Korg
Men eftersom cykling är en uthållighetssport måste cyklister ha en kost som är anpassad till denna sport, särskilt när de vill ta sig an långa sträckor på träning eller under ett lopp. Efter att ha sett hur och vad man ska äta under en lång cykeltävling föreslår vi idag att vi tar reda på vilka livsmedel du bör föredra under ansträngningen.
Hur man äter under träning
Under träning måste du fodra på cykeln och dricka regelbundet för att undvika trötthet, för att inte bli uttorkad, men också för att undvika att muskel- och leverglykogenreserverna bryts ner. För att göra detta måste du växla mellan fast och flytande föda, utan att glömma energidrycken. Nedan förklarar vi hur du ska äta och vilka livsmedel du ska föredra under ansträngningen.
Vilka fasta livsmedel bör du äta under träning.
När du tränar eller tävlar bör du äta fast mat. Den här kategorin gynnar ett längre energiintag tack vare sin sammansättning (maltodextrin, glukossirap), vilket gör att de är idealiska under långa cykelturer. Vissa fasta livsmedel är också berikade med natrium, vilket kan vara användbart under uthålliga cykelturer för att motverka saltförlust på grund av svettning.
Dessa kommer vanligtvis i form av cereal bars eller söta eller salta energibars, fruktpastor osv. Kryddbrödet kan också vara din bundsförvant under ansträngningen, men också före eller efter en ridtur. Kom ihåg att dricka vatten omedelbart efter att du ätit dem för att underlätta matsmältningen. Det är tillrådligt att äta en per timme, omväxlande med flytande föda.
Vid uthålliga utflykter eller långdistanslopp kan du också ta till saltade mellanmål, som t.ex. tårtbitar eller saltade pajer, som är lätta att slå in i folie. Detta ger variation och förhindrar att hjärnan blir mättad av att bara äta söta saker.
Vilka flytande livsmedel bör du äta under träning?
Under ett träningspass eller ett lopp där ansträngningen är intensiv är det också viktigt att växla fast föda med flytande eller halvflytande föda.
Denna föda finns främst i form av energigels. Men du kan också konsumera en eller flera flaskor med fruktkompott under din utflykt.
Till skillnad från fasta livsmedel tas energigels lätt upp av kroppen och har fördelen att de har en nästan snabb effekt, inom tio minuter efter intag, tack vare sin sammansättning som är rik på dextros (snabbt socker). De rekommenderas särskilt för korta tävlingar (tidskval, cykellopp etc.), men kan också konsumeras under långa tävlingar före en intensiv ansträngning (t.ex. vid bestigning av ett bergspass eller före mållinjen vid en sprint). Tänk på att vätska ordentligt efter att du har tagit en energigel för att underlätta upptagningen av den. Det är lämpligt att konsumera en per timme, omväxlande med fast föda.
För att passa alla finns energigels i olika smaker, olika texturer (mer eller mindre flytande) och olika typer av förpackningar (mer eller mindre praktiska att öppna under ansträngningen, återförslutningsbara eller inte).
Slutligen finns det olika sorters energigels: klassiska energigels, antioxidantgels (som fördröjer kramper tack vare sin sammansättning berikad med vitaminer och mineraler), boosters (för omedelbar effekt före en våldsam ansträngning), koffeingels (samma effekt som boosters) och gels berikade med natrium (idealiska vid hög värme för att motverka uttorkning).
Vilken energidryck ska du dricka under träning?
Under ett träningspass eller ett cykellopp rekommenderas att dricka minst 500 ml, eller en flaska, per timme för att inte bli uttorkad. Denna åtgärd bör anpassas till cyklistens ansträngning och till väderförhållandena. Kroppen består till 60 % av vatten och om du hamnar under denna andel kommer din prestationsnivå att sjunka gradvis tills du är helt utmattad.
Men du bör inte nöja dig med en vattenflaska på cykeln, särskilt inte om ansträngningen överstiger 1:30 minuter. Det är bättre att välja en energidryck (inte att förväxla med en energidryck), som kommer i form av pulver eller sugtabletter som ska spädas ut i vatten. Isotoniska drycker (som kan vara hypotoniska eller hypertoniska) är berikade med maltodextrin (långsamt socker) eller glukossirap och ger därmed ett regelbundet energiintag, utöver fast och flytande föda. Kom ihåg att dricka lite men ofta, dvs. två till tre klunkar var 10:e till 15:e minut för ett regelbundet intag.
Nu när du vet allt om vilka livsmedel du bör föredra under träning, vad sägs om att ta reda på vilken typ av kost man bör ha när man cyklar? Vet du också vilka livsmedel du bör föredra före träning?
