Vilket cykelträningsprogram för en nybörjare?

Du har precis börjat cykla. Naturligtvis undrar du hur du ska göra framsteg på cykeln. Det bästa sättet att göra det är att följa en road bike training. I den här artikeln får du en träningsplan för nybörjare på landsvägscykel.

Vem kan följa ett cykelträningsprogram?

För att du ska kunna börja följa det här träningsprogrammet för nybörjare på landsvägscykel finns det några förutsättningar. Detta inkluderar ett långt uthållighetsarbete som måste pågå i minst två månader. När du har gjort detta grundläggande arbete genom att göra ett visst antal mil i jämn takt och gradvis öka distansen är du redo att följa denna femveckors träningsplan som gör att du kan göra framsteg på flera områden. Varje vecka består av tre turer: en kort, en medellång och en lång tur.

Varje träningspass bör inledas med en progressiv uppvärmning och avslutas med en nedkylning, följt av stretching efter träningen. Under träningspassen bör du också tänka på god vätske- och näringstillförsel.

Förbättra din hastighet

Under den första cykeln arbetar du med din hastighet, som är din trampkadens.

• Tirsdag: hemträning, 30 minuter. Börja med den lilla kedjehjulet och det stora kugghjulet tills du når en fast kadens på 90 rpm: var tredje minut lägger du på en extra tand och behåller denna kadens i 10 steg.
• Torsdag: solotur, 1 timme. Hastighet: gör 3 x (10 minuter i 105 rpm / 10 minuter i fri takt) på en lätt bana. Anpassa din utrustning till terrängen för att bibehålla kadens.
• Söndag: grupptur, 1:45. Börja lugnt och öka tempot successivt med jämn kadens. Du bör inte vara andfådd.

Muskelförstärkning

Under denna andra cykel kommer du att arbeta med din styrka.

• Tirsdag: hemmaträning, 35 minuter. Värm upp i 15 minuter och öka gradvis växeln tills du svettas. Gör sedan 5 x (1 minut stor växel med max 50 rpm, sittande eller dansande / 3 minuter mjuk växel sittande på sadeln).
• Torsdag: solotur, 1:10. På en plan bana, 5 x (5 minuter med en stor växel på högst 60 rpm, sittande eller dansande / 5 minuter med en mjuk växel sittande på sadeln).
• Söndag: grupptur, 2 timmar. Uthållighet: I 5 till 10 minuter kör du med 75 varv per minut och släpper 1 eller 2 tänder. Upprepa denna övning flera gånger under utflykten.

Arbeta med tröskelvärdet och din tramprytm

Under den tredje cykeln kommer du att arbeta med din pedalrytm.

• Tirsdag: hemträning, 45 minuter. Värm upp i 15 minuter och öka gradvis växeln tills du svettas, och kör sedan 15 minuter så fort du kan. Avsluta med 15 minuter med en liten växel.
• Torsdag: solotur, 1 timme och 15 minuter. Välj en 10-kilometersbana med en enda backe, som ska genomföras tre gånger. Försök att hålla samma hastighet på varje varv på en sträcka på 4 kilometer (inklusive backen).
• Söndag: grupptur, 2:15. Välj en bana med några gupp som du kan cykla upp snabbt och i jämn takt. Kör lugnt mellan stötarna för att återhämta dig.

Bättre på gupp

Under den fjärde cykeln arbetar du för att förbättra klättringarna.

• Tirsdag: hemmaträning, 40 minuter. Höj cykelns framsida med 15 cm för att simulera backen. Variera växlarna och gå in i en dansares takt genom att gå ner en eller två växlar. Undvik att vicka när du är i en dansare.
• Torsdag: ensam utflykt, 1:20. Hitta en 4-kilometersbana med en ganska brant men inte alltför lång stigning. Kör 8-10 varv i uthållighet, men åk uppför backen riktigt snabbt medan du sitter i sadeln.
• Söndag: grupptur, 2 1/2 timme. Välj en krets med några få ojämnheter. Kör i jämn takt mellan guppen (utan att accelerera) och åk upp för guppen vid tåget.

Arbeta på din explosivitet

Under den femte och sista cykeln kommer du att arbeta med din explosivitet, vilket är nödvändigt för att kunna sprinta.

• Torsdag: hemträning, 50 minuter. Värm upp i 15 minuter och öka gradvis växeln tills du svettas. Sedan gör du en 7-sekunders hastighetssprint i sadelsittning, följt av 10 minuter med reducerad växel. Nästa sprint blir 10 sekunder och den sista 12 sekunder, återigen följt av 10 minuter med reducerad växel.
• Torsdag: solotur, 1,5 timmar. Välj en bana eller en krets med några få kullar. I slutet av dessa sprintar du i 15 sekunder med bibehållen växelkurs. På vägen ner kan du förlänga din ansträngning med en stor växel. Upprepa övningen mellan 5 och 8 gånger.
• Söndag: grupptur, 2:45. Åk med tåget och ha roligt när du gör skyltsprintar med dina lagkamrater på fördefinierade skyltar.

Du har nu alla element för att framskrida i cykling. När du är tillräckligt tränad och för att förbereda dig för ett specifikt mål kan du upptäcka ett träningsprogram för landsvägscyklar som riktar sig till avancerade cyklister.