Korg
Det är dags, du har satt upp målet att genomföra din första Ironman. Ett spännande äventyr väntar dig! Men för att komma över mållinjen måste du träna. För att klara av den 226 km långa extrema triathlonmatchen krävs krävande förberedelser, både fysiskt och mentalt. Det är också en viktig personlig investering som innebär uppoffringar. Hur länge ska träningsplanen pågå? Måste du springa ett maraton före den stora dagen? Hur många timmar i veckan bör du ägna åt utflykter? Ta reda på hur du förbereder dig för en Ironman under de bästa förutsättningarna.
Förberedelser för en Ironman kan inte improviseras
Det är möjligt (men inte tillrådligt) att delta i en triathlon på kort distans utan en specifik träningsplan, men det gäller inte för en Ironman.
Den här XXL-triatlonen kombinerar faktiskt stora distanser, mycket längre än ett S-, M- eller L-format. Som en påminnelse måste du klara av följande:
- 3,8 km simning;
- 180 km med cykel;
- 42.195 km löpning.
Den kolossala körsträckan och de tre tävlingarna efter varandra, som är typiska för den kedjade disciplinen, kräver förberedelse av kropp och själ för ansträngningen. Detta är viktigt för att lyckas genomföra en Ironman och undvika skador.
De tre pelarna i fysisk förberedelse
Volym, progressivitet, regelbundenhet.
Detta är de tre viktigaste nycklarna för att förbereda sig väl inför en Ironman, eller en Ironman 70.3.
Det finns inga hemligheter: en hög träningsvolym är avgörande för att din kropp ska klara av de långa distanserna i Ironman. Du måste vänja dina muskler, senor och till och med ditt hjärta vid denna övning, eftersom de kommer att utmanas mycket under de 10 till 16 timmarna av tävlingen.
Svalla kilometerna, ja, men inte bara det! Och framför allt inte på vilket sätt som helst. Tanken är att träna progressivt och regelbundet. Vi råder dig därför att välja en träningsplan som passar ditt mål och din fysiska kapacitet. Kontrollera att det passar med ditt schema (arbete, barn, helgdagar etc.), särskilt under den maximala belastningsfasen där timvolymen är hög.
Förberedelserna är långa: 10 till 20 veckor i genomsnitt för dem som vill ta sig an utmaningen för första gången. De mest erfarna kan påbörja sin träning upp till 40 veckor före D-dagen. Dessutom rekommenderar det franska triathlonförbundet (FFTRI) att du ägnar 10 timmar per vecka åt att förbereda dig för en XXL-triathlon.
Vad består en Ironman-träningsplan av?
Ironman-planen följer förberedelsecykler. Träningsbelastningen och intensiteten ökar gradvis och minskar sedan när tidsfristen närmar sig. Självklart är återhämtningsfaser och viloperioder grundläggande för att minska muskeltröttheten och ge kroppen möjlighet att regenerera. Akta dig för överträning, det skulle vara ganska kontraproduktivt.
Ett utbildningsprogram omfattar:
- utövning av de tre disciplinerna (simning, cykling, löpning);
- stretching för att minska spänningar och slappna av;
- muskelstärkande sessioner.
Det är bäst att gå med i en triathlonklubb för att dra nytta av en träningsplan som utförs av en tränare och som överensstämmer med din fysiska förmåga. Dessutom får du möjlighet att dela triathlonens värderingar och du kan njuta av klubbens emulering. Perfekt för att förbereda dig för en Ironman på gott humör och hålla motivationen uppe!
På samma sätt kan du försöka införliva triathlontävlingar med kortare distans, till exempel en halv Ironman, i din träningsplan. Dessutom kommer din Ironman-förberedelse att vara användbar för att göra framsteg i den disciplin som är ditt svagaste område.
Mental förberedelse, ett avgörande arbete
Men glöm inte bort den mentala aspekten! Denna aspekt är viktig för att du ska kunna nå din fulla potential på tävlingsdagen. Den mentala förberedelsen fungerar som en hävstång som gör att triathleterna kan ge sitt bästa.
Som du ser är utbildning dessutom särskilt tidskrävande och kräver en stor personlig investering. De sex timmarna som du trampar ensam under gråa vinterdagar kan snabbt kännas oändliga och tröttande...
Några tekniker som hjälper dig att behålla motivationen och det roliga:
- Sätt upp uppnåeliga mål över tid.
- Håll en positiv intern diskurs för att stärka dig själv och undvika negativa tankar. Detta bidrar till att öka självförtroendet.
- Föreställ dig själv i en specifik situation: mental imagery består av att föreställa dig själv under ett idrottspass, utföra specifika handlingar, framgångsrikt slutföra din utflykt osv. Du kommer att förbättra din känslomässiga hantering och minska din stress.
- Inför en sportsrutin för att främja koncentration och bygga upp självförtroende. Se upp: om du blir uttråkad och tappar motivationen kan du istället bryta rutinen.
Vissa att en mental tränare kan hjälpa dig att möta denna utmaning med ett gott sinnestillstånd. Han kommer att veta hur han ska ge dig effektiva och individuella verktyg för att nå din dröm om Ironman.
Förberedelser för Ironman-simning
I simning måste du spara dina reserver för att komma upp ur vattnet så bra som möjligt.
Målet med träningspasset i poolen är att vissa dina armar om den långa distansen utan att ta en paus. Så föredra långa intervaller, samtidigt som du ser till att du förbättrar din simteknik genom instruktionsövningar. Planera sessioner på i genomsnitt 3 000 m med flera block som varvas med några minuters återhämtning, till exempel 7 x 500 m eller 3 x 1 000 m.
Det är förstås viktigt att du vänjer dig vid simning i en naturlig miljö, om möjligt den miljö där du tävlar: sjö, hav, flod, kanal... Om du har svårt att orientera dig, tänk hur svårt det kommer att vara att hålla sig orienterad mitt i vågorna och det bubblande tumultet från hundratals triathleter i full fart.
Förberedelser för en Ironman cykeltävling
Vägcykling är den längsta tävlingen i din Ironman. Återigen är det ett måste att acklimatisera dina skinkor till kolsadeln. Rulla, rulla, rulla.
Cykelträning kräver en längre tidsram. Reservera därför helgen för långa turer och öka gradvis från 3 timmar till 6 timmar.
Under veckan kan du fokusera på kortare cykelturer eller cykelturer med hemmatränare samt återhämtningspass för att "få igång benen"
Förberedelser för en Ironman-loppstävling
I motsats till de tidigare disciplinerna är det inte nödvändigtvis bra eller rekommenderat att springa ett maraton, dvs. 42,195 km, före den stora dagen. En lång löprunda påverkar kroppen mer än simning och cykling och kräver mer återhämtning.
Ditt schema är utformat för att du ska få ut det mesta av din tid
Din dagbok kommer att innehålla ett långt aerobt strömbesök per vecka (1 h 45 till 2 h 15): du springer länge, men med låg intensitet. Då och då kan du lägga till lite intensitet för att förbättra ditt löptempo genom att växla hastigheter med korta accelerationer eller fartlek.
Följning av träningspass
Förberedelser för en Ironman handlar också om att kedja ihop träningspass. Ja, att springa ett torrt maraton har inget att göra med ett Ironman-maraton där man ackumulerar trötthet från de två föregående disciplinerna.
Det handlar inte om träningen
Det är framför allt cykel- och löpsekvensen som du måste kombinera. Om du har deltagit i en triathlon tidigare vet du att allt ofta handlar om den andra övergången. Glöm därför inte att planera för indirekta, fördröjda och omedelbara övergångar!
Arbeta med övergångar i långdistanstriathlon
Vem säger triathlon, säger övergång!
På en Ironman är övergångarna mindre avgörande än på korta format, där varje sekund räknas. Men dåligt utförda övergångar kan snabbt ta dig 5 minuter på klockan.
Bemärk att övergångarna inte är desamma som i korta format
Tänk på att arbeta med dina T1- och T2-övergångar för att göra dem så flytande och effektiva som möjligt. På så sätt kan du också upprätta en checklista över utrustning som du ska ha med dig i cykelparkeringen så att du inte glömmer något på tävlingsdagen.
Mat och vätska
För det sista får du inte glömma bort näringsaspekten, som ofta försummas av triathleter. Ta hand om din mathygien och tänk på regelbunden vätsketillförsel!
Är du redo att ge allt för att överträffa dig själv fysiskt och mentalt? Ironman-målet, toppstart!
Om du vill gå vidare kan du läsa listan över Ironman i Frankrike och internationella Ironman-kalendern.
