Korg
Men eftersom cykling är en uthållighetssport måste cyklister ha en kost som är anpassad till denna sport, särskilt när de vill ta sig an långa sträckor under träning eller tävling. Efter att ha sett hur och vad man ska äta under en lång cykeltävling, föreslår vi idag att vi tar reda på vilken typ av kost man ska välja för cykling.
Varför du bör ha en balanserad kost
Det är viktigt att veta att i sökandet efter idrottsprestationer är mat lika viktigt som träning för att nå sina mål och det ena kan inte fungera utan det andra.
När du är cyklist eller till och med idrottsutövare i allmänhet är det första du ska göra att dagligen ha en balanserad kost. Detta är grunden. Sedan måste du se till att denna balanserade kost är anpassad till cyklistens träningsnivå: kosten och måltiderna kommer inte att vara desamma för en amatörcyklist, som tar starten på några cyklosportioner under året, som för en professionell cyklist som måste upprätthålla en hög prestationsnivå under hela året.
En balanserad måltid ska ge cyklisten allt som kroppen behöver: kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, spårämnen, vatten etc. utan att behöva ta till kosttillskott. Måltiderna måste sedan anpassas till varje person beroende på vikt, träningsnivå (och därmed kaloriförbrukning) osv. Det är viktigt att veta att kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla, särskilt i samband med fysisk ansträngning.
Cyklistens kost spelar både en omedelbar roll (prestationer under träning, tävlingar, återhämtning efter intensiv ansträngning osv.) och en preventiv roll (en bättre kost och en hälsosam livsstil i allmänhet hjälper till att undvika muskelskador, få bättre sömn osv.).
För att göra detta försöker man balansera sin tallrik med stärkelserika livsmedel och grönsaker och komplettera dem med magert kött eller fisk och begränsa fett.
Hur man äter före träning.
Inför en tävling bör du börja konstituera glykogenreserverna dagen innan genom att äta mer kolhydratrik kost än vanligt, utan att överdriva, eftersom lagret är begränsat: om du överskrider den berömda gränsen omvandlas kolhydrater till fett (triglycerider).
När starten av cykelloppet sker på morgonen är den viktigaste måltiden kvällen före som måste göra det möjligt att fylla på glykogenlagret och under vilken mängderna ökas något. Till denna måltid bör du välja pasta, ris, gryn, quinoa etc. som du kombinerar med vitt kött eller mager fisk (för proteiner), kokta grönsaker (för vitaminer), yoghurt eller keso (undvik komjölk) och helst en kokt frukt eller fruktkompott. Fett bör undvikas, liksom råa grönsaker och rå frukt för att undvika att matsmältningen blir långsammare.
Det är viktigt att äta en hälsosam kost
Den sista måltiden före en intensiv ansträngning bör i regel intas minst tre till fyra timmar före start. I verkligheten är det mer komplicerat när starten sker klockan sju på morgonen. Det är därför du måste anpassa din frukost till den tid du har för matsmältningen: minst två timmar. Du bör därför välja en lätt måltid som baseras på komplexa kolhydrater med lägre glykemiskt index (fullkornsbröd, fullkornsfrön) för att undvika glykemiska toppar, med protein (vit skinka, kalkonskinka, omelett etc.), yoghurt med växtmjölk (för matsmältningen), frukt, kompott eller pressad fruktjuice, te eller kaffe.
Om du har svårt att äta frukost eller om det avskräcker dig kan du också välja en Gatosport- eller träningstårta som är en energstårta med optimerat näringsintag och som är ganska lättsmält. Det kan alltså konsumeras upp till 1.30 minuter före start.
På dagar utan tävling bör en frukost före träning bestå av:
- En varm dryck med lite socker (te, kaffe):
- Fullkornsbröd med lite sylt eller fullkornsgranulat;
- Ett mejeri;
- En frukt eller en pressad fruktjuice;
- En del torkad frukt.
Det bör intas minst 1.30 till 2 timmar före träning för att undvika matsmältningsproblem och undvika feta produkter (croissanter, bullar, etc.) som är svåra att smälta.
Hur man äter under träning.
Under träning måste du anta en kost- och vätskeintag som förhindrar nedbrytning av muskel- och leverglykogenreserverna, håller dig vätskeberikad och förhindrar trötthet.
Till att börja med måste du dricka minst en 500 ml flaska per timme för att undvika att du dehydrerar dig själv. Denna volym bör anpassas till väderförhållandena och den ansträngning som krävs. Även om det kan vara bra att ha en flaska med enbart vatten för munsköljning eller för att vattna under loppet, kom ihåg att fylla din huvudflaska med en energidryck som du ska dricka med jämna mellanrum. På så sätt får du förutom vätsketillförsel även en reserv av energinäringsämnen som bromsar nedgången i kolhydratdepåerna.
När det gäller näring bör du föredra sportnäring, till exempel spannmålsbars eller energibars (med låg fetthalt), energigels och fruktpastor. Vid ett långdistanslopp kan det också vara bra att äta en fruktkompott men också salta snacks (quiche, pajer) för att undvika att hjärnan blir mättad av söt mat och på så sätt variera njutningen. Dessa salta snacks förvaras lätt i tröjans ficka, inlindade i små bitar aluminiumfolie.
Som ett mellanmål för dagen kan vi också använda dem som salt snacks
Under dagar utan tävling bör en balanserad måltid bestå av:
- En förrätt (råa grönsaker, sallad);
- av olika grönsaker;
- Från torkade grönsaker eller spannmål (pasta, ris, gryn, majs etc.) eller fullkornsbröd;
- Ett mejeri (helst keso eller vanlig yoghurt);
- Frukter (råa, kokta eller stuvade).
Hur man äter efter träning.
För det sista bör man inte försumma näring efter träning som hjälper att förbättra idrottarens återhämtning genom att fylla på glykogenlagren i musklerna och hjälpa till att återuppbygga de muskelfibrer som skadats av ansträngningen. Ju tidigare den börjar efter avslutningen, desto bättre kommer den att assimileras av kroppen: metaboliska fönstret anses vara cirka 15 minuter till 1 timme efter avslutningen av den fysiska aktiviteten. Under denna tid påskyndar kroppen upptagningen av glukos.
För att göra detta måste du därför snabbt konsumera proteiner (återhämtningsdryck baserad på proteinpulver), kolhydrater (främst i form av frukt) och en sötad dryck (läsk, fruktjuice etc.). Kom också ihåg att dricka rikligt (helst kolsyrat vatten med mycket bikarbonat) för att återfukta kroppen, eftersom vattenförlusterna kan vara stora beroende på hur mycket du anstränger dig.
Nu när du vet allt om vilken typ av kost du ska välja för cykling, vad sägs om att ta reda på vilka livsmedel du ska föredra före starten av ett lopp? Vet du också vilka livsmedel du bör föredra under träning?
