Vilket träningsprogram för landsvägscykling?

Om du är en cykelentusiast och vill göra framsteg inom landsvägscykling undrar du förmodligen vilken roadcyklingträning du ska följa. I den här artikeln ger vi dig ett exempel på en femveckors träningsplan.

Varför ska du göra ett träningsprogram för landsvägscykel?

Även professionella cyklister kan inte vara i form året runt: deras säsong är uppbyggd kring ett eller flera mål. För att komma i toppform vid rätt tidpunkt handlar det om träning, just genom att utveckla ett träningsprogram. I allmänhet delas en träningsplan upp i flera block.

Varje träningspass bör inledas med en progressiv uppvärmning och avslutas med en nedkylning, följt av stretching efter träningen.

Första blocket: allmän cykel (7 dagar)

Vi börjar alltid ett träningsprogram med en allmän cykel. Denna cykel kommer senare att göra det möjligt för dig att öka intensiteten och volymen för efterföljande träningsblock.

• Torsdag: ensam utflykt, 2 timmar. Styrketräning: växla upp på guppen så att du kör dem med en kadens under 60 rpm. Överdriven benvridning i nedförsbacke (minst 100 varv per minut).
• Torsdag: solotur, 1:30. Hastighetsträning: cykla i 40 minuter på platt mark med en kadens över 100 rpm och en intensitet över 70 % av maximal hjärtfrekvens (HR Max).
• Lördag: solotur, 2 timmar. PMA-övning: gör 4 x [6 x (30 sekunders sprint, 30 sekunders återhämtning)] med 4 minuters återhämtning mellan två set.
• Söndag: grupptur, 3:30. Simulering av lopp: öka gradvis tempot, ta korta stintar i täten av gruppen på plattan med 90 % av maxhastighet och gör en sprint varje timme. Avsluta med 30 minuters tystnad för att återhämta dig.

Det andra blocket: specifik förberedelsecykel (10 dagar)

Detta andra block är tillägnat specifikt arbete. Det andra blocket ska anpassas efter ditt mål (långdistanscykling, klättra uppför ett pass, tävling osv.). I det här exemplet kommer vi att arbeta med effekt här.

• Tirsdag: ensam tur, 2h. Välj en brant backe på 1 kilometer. Klättra hårt och kom ner igen. Upprepa mellan 10 och 15 gånger.
• Onsdag: 40 minuters hemmaträning på tom mage. Långsamt tempo.
• Torsdag: grupptur, 3 timmar. Gör en 30-sekunders sprint som ett block var 30:e minut.
• Lördag: solotur, 2 timmar. Hastighet: cykla i 40 minuter på platt mark med en kadens högre än 100 varv per minut och en intensitet högre än 70 % av högsta hjärtfrekvens.
• Söndag: grupptur, 4 timmar. Välj en svår kurs. Ta stafetter i gruppens ledarställning. Gör den sista timmen solo vid tröskelvärdet (80 % FC Max).
• Tirsdag: soloutflykt, 14.30. PMA-övning: 2x [10 x (20 sekunder sprint / 20 sekunder återhämtning)].
• Torsdag: ensam utflykt, 2h. Anaerobt tröskelarbete: 4 x (5 minuter vid 80 % FC Max + 5 minuter vid 50 % FC Max).

Det tredje blocket: målet i sikte (8 dagar)

Med åtta dagar kvar måste vi fortsätta att utvecklas uppåt, utan att öka arbetsbördan för mycket för att inte tömma reserverna innan dagen är inne.

• Lördag: solotur, 2:45. PMA-arbete: 3 x [8 x (12 sekunder sprint / 12 sekunder återhämtning)]. Avsluta utflykten med 15 minuter på 60 %.
• Söndag: grupptur, 5h. Välj en kurs som liknar målet. Ha kul genom att ta några stafetter, men utan att tvinga dig fram.
• Tirsdag: ensam utflykt, 3h. 1 timme i lugnt tempo, 1 timme med 3 hårda gupp för att rida hårt, sedan 45 minuter på den stora platån med 80 % intensitet och en kadens över 100 rpm.
• Torsdag: solotur, 2h. PMA-arbete: 2 x [7 x (30 sekunder sprint / 35 sekunder återhämtning)]. Avsluta med 20 minuter på 60 % av maxhastighet.
• Lördag (D-1): ensamspel, 2h. Fria tempoturer. I mitten av varje timme, kör så länge som möjligt på 70 % av FC Max.
• Söndag (D-dagen): håll dig lugn fram till halva evenemanget. Försök att hålla jämna steg med små grupper under 3/4 av evenemanget och avsluta sedan hårt.

Fjärde blocket: aktiv återhämtningscykel (7 dagar)

Detta sista block ska ge kroppen möjlighet att återhämta sig från ansträngningarna för att nå målet, men också att förbereda sig för nästa mål.

• Tirsdag: grupptur, 15:30. På en hård bana kör du alla ojämnheter sittande på sadeln med en mjuk växel, utan att tvinga dig fram.
• Torsdag: solotur, 2 1/2 timme. På en kuperad rundtur behåller du samma växelförhållande i 1.30 minuter, oavsett höjdskillnaden (50 % av FC Max).
• Lördag: solotur, 2 timmar. Hastighet: cykla i 40 minuter på platt mark med en kadens högre än 100 rpm och en intensitet högre än 70 % av FC Max.
• Söndag: grupptur, 3 timmar. Uthållighet: rolig utflykt i lugnt tempo. Håll en flexibel växel och vrid benen väl.

Nu när du har alla element i handen är allt du behöver göra att börja arbeta med att förbereda dig för ditt nästa mål. Och om du är nybörjare kanske du undrar hur man gör framsteg på en landsvägscykel och vilket träningsprogram för landsvägscyklar man ska följa när man precis har börjat?