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Dans le sport, et plus particulièrement dans le cyclisme, la récupération est tout aussi importante que l’entraînement et l’alimentation, afin d’éviter les blessures mais aussi de pouvoir enchaîner plusieurs sorties de vélo ou prendre part à des courses en plusieurs étapes. Après avoir découvert comment bien récupérer et prévenir les courbatures, aujourd’hui, on vous propose de découvrir quelle boisson favoriser pour bien récupérer.
Pourquoi utiliser une boisson de récupération après l’effort ?
La boisson de récupération n’a pas du tout les mêmes caractéristiques ni la même composition que la boisson d’effort. En effet, leur but n’est pas le même.
La récupération fait partie à proprement parler de l’entraînement du cycliste, au même titre que l’alimentation. La boisson de récupération peut ainsi permettre à l’organisme d’améliorer, voire d’accélérer cette récupération après l’activité physique.
Les boissons de récupération ont plusieurs objectifs nutritionnels :
- Réhydrater l’organisme et l’aider à se recharger en minéraux ;
- Permettre de reconstituer les stocks de glycogène ;
- Améliorer la reconstruction des tissus musculaires.
Même en buvant régulièrement durant l’effort (la recommandation est de l’ordre de 500ml par heure, soit un bidon, à adapter en fonction de l’intensité de l’effort fourni et des conditions météos), le cycliste est forcément déshydraté après la fin de son entraînement ou l’arrivée de sa course. La déshydratation entraîne une perte de minéraux dans l’organisme à cause de la sudation importante durant l’effort. Il est donc nécessaire d’aider l’organisme à se recharger en minéraux (sodium, magnésium, zinc, potassium, etc.) après l’effort grâce à une boisson adaptée, tout en réhydratant l’organisme.
Le glycogène est un glucide complexe stocké dans le foie et dans les muscles et qui permet de stocker de l’énergie en réserve. Constituée de plusieurs molécules de glucose, sa structure permet de libérer rapidement les molécules de glucose dans le sang pour produire un effort. Sauf qu'après un effort intense, ces stocks sont diminués, voire épuisés, malgré la consommation d’une boisson d’effort qui permet de ralentir cet épuisement des réserves de glycogène. Il faut donc reconstituer les réserves en glycogène après l’effort, grâce à un apport en glucides, si possible en utilisant à la fois un apport en glucose (qui améliore la synthèse des stocks de glycogène musculaire) et en fructose (qui améliorer la synthèse des stocks de glycogène hépatique).
Enfin, lors de l’effort, les fibres musculaires sont abîmées car les acides aminés (qui entrent dans la composition des protéines musculaires) sont utilisés afin de fournir l’énergie nécessaire à la production de l’effort. Il est donc nécessaire, après cet effort, d’aider le corps à reconstituer ses protéines musculaires avec un apport d’acides aminés, simultanément à un apport en glucose.
Pour atteindre ces objectifs, il est possible d’utiliser une boisson de récupération qui comprend généralement, l’ensemble de ces nutriments (glucose, fructose, protéines), minéraux et acides aminés.
A quel moment faut-il utiliser la boisson de récupération ?
Après l’effort, il existe une fenêtre métabolique de moins de 15 minutes qui permet d’accélérer la vitesse de reconstitution des stocks de glycogène et durant laquelle il est donc primordial d’avoir recours à cette fameuse boisson de récupération. En effet, au-delà de cette période, l’effet sera diminué. C’est la même chose avec les protéines si elles sont consommées en dehors de cette période.
Une boisson gazeuse riche en sodium (du style St Yorre) peut également être utile en complément de la boisson de récupération dans ce laps de temps pour tamponner l’acidité accumulée durant l’effort (acide lactique).
Après la boisson de récupération, vous pouvez compléter ces apports par la prise d’une collation solide enrichie en glucides et en protéines.
Quelle boisson de récupération faut-il utiliser ?
En ce qui concerne les boissons de récupération, deux solutions s’offrent à vous : utiliser une boisson de récupération toute prête que vous trouverez dans le commerce (il existe un très grand choix avec différents parfums et différentes compositions) ou bien vous pouvez également fabriquer votre propre boisson de récupération, en réunissant des ingrédients qui permettent de recharger l’organisme avec les nutriments dont vous avez besoin. Comme base, pour faire un bidon de 500ml, il vous faudra :
- De l’eau minérale (à sélectionner en fonction de vos besoins : riche en calcium, en sodium, en magnésium, etc.) ;
- Du bicarbonate (vous pouvez également remplacer l’eau minérale par une eau gazeuse enrichie en bicarbonate) ;
- Des glucides (jus de fruit, miel, etc.) ;
- Un antioxydant (jus de citron, curcuma, etc.).
Pour la reconstitution des fibres musculaires, vous pouvez également consommer un shaker de lait (de préférence de soja) avec de la protéine en poudre, que vous pouvez enrichir avec du cacao ou des fruits mixés.
Maintenant que vous êtes incollables sur les les boissons à privilégier pour bien récupérer, que diriez-vous de connaître quel est le temps de récupération après le sport ? Saviez-vous que le sommeil est votre meilleur allié pour une récupération maximum ? Et, pour terminer, saviez-vous qu’une douche ou un bain bien frais favorisent la circulation sanguine ?
