Korg
I idrott, och särskilt inom cykling, är återhämtning lika viktigt som träning och näring, för att undvika skador men också för att kunna cykla flera cykelturer eller delta i lopp med flera etapper. Efter att ha upptäckt hur man återhämtar sig väl och förebygger muskelvärk, erbjuder vi dig idag att ta reda på vilken dryck du bör föredra för god återhämtning.
Varför använda en återhämtningsdryck efter träning
Den återhämtningsdryck har inte alls samma egenskaper eller sammansättning som ansträngningsdrycken. Deras syfte är faktiskt inte detsamma.
Rekonvalescens är i strikt mening en del av cyklistens träning, på samma sätt som näring. Återhämtningsdrycken kan alltså göra det möjligt för kroppen att förbättra, eller till och med påskynda, denna återhämtning efter fysisk aktivitet.
Återhämtningsdrycker har flera näringsmässiga mål:
- Rehydrera kroppen och hjälpa den att ladda upp med mineraler;
- För att fylla på glykogendepåerna;
- Förbättra återuppbyggnaden av muskelvävnad.
Även om du dricker regelbundet under ansträngningen (rekommendationen är cirka 500 ml per timme, dvs. en bidon, som ska anpassas efter ansträngningens intensitet och väderförhållandena), är cyklisten oundvikligen uttorkad när träningen är slut eller loppet är över. Dehydrering leder till förlust av mineraler i kroppen på grund av den stora svettningen under ansträngningen. Det är därför nödvändigt att hjälpa kroppen att ladda upp med mineraler (natrium, magnesium, zink, kalium etc.) efter träning med en anpassad dryck, samtidigt som kroppen återfuktas.
Glykogen är en komplex kolhydrat som lagras i levern och musklerna och som gör det möjligt att lagra energi i reserv. Den består av flera glukosmolekyler och dess struktur gör att glukosmolekylerna snabbt kan frigöras i blodet för att ge en ansträngning. Men efter en intensiv ansträngning minskar dessa lager, eller är till och med uttömda, trots att man tar en ansträngningsdryck som bromsar utarmningen av glykogenreserverna. Det är därför nödvändigt att fylla på glykogendepåerna efter träning, genom kolhydratintag, om möjligt med hjälp av både glukos (som förbättrar syntesen av muskelglykogendepåerna) och fruktos (som förbättrar syntesen av hepatiska glykogendepåer).
Till sist, under träning skadas muskelfibrerna eftersom aminosyrorna (som ingår i sammansättningen av muskelproteiner) används för att ge den energi som behövs för att åstadkomma ansträngningen. Efter denna ansträngning är det därför nödvändigt att hjälpa kroppen att återskapa sina muskelproteiner med ett intag av aminosyror, samtidigt som man tar in glukos.
För att uppnå dessa mål är det möjligt att använda en återhämtningsdryck som vanligtvis innehåller alla dessa näringsämnen (glukos, fruktos, proteiner), mineraler och aminosyror.
När ska du använda återhämtningsdrycken?
Efter träning finns det ett metaboliskt fönster på mindre än 15 minuter som tillåter en accelererad glykogenåterfyllnad och under vilket det därför är viktigt att använda denna berömda återhämtningsdryck. Efter denna period kommer effekten att minska. Det är samma sak med proteiner om de konsumeras utanför denna period.
En natriumrik kolsyrad dryck (t.ex. St Yorre) kan också vara användbar som ett komplement till återhämtningsdrycken under denna period för att buffra den syra som ackumulerats under ansträngningen (mjölksyra).
Efter återhämtningsdrycken kan du komplettera dessa intag med ett rejält mellanmål som är berikat med kolhydrater och protein.
Vilken återhämtningsdryck ska du använda?
När det gäller återhämtningsdrycker har du två alternativ: du kan använda en färdig återhämtningsdryck som du hittar i butikerna (det finns ett stort utbud med olika smaker och sammansättningar) eller så kan du också göra din egen återhämtningsdryck, genom att samla ihop ingredienser som hjälper till att ladda upp kroppen med de näringsämnen du behöver. För att tillverka en 500 ml-burk behöver du:
- Mineralvatten (välj enligt dina behov: rikt på kalcium, natrium, magnesium etc.);
- Bikarbonat (du kan också ersätta mineralvatten med kolsyratberikat mousserande vatten);
- Kolhydrater (fruktjuice, honung etc.);
- En antioxidant (citronsaft, gurkmeja etc.).
För att fylla på med muskelfibrer kan du också konsumera en shaker med mjölk (helst soja) och proteinpulver, som du kan berika med kakao eller blandad frukt.
Nu när du vet allt om vilka drycker som är bäst för återhämtning, vad sägs om att veta hur lång återhämtningstiden är efter sport? Visste du att sömn är din bästa allierade för maximal återhämtning? Visste du att en sval dusch eller ett kallt bad främjar blodcirkulationen?
