Korg
När det gäller cykling finns det en imponerande mängd data att registrera för en nybörjare (val av redskap, utrustning, träning, kost osv.). Efter att ha upptäckt vilken kost en cyklist ska följa, fokuserar vi idag på den kost som en professionell cyklist följer.
Vilken betydelse har kosten för en professionell cyklist?
Mat spelar en viktig roll i en cyklists förberedelser och är lika viktigt att hantera som träningen för att vara på topp på den stora dagen. Detta gäller särskilt för etapplopp som Tour de France, som varar från flera dagar till flera veckor. Därför övervakas en professionell cyklists kost mycket noga eftersom den är den energikälla som cyklisten behöver för att prestera under tävlingarna. Den professionella cyklistens kost handlar inte bara om tävlingsdagen, utan förbereds flera dagar före en tävling för att förbereda kroppen genom att bygga upp energireserver.
Om kroppen inte har tillräckligt med bränsle kommer den att bli tröttare snabbare, vilket leder till att cyklisten inte kan leverera en hög prestation. Förutom riskerna för underprestationer kan dålig kost eller livsstil hos en professionell cyklist också leda till allvarligare problem som skador, för att inte tala om riskerna för hypoglykemi, dålig återhämtning etc.
Vilka energidrycker föredras i Tour de France?
En cyklist bör ta upp minst en halv liter per halvtimme, eller en 500 ml burk. Denna åtgärd ska naturligtvis anpassas till väderförhållandena och den ansträngning som görs.
Men en cyklist dricker inte bara vatten utan också energidrycker för att hjälpa kroppen att fylla på glykogenreserverna. Detta gäller såväl för söndagscyklister som för professionella cyklister. Men vet du vilka energidrycker som föredras i Tour de France?
Det finns tre kategorier av energidrycker: väntedrycker (som ska konsumeras före ansträngningen), isotoniska drycker (som ska konsumeras under ansträngningen) och återhämtningsdrycker (som ska konsumeras efter ansträngningen). De har var och en sina egna särdrag eftersom de inte tillgodoser samma behov beroende på när de konsumeras.
För ansträngningen används väntedrycken av löparen för att komma till start perfekt hydrerad men också för att öka sina kolhydrat- och mineralreserver före starten. För att göra detta består den vanligtvis av mineralvatten, maltodextrin och mineralpulver. Den bör drickas i små klunkar under en och en halv timme före tävlingens början.
Under ansträngningen har drycken tre syften: att vätska, säkerställa kaloriintag och kompensera för mineralförluster. Därför är energidrycker i allmänhet berikade med kolhydrater (långsamma och/eller snabba), mineraler och ibland aminosyror.
Efter ansträngningen brukar löpare konsumera en shaker fylld med en grönsaksdryck, blandad frukt, proteinpulver och aminosyror, som också kan kompletteras med en remineraliseringsdryck (berikad med mineraler) för att ladda upp det som kan ha gått förlorat med svett under loppet.
Strax innan de ska sova kan löpare fortfarande konsumera en blandning av vatten och maltodextrin för att få ett extra intag av kolhydrater för nästa dag.
Vad äter Tour de France-ryttarna?
Ett professionellt cykellopp varar i flera timmar. Ryttarna måste därför äta på rätt sätt före, under och efter loppet. Vet du hur Tour de France-ryttarna äter?
En ryttare kan förbränna mellan 6 000 och 9 000 kalorier per tävlingsdag, beroende på vilken typ av ansträngning som utförs, hur länge loppet varar men också på höjdskillnaden, dvs. 3 till 4 gånger mer än en stillasittande person. energiintaget måste därför anpassas i enlighet med detta och varje måltid är viktig.
Före starten äter löparen en frukost bestående av livsmedel med lågt glykemiskt index och kolhydrater (fullkornsfrön, fullkornsbröd som kan kompletteras med ris eller fullkornspasta), vitaminer/mineraler (frukt, torkad frukt, fruktjuice, fruktkompott, etc.) och proteiner (keso, yoghurt, vegetabilisk mjölk, vit skinka, omelett, etc.), vanligtvis tillsammans med te eller kaffe. Denna måltid motsvarar cirka 700 kalorier för att lagra glykogen i musklerna.
Under loppet behöver cyklisterna snabbt glukosintag för att bibehålla blodsockernivån genom en rad olika sportsnäring. Tour de France-ryttarna uppmanas därför att konsumera spannmålsbars, energigels, fruktpastor, men också fruktpåsar eller kompottflaskor, samt salta mellanmål som kakor eller tårtor, för att undvika att mätta kroppen med söta livsmedel och för att variera njutningen. På en etapp i Tour de France förväntas en cyklist, beroende på hur mycket ansträngning som krävs (tävlingens längd, lutning etc.), i allmänhet äta en spannmålsbar och en energigel per timme, tillsammans med ett sött mellanmål varannan timme, omväxlande med kompott eller frukt, det vill säga att man äter mat var trettionde minut eller så för att undvika hunger.
Sedan mållinjen har passerats tar löparna en kollation, vars syfte är att hjälpa till återhämtning och återställa glykogendepåerna i muskler och lever för att inte skada muskelfibrerna. I tur och ordning intar löparen en salt läskedryck (för att återfukta och buffra den syra som ackumulerats under ansträngningen), en eller flera sockerhaltiga drycker utan begränsning i en och en halv timme (enligt löparens val: läsk, fruktjuice, sirap etc.), halvvätska (t.ex. en fruktkompott som också har fördelen att den stoppar mjölksyran). Slutligen är det dags för ett rejält mellanmål (ris, pasta, polenta, potatis, tabbouleh, kryddkaka, vit skinka etc.)
Den som äter middag på kvällen används främst för att återskapa reserver för nästa dag: de flesta kalorier som förlorats under dagen har kompenserats av mellanmålet efter loppet. Denna måltid består därför främst av kolhydrater (som ska fungera som bränsle för nästa dag) och proteiner (för att återuppbygga muskelfibrerna). För löparna måste njutningen komma i första hand: det är därför som måltiderna ofta är varierade och varför de har rätt till en efterrätt som är trevlig men oftast inte särskilt fet. I allmänhet består tallriken av två tredjedelar stärkelserika livsmedel (pasta eller fullkornsris) och en tredjedel grönsaker (för vitaminer och mineraler). Råa grönsaker och fett bör undvikas för att inte bromsa matsmältningen (vilket skulle hindra löparna från att sova, vilket är nödvändigt för optimal återhämtning). En del tar också en mjölkprodukt (yoghurt, keso) och kan till och med tillåta sig ett glas vin vid bordet några kvällar i veckan.
Nu när du vet allt om vad en professionell cyklist äter, vad sägs om att ta reda på hur och vad du ska äta inför ett långt cykellopp?
