Winkelwagen
Aangezien fietsen een duursport is, moeten wielrenners een dieet volgen dat bij de beoefening van deze sport past, en dat geldt des te meer wanneer zij in training of tijdens een wedstrijd lange afstanden willen afleggen. Na wanneer en wat te eten voor een lange wielerwedstrijd gezien te hebben, stellen wij vandaag voor om uit te zoeken welk soort dieet men moet volgen voor het wielrennen.
Waarom u een evenwichtige voeding moet volgen
Het is belangrijk te weten dat in de zoektocht naar sportprestaties, voeding even belangrijk is als training om iemands doelen te bereiken, en het een kan niet zonder het ander.
Wanneer u wielrenner bent, of zelfs sporter in het algemeen, is het eerste wat u moet doen een evenwichtige voeding op dagelijkse basis. Dit is de basis. Vervolgens moet u ervoor zorgen dat deze evenwichtige voeding aangepast is aan het niveau van de wielrenner: de voeding en de maaltijden zullen niet dezelfde zijn voor een amateurwielrenner, die een paar cyclosportieven in het jaar neemt, als voor een beroepsrenner, die het hele jaar door een hoog prestatieniveau moet handhaven.
Een uitgebalanceerde maaltijd moet de fietser alles geven wat het lichaam nodig heeft: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, sporenelementen, water, enz. zonder dat hij zijn toevlucht hoeft te nemen tot voedingssupplementen. De maaltijden moeten dan aan elke persoon aangepast worden, naar gelang van zijn gewicht, zijn trainingsniveau (en dus zijn calorieverbruik), enz. Het is belangrijk te weten dat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, vooral in de context van lichamelijke inspanning.
Het dieet van de wielrenner zal namelijk zowel een onmiddellijke rol spelen (prestaties in de training, in wedstrijden, herstel na zware inspanning, enz.) en een preventieve rol (een betere voeding en een gezonde levensstijl in het algemeen zullen helpen om spierblessures te voorkomen, beter te slapen, enz.).
Daartoe probeert men zijn bord in evenwicht te brengen met zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten, en begeleidt die met mager vlees of vis, en beperkt de vetten.
Hoe te eten voor het sporten.
Voor een wedstrijd moet u de dag tevoren beginnen met het aanleggen van glycogeenreserves, door een koolhydraatrijker dieet aan te nemen dan gewoonlijk, zonder te overdrijven, want deze voorraad is beperkt: voorbij deze beroemde grens worden koolhydraten omgezet in vet (triglyceriden).Wanneer de start van de wielerwedstrijd 's morgens plaatsvindt, is de belangrijkste maaltijd die van de avond tevoren, die het mogelijk moet maken de glycogeenvoorraad aan te vullen en waarbij de hoeveelheden licht verhoogd worden. Voor deze maaltijd moet u kiezen voor pasta, rijst, griesmeel, quinoa, enz., die u moet combineren met wit vlees of magere vis (voor de eiwitten), gekookte groenten (voor de vitamines), yoghurt of kwark (koemelk vermijden) en bij voorkeur een gekookte vrucht of vruchtencompote. Vet moet vermeden worden, evenals rauwe groenten en rauw fruit, om te voorkomen dat de spijsvertering vertraagd wordt.
Het is belangrijk om gezond te eten
In het algemeen moet de laatste maaltijd vóór een intense inspanning minstens drie tot vier uur vóór de start worden genomen. In werkelijkheid, als de start om zeven uur 's morgens is, ligt het gecompliceerder. Daarom moet u uw ontbijt aanpassen aan de verteringstijd die u hebt: de minimale vertraging is twee uur. U moet dus kiezen voor een lichte maaltijd, op basis van complexe koolhydraten met een lagere glycemische index (volkorenbrood, volkorengranen) om glycemische pieken te vermijden, met eiwitten (witte ham, kalkoenham, omelet, enz.), yoghurt met plantaardige melk (voor de spijsvertering), fruit, compote of geperst vruchtensap, thee of koffie.
Als u het moeilijk vindt om te ontbijten of dit u afschrikt, kunt u ook kiezen voor een Gatosport of oefentaart, dat is een energiekoek met een geoptimaliseerde opname van voedingsstoffen en is vrij gemakkelijk te verteren. Het kan dus tot 1u30 voor de start genuttigd worden.
Op niet-competitiedagen moet een ontbijt vóór de training bestaan uit:
- Een warme drank met weinig suiker (thee, koffie):
- Volkorenbrood met een beetje jam of volkorengranen;
- Een zuivelfabriek;
- Een vrucht of een geperst vruchtensap;
- Een beetje gedroogd fruit.
Het moet minstens 1u30 à 2u vóór de training genuttigd worden om problemen met de spijsvertering te vermijden en vette producten (croissants, broodjes, enz.), die moeilijk te verteren zijn, moeten vermeden worden.
Hoe te eten tijdens het sporten.
Tijdens het sporten moet u een dieet en hydratatie volgen die de afbraak van spier- en leverglycogeenreserves voorkomen, gehydrateerd blijven en vermoeidheid tegengaan.
Om te beginnen moet u minstens één 500ml fles per uur hardlopen drinken om te voorkomen dat u uitdroogt. Dit volume moet worden aangepast aan de weersomstandigheden en de inspanning die nodig is. Hoewel het handig kan zijn om een flesje met alleen water bij u te hebben om tijdens de wedstrijd uw mond te spoelen of water te drinken, vergeet dan niet uw hoofdflesje te vullen met een energiedrankje dat u met regelmatige tussenpozen moet drinken. Zo profiteert u niet alleen van hydratatie, maar ook van een reserve aan energetische voedingsstoffen die de afname van de koolhydraatvoorraden vertragen.
In termen van voeding moet u, eenmaal in het zadel, de voorkeur geven aan sportvoeding artikelen zoals mueslirepen of energierepen (weinig vet), energiegels, vruchtenpasta's. In het geval van een lange-afstandswedstrijd kan het ook nuttig zijn om een vruchtencompote te nuttigen, maar ook zoute snacks (quiches, taarten), om verzadiging van de hersenen door zoet voedsel te voorkomen en zo de genoegens te variëren. Deze hartige hapjes kunnen gemakkelijk opgeborgen worden in de zak van de trui, gewikkeld in kleine stukjes aluminiumfolie.
Naast de zoute snacks kunnen we ze ook gebruiken als tussendoortje voor de dag
Op niet-competitiedagen moet een evenwichtige maaltijd bestaan uit:
- Een voorgerecht (rauwkost, salade);
- Van verschillende groenten;
- Van gedroogde groenten of granen (pasta, rijst, griesmeel, maïs, enz.) of volkorenbrood;
- Een zuivel (bij voorkeur kwark of gewone yoghurt);
- Fruit (rauw, gekookt of gestoofd).
Hoe te eten na het sporten.
Ten slotte mag men de voeding na de inspanning niet verwaarlozen, die helpt om het herstel van de sporter te verbeteren door de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen en de door de inspanning beschadigde spiervezels weer te helpen opbouwen. Hoe eerder na de finish, hoe beter het door het lichaam geassimileerd zal worden: het metabolische venster wordt beschouwd als ongeveer 15 minuten tot 1 uur na het einde van de lichamelijke activiteit. Gedurende deze tijd versnelt het lichaam de opname van glucose.
Daartoe moet u dus snel eiwitten (hersteldrank op basis van eiwitpoeder), koolhydraten (voornamelijk in de vorm van fruit), en een gezoete drank (frisdrank, vruchtensap, enz.) nuttigen. Vergeet ook niet royaal te drinken (bij voorkeur koolzuurhoudend water dat rijk is aan bicarbonaat) om het lichaam ook te rehydrateren, want het waterverlies kan hoog zijn, afhankelijk van de geleverde inspanning.
Nu u alles weet over het soort dieet dat u moet volgen voor het wielrennen, wat dacht u ervan om uit te zoeken welke voedingsmiddelen u het beste kunt kiezen voor de start van een wedstrijd? Weet u ook welke voedingsmiddelen u het best kunt gebruiken tijdens het sporten?
