Korg
Men eftersom cykling är en uthållighetssport måste cyklister ha en kost som är anpassad till denna sport, särskilt när de vill ta sig an långa sträckor på träning eller under ett lopp. Efter att ha sett hur och vad man ska äta under en lång cykeltävling föreslår vi idag att vi tar reda på vilka livsmedel du bör föredra före starten av en tävling.
Optera en balanserad kost
För en cyklist, och alla andra idrottare för den delen, är diet lika viktigt som träning för att nå ett mål. Innan man tänker på kosten är det första man bör göra att anta en balanserad kost med proteiner, stärkelse, frukt och grönsaker och lite fett för att ge kroppen allt den behöver, utan att ta till kosttillskott, som inte är nödvändiga för amatöridrottare och som egentligen bör förbehållas professionella idrottare.
Vad ska du äta kvällen före ett lopp?
Middagen, som äts kvällen före loppet, är en av de viktigaste måltiderna för att förbereda sig väl inför en intensiv ansträngning, särskilt när loppet startar på morgonen. Det är denna måltid som gör det möjligt att konstituera glykogenreserverna i musklerna tack vare en kost som är berikad på kolhydrater jämfört med en vanlig måltid. Men var försiktig så att du inte hamnar i det motsatta överflödet: kroppen kan bara tillgodogöra sig en viss mängd glukos och om du överskrider denna gräns omvandlas kolhydraterna till fett.
För det första måste du ge kolhydrater, dvs. stärkelserika livsmedel i rätt mängd till kroppen. Du kan välja mellan pasta, ris med al dente-kokning eller potatis. Räkna med cirka 300-400 gram kokta.
Lägg alltid minst 100 gram kokta grönsaker till dem (och inte råa för att undvika matsmältningsstörningar och därmed svårare sömn). Komplettera med hundra gram protein genom att välja ett magert kött (fjäderfä), en omelett (lagad med lite fett), en bit fisk eller en skiva vit skinka. Som avslutning på måltiden kan du äta en mejeriprodukt (yoghurt eller fromage blanc), följt av en fruktsallad eller fruktkompott. Slutligen bör du hålla dig väl återfuktad och föredra stilla vatten.
Undvik fett, fiberrika livsmedel (fullkornsbröd, fullkornsfrön etc.) och spännande drycker (te, kaffe) samt livsmedel som du inte är van vid att konsumera normalt för att undvika obehagliga överraskningar på detta område.
Vilken frukost ska du äta innan loppet börjar?
På själva tävlingsdagen bör den sista måltiden ätas senast tre till fyra timmar före start för att ge en fullständig matsmältningscykel. När loppet startar på morgonen är det dock omöjligt att hålla denna tidsfrist. Du måste därför anpassa din frukost till detta genom att välja livsmedel som är lätta för kroppen att assimilera. Den senare måste dock ske senast två timmar före tävlingens början för att kroppen ska hinna ta till sig maten.
Till frukost bör man föredra livsmedel med lågt glykemiskt index för att undvika en topp i blodsockernivån som kan leda till hypoglykemi under tävlingen. För detta har du två alternativ: en klassisk frukost eller en frukost med Gatosport (eller ansträngningstårta). I vilket fall som helst bör du ta dig tid att tugga ordentligt och njuta av måltiden.
För en klassisk frukost rekommenderar vi att du väljer:
- Fullkornsbröd med en tesked sylt eller honung eller fullkornsgröt (muesli);
- En varm dryck med lite socker (te eller kaffe);
- Ett mejeri (yoghurt, keso);
- En pressad fruktjuice eller frukt eller fruktkompott;
- Möjligen lite fettfri vit skinka eller en omelett för proteinintag.
Om du inte har tid eller inte är van vid att äta på morgonen har du fortfarande möjlighet att äta Gatosport (eller träningstårta) som kan ätas upp till 90 minuter före start och som du kan laga dagen innan. Dess näringssammansättning är anpassad till fysisk aktivitet och är komplett när det gäller näringsämnen. Du kan komplettera den med te eller kaffe, yoghurt och fruktkompott.
Under en och en halv timme före start kan du också använda en väntande energidryck som du dricker i små klunkar fram till starten. Det hjälper till att öka kolhydrat- och mineralreserverna före starten. Den består vanligtvis av stilla vatten, maltodextrin och pulveriserade mineraler.
>>Nu när du vet allt om vilka livsmedel du bör föredra före starten av ett lopp, vad sägs om att ta reda på vilken typ av kost man bör välja för cykling? Vet du också vilka livsmedel du bör föredra under träning?
