Korg
Du har precis börjat cykla. Du börjar njuta av att cykla och undrar logiskt nog hur du ska träna för att göra framsteg, särskilt om du planerar att cykla i en klubb. Här är en snabbguide som hjälper dig att börja träna på rätt sätt.
Bör du träna ensam eller i grupp?
När du börjar cykla undrar du om det är bättre att åka ensam eller gå med i en klubb. Båda har sina för- och nackdelar. Det bästa vore om du växlade mellan solo- och gruppturer så att du kan träna och göra framsteg på flera områden.
Gruppturer är mer vänliga och låter dig lära dig att cykla i grupp. De kommer också att stimulera dig och förmodligen göra det möjligt för dig att bli bättre på vissa övningar. Men du kommer att vara beroende av gruppen och ibland måste du följa vissa regler (hastighet, körsträcka, dag för cykling osv.) som inte alltid passar dig.
Att träna ensam ger dig möjlighet att kontrollera dina cykelturer (distans, tempo osv.). Dessutom kan du bestämma dig för att gå ut i sista stund beroende på vad du vill eller på vädret. Även om det inte alltid är lätt att motivera sig själv att gå ut ensam, kan du på så sätt arbeta specifikt med vissa punkter.
Hur man gör framsteg på cykeln
När du har kört några turer på din nya cykel och börjat njuta av den kommer du att undra hur du kan göra snabba framsteg på din cykel. Denna utveckling beror på flera parametrar och i synnerhet på din startnivå som inte kommer att vara densamma beroende på din ålder, din fysiska kondition beroende på om du börjar idrotta eller om du redan har en idrottsbakgrund inom ett annat område (löpning, lagidrott, etc.).
Självklart finns det vissa misstag att undvika som att vilja köra för fort (som man säger "Vem vill gå långt skonar sin häst") och framför allt att inte ta hänsyn till den återhämtningstid som varje cyklist behöver.
För att göra framsteg inom cykelsporten är det konsekvens som lönar sig. Idealet är att kunna göra minst två till tre rittar i veckan för att verkligen kunna göra framsteg, men det är bättre att göra en bra ritt i veckan än att göra tre rittar i veckan och sedan vara utan att rida i fjorton dagar: det skulle vara helt kontraproduktivt.
Hur man tränar när man är nybörjare
Efter att ha tagit hänsyn till dessa parametrar undrar du förmodligen vilket träningsprogram du ska följa när du börjar cykla?
När du börjar cykla eller återupptar cykling efter ett uppehåll, innan du börjar göra något specifikt arbete, är det första du behöver arbeta med uthållighet och det innebär grundarbete. Detta innebär att du rider i jämnt tempo (utan att höja pulsen) på längre och längre turer för att förlänga tiden i sadeln allt eftersom du går. Denna period bör vara minst två månader, särskilt om du är en stor nybörjare. På så sätt kan din kropp anpassa sig till positionen på cykeln och ditt hjärta vänja sig vid ansträngningen.
Och framför allt, glöm inte att värma upp i början av varje cykeltur i cirka tjugo minuter genom att trampa mjukt, utan att forcera. Detta gäller även när du angriper ett specifikt arbete eller delar upp träningen för att utveckla andra områden genom riktade insatser. Arbetsbelastningen kommer att ökas gradvis allteftersom du gör framsteg.
Vilket cykelträningsprogram tar dig vidare?
När du har samlat på dig en hel del kilometer från grunderna och lagt ihop några specifika träningspass undrar du förmodligen vilket träningsprogram du ska följa för att komma längre på cykeln.
Detta beror på din målsättning. Detsamma gäller höjdskillnaden för det evenemang som du förbereder. Du tränar inte på samma sätt för att bestiga Mont Ventoux som för att springa på en mycket böljande bana eller för en tidskval.
Men i alla fall är det viktigaste regelbundenhet. Om du vill gå längre måste du klara av att träna mellan 3 och 5 träningspass i veckan. Om du arbetar och har ont om tid kan du ersätta vissa turer med träning på hemmatränare för att bygga upp intensitet, kraft, hastighet och PMA, medan du kan arbeta med din kärna och ditt tempo om du åker i grupp.
När vi nu har gått igenom cykelträning på landsväg, kanske du känner för att gå med i en klubb för att träna i grupp. Men vet du hur du hittar en cykelklubb som passar din profil?
