur route, vous vous intéressez de plus en plus à l’entraînement en vélo de route. En effet, vous vous demandez comment progresser sur votre nouveau vélo. On vous explique tout cela dans cet article.
Débuter le vélo de route à 50 ans, c’est possible ?
Vous avez 50 ans et vous avez envie de vous mettre au cyclisme. Mais vous vous demandez s’il est possible de débuter le vélo de route à 50 ans ? La réponse est oui. En effet, le vélo est un sport adapté à tout le monde. Doux pour les articulations (car il s’agit d’un sport porté), il est ainsi préconisé en guise de rééducation ou pour reprendre le sport après une longue inactivité. C’est, par exemple, beaucoup moins traumatisant pour les articulations que la course à pied. Donc, n’ayez aucune crainte : même si vous avez eu un mode de vie sédentaire jusqu’à présent, le cyclisme sur route est un excellent choix pour (re)démarrer une activité. Mais, avant toute chose, il est néanmoins conseillé de consulter un médecin et de passer un test d’effort pour vérifier que votre rythme cardiaque fonctionne parfaitement.
Bien évidemment, on ne débute pas le vélo de la même manière à 20, 30, 40 ou 50 ans car on n’a pas la même condition physique. Il faudra habituer progressivement votre corps à l’effort.
Comment débuter le vélo de route ?
Maintenant que vous savez qu’il est possible de démarrer le vélo à n’importe quel âge, vous vous demandez comment débuter le vélo de route ? Dans un premier temps, et même si cela paraît logique, il vous faudra un vélo adapté et correctement réglé. De la même manière, équipez-vous pour rouler en toute sécurité avec un casque et des vêtements adaptés à la pratique du vélo (cuissard, maillot) et adaptés à la saison.
Dans un second temps, vous aurez le choix entre effectuer vos premières sorties en solo à votre rythme ou rejoindre un club pour bénéficier de la motivation et des conseils du groupe lors des sorties club.
Mais, quand on débute, le mot d’ordre est de se faire plaisir. Inutile donc de chercher à se dépasser dès les premières sorties car vous risquez d’obtenir l’effet inverse : vous démotiver et vous décourager pour la suite.
Parmi les erreurs à éviter quand on démarre, pour progresser, il faudra y aller progressivement dans vos séances d’entraînement et ne surtout pas négliger la récupération entre les séances.
Pensez également à vous échauffer au début de chaque sortie, à boire tous les quarts d’heure et à vous alimenter régulièrement durant vos sorties pour éviter les fringales.
Combien de kilomètres à vélo quand on débute ?
Maintenant que vous êtes prêts à vous lancer, vous vous demandez combien de kilomètres faut-il effectuer à vélo quand on débute.
Pour débuter, il est conseillé de faire des sorties entre 20 et 40 kilomètres. Bien évidemment, cette distance est théorique et sera à adapter en fonction de plusieurs paramètres : votre bagage sportif, le dénivelé (20 km de plat ce n’est pas la même chose que 20 km de montée), etc.
Cette distance sera à augmenter progressivement, chaque semaine, en fonction de vos sensations sur le vélo. Dans un premier temps, le plus important est de travailler l’endurance pour habituer votre corps à l’effort et à la position sur le vélo. Cela signifie qu’il faudra accroître la charge de travail petit à petit en effectuant des sorties de plus en plus longues effectuées à un rythme régulier sans trop augmenter votre fréquence cardiaque.
Une fois ce travail foncier effectué vous pourrez commencer à intégrer des séances de travail spécifique pour développer certains aspects comme l’intensité, la force, la vélocité, la PMA, etc.
Quel vélo de route pour débuter ?
Maintenant, vous vous demandez sans doute quel vélo de route il faut acheter pour débuter. Comme on l’a vu ci-dessus, pour débuter, il vous faudra un vélo adapté. Qui dit vélo adapté, dit vélo à votre taille. Ce critère semble évident et pourtant il est vraiment primordial : un vélo trop grand ou trop petit se révélera rapidement inconfortable.
Acheter un vélo, cela représente un certain budget. Mais, dans un premier temps, pour débuter et en attendant de voir si le cyclisme vous plaît vraiment, inutile d’investir dans un vélo haut de gamme. Il vaudra mieux acheter un vélo d’entrée / moyenne gamme en aluminium en neuf ou en occasion et privilégier surtout un vélo avec une géométrie confortable.
Par contre, il faudra être attentif aux développements installés sur le vélo : pour débuter, il est préférable d’avoir un 50x34 à l’avant et au moins une cassette de 11-30, voire 11-32 à l’arrière afin d’être à l’aise sur tous les terrains.
Maintenant que vous connaissez toutes les astuces pour progresser en vélo, il ne vous reste plus qu’à mettre ces conseils en application. Mais, pour aller plus loin, que diriez-vous de découvrir un programme d’entraînement en vélo de route pour débutants et un programme d’entraînement en vélo de route classique.
