Comment préparer un Ironman ?

Ça y est, vous vous êtes fixé comme objectif de terminer votre premier Ironman. Une aventure excitante vous attend ! Mais pour franchir la ligne d’arrivée, il faut vous entraîner. Venir à bout des 226 km du triathlon de l’extrême demande une préparation exigeante, aussi bien sur le plan physique que mental. C’est également un investissement personnel important qui s’accompagne de sacrifices. Combien de temps doit durer le plan d’entraînement ? Faut-il courir un marathon avant le jour J ? Combien d’heures hebdomadaires faut-il consacrer aux sorties ? Découvrez comment préparer un Ironman dans les meilleures conditions.

Préparer un Ironman ne s’improvise pas

S’il est envisageable (bien que déconseillé) de participer à un triathlon courte distance sans plan d’entraînement spécifique, ce n’est pas le cas pour un Ironman.

En effet, ce triathlon XXL combine des distances considérables, bien plus longues qu’un format S, M ou L. Pour rappel, vous devrez parcourir :

• 3,8 km à la nage ;

• 180 km à vélo ;

• 42,195 km en courant.

Le kilométrage colossal et la succession des trois épreuves, propre de la discipline enchaînée, demandent de préparer le corps et l’esprit à l’effort. C’est indispensable pour réussir à aller au bout d’un Ironman et éviter les blessures.

Les trois piliers de la préparation physique

Volume, progressivité, régularité.

Voilà les trois clés essentielles pour bien préparer un Ironman, ou un Ironman 70.3.

Il n’y a pas de secrets : un gros volume d’entraînement s’avère capital pour que votre organisme puisse encaisser les longues distances de l’Ironman. Vous devez habituer vos muscles, vos tendons, ou encore votre cœur à cet exercice, car ils seront grandement sollicités au cours des 10 à 16 heures de compétition.

Avaler les kilomètres, oui, mais pas que ! Et surtout pas n’importe comment. L’idée est de s’entraîner de manière progressive et régulière. Nous vous conseillons donc de choisir un plan d’entraînement qui correspond à votre objectif et à vos capacités physiques. Vérifiez qu’il s’accorde avec votre emploi du temps (travail, enfants, vacances, etc.), notamment lors de la phase de charge maximale où le volume horaire sera élevé.

La préparation est longue : 10 à 20 semaines en moyenne pour celles et ceux qui souhaitent relever le défi pour la première fois. Les plus expérimentés peuvent commencer leur entraînement jusqu’à 40 semaines avant le jour J. Par ailleurs, la Fédération française de triathlon (FFTRI) recommande de consacrer 10 heures hebdomadaires à la préparation d’un triathlon XXL.

De quoi se compose le plan d’entraînement d’un Ironman ?

Le planning Ironman respecte des cycles de préparation. La charge d’entraînement et l’intensité augmentent graduellement, puis redescendent au fur et à mesure que la date butoir se rapproche. Bien sûr, des phases de récupération et des temps de repos sont fondamentaux afin de réduire la fatigue musculaire et de permettre au corps de se régénérer. Gare au surentraînement, ce serait tout à fait contre-productif.

Un programme d’entraînement comporte :

• la pratique des trois disciplines (natation, vélo, course à pied) ;

• des étirements pour diminuer les tensions et se relaxer ;

• des séances de renforcement musculaire.

Idéalement, inscrivez-vous dans un club de triathlon pour bénéficier d’un plan d’entraînement réalisé par un coach et en cohérence avec vos capacités physiques. De plus, vous aurez l’occasion de partager les valeurs du triathlon et vous pourrez profiter de l’émulation du club. Parfait pour préparer un Ironman dans la bonne humeur et conserver toute sa motivation !

De la même façon, essayez d’intégrer à votre plan d’entraînement des compétitions de triathlon d’une distance inférieure, comme un Half Ironman. En outre, votre prépa Ironman sera utile pour progresser dans la discipline qui constitue votre point faible.

La préparation mentale, un travail décisif

Ne négligez pas le mental ! Cet aspect est essentiel pour atteindre son plein potentiel le jour de la course. La préparation mentale agit comme un levier qui permet aux triathlètes de donner le meilleur d’eux-mêmes.

De plus, comme vous pouvez le constater, l’entraînement est particulièrement chronophage et demande énormément d’investissement personnel. Les 6 heures à pédaler en solitaire durant les journées grises d’hiver peuvent vite paraître interminables et lassantes…

Quelques techniques pour vous aider à garder la motivation et le plaisir :

• Fixez-vous des objectifs réalisables dans le temps.

• Gardez un discours interne positif pour vous booster et éviter les pensées négatives. Cela permet d’augmenter la confiance en soi.

• Visualisez-vous dans une situation précise : l’imagerie mentale consiste à vous imaginer en train de faire une séance de sport, d’accomplir des gestes spécifiques, de réussir votre sortie, etc. Vous améliorerez votre gestion des émotions et réduirez votre stress.

• Mettez en place une routine sportive pour favoriser la concentration et renforcer la confiance. Attention : si vous tombez dans l’ennui et perdez en motivation, vous pouvez au contraire casser cette routine.

Sachez qu’un préparateur mental peut vous aider à relever ce challenge avec un bon état d’esprit. Il saura vous donner des outils efficaces et individualisés afin de toucher du doigt le rêve de l’Ironman.

Préparer l’épreuve de natation Ironman

En natation, il faut économiser ses réserves afin de sortir de l’eau le plus en forme possible.

Pour vos entraînements en piscine, l’objectif est de familiariser vos bras avec la longue distance sans faire de pause. Ainsi, favorisez les intervalles longs, tout en veillant à perfectionner votre technique de nage au moyen d’éducatifs. Prévoyez des séances de 3 000 m en moyenne avec plusieurs blocs entrecoupés de quelques minutes de récupération, par exemple 7 x 500 m ou 3 x 1000 m.

Bien entendu, il est primordial de vous habituer à nager en milieu naturel, si possible celui de votre course : lac, mer, rivière, canal… Si vous avez du mal à vous orienter, imaginez combien il sera difficile de garder le cap au milieu des vagues et du tumulte bouillonnant de centaines de triathloniens en plein crawl.

Préparer l’épreuve de vélo d’un Ironman

Le cyclisme sur route sera l’épreuve la plus longue de votre Ironman. Là encore, il est incontournable d’acclimater votre fessier à la selle en carbone. Roulez, roulez, roulez.

Les entraînements vélo réclament une plage horaire étendue. Réservez donc votre week-end aux sorties longues en augmentant petit à petit la durée, de 3 heures jusqu’à 6 heures.

En semaine, privilégiez des sorties plus courtes ou sur home-trainer, ainsi que des sessions de récupération pour « faire tourner les jambes ».

Préparer l’épreuve de course à pied d’un Ironman

Contrairement aux disciplines précédentes, il n’est pas forcément utile ni recommandé de parcourir un marathon, soit 42,195 km, avant le jour J. Une longue course à pied produit un impact plus important sur le corps que la natation et le vélo et nécessite plus de récupération.

Votre agenda contiendra une sortie longue en filière aérobie par semaine (1 h 45 à 2 h 15) : on court longtemps, mais à faible intensité. De temps à autre, vous pourrez ajouter un peu d’intensité pour améliorer votre allure course en alternant les vitesses avec des accélérations courtes ou du fartlek.

L’enchaînement des entraînements

Préparer un Ironman, c’est aussi enchaîner les entraînements. Eh oui, courir un marathon sec n’a rien à voir avec le marathon d’un Ironman où vous accumulez la fatigue des deux disciplines précédentes.

C’est surtout la séquence vélo/course à pied qu’il faudra combiner. Si vous avez déjà fait un triathlon par le passé, vous savez que tout se joue souvent à la seconde transition. Alors, on n’oublie pas de prévoir des enchaînements indirects, différés et immédiats !

Le travail des transitions en triathlon longue distance

Qui dit triathlon, dit transition !

Sur un Ironman, les transitions sont moins décisives que sur les formats courts, où chaque seconde compte. Néanmoins, des transitions mal réalisées pourront rapidement vous faire perdre 5 minutes au chrono.

Pensez à travailler vos transitions T1 et T2 pour qu’elles soient les plus fluides et efficaces possibles. Cela vous permettra aussi de dresser une checklist du matériel à avoir dans le parc à vélos afin de ne rien oublier le jour de la course.

L’alimentation et l’hydratation

Enfin, n’oubliez pas de vous pencher sur l’aspect nutritionnel, fréquemment négligé par les triathloniens. Soignez votre hygiène alimentaire et songez à vous hydrater régulièrement !

Alors, prêt à tout donner pour vous surpasser physiquement et mentalement ? Objectif Ironman, top départ !

Pour aller plus loin, découvrez la liste des Ironman en France et le calendrier Ironman à l'international.

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