Welk fietstrainingsprogramma voor een beginner?

U bent net begonnen met fietsen. Natuurlijk vraagt u zich af hoe u vooruit moet komen op de fiets. De beste manier om dat te doen is door een wegfietstraining te volgen. In dit artikel krijgt u dus een trainingsschema voor racefietsen voor beginners.

Wie kan een fietstrainingsprogramma volgen?

Voordat u dit racefietstrainingsprogramma voor beginners gaat volgen, zijn er een paar voorwaarden. Dit omvat een lang uithoudingswerk dat minstens twee maanden zal moeten duren. Als u dit kernwerk gedaan hebt door een bepaald aantal kilometers in een vast tempo af te leggen en de afstand geleidelijk op te voeren, dan bent u klaar om dit vijf weken trainingsplan te volgen, waarmee u op verschillende gebieden vooruitgang kunt boeken. Elke week bestaat uit 3 ritten: een korte, een middellange en een lange.

Elke training moet beginnen met een progressieve warming-up en eindigen met een cooling-down, gevolgd door stretchen na de rit. Denk tijdens de sessies ook aan goede hydratatie en voeding.

Verhoog uw snelheid

Tijdens deze eerste cyclus werkt u aan uw velocity, dat is uw trapfrequentie.

• Dinsdag: hometrainer, 30 minuten. Begin op het kleine kettingblad en het grote tandwiel tot u een vaste cadans van 90 omwentelingen per minuut hebt bereikt: zet om de 3 minuten een extra tand op en houd die cadans 10 stappen lang aan.
• Donderdag: solorit, 1 uur. Snelheid: op een gemakkelijk parcours, doe 3 x (10 minuten op 105 omw/min / 10 minuten op vrij tempo). Pas uw versnelling aan het terrein aan om de cadans te behouden.
• Zondag: groepsrit, 1:45. Begin rustig en voer het tempo geleidelijk op, waarbij u een gelijkmatige cadans aanhoudt. U mag niet buiten adem raken.

Spierversterking

Tijdens deze tweede cyclus werkt u aan uw kracht.

• Dinsdag: hometrainer, 35 minuten. Doe een warming-up van 15 minuten en verhoog geleidelijk de versnelling tot u gaat zweten. Doe dan 5 x (1 minuut grote versnelling met 50 rpm max, zittend of dansend / 3 minuten zachte versnelling zittend op het zadel).
• Donderdag: solorit, 1:10. Op een vlak parcours, 5 x (5 minuten met een grote versnelling op maximaal 60 toeren, zittend of dansend / 5 minuten met een zachte versnelling zittend op het zadel).
• Zondag: groepsrit, 2 uur. Uithoudingsvermogen: rijdt gedurende 5 tot 10 minuten met 75 omwentelingen per minuut, waarbij u 1 of 2 tanden laat vallen. Herhaal deze oefening verschillende keren tijdens het uitstapje.

Werken aan drempel en uw trapritme

Tijdens deze derde cyclus werkt u aan uw pedaalritme.

• Dinsdag: hometrainer, 45 minuten. Doe een warming-up van 15 minuten, voer geleidelijk de versnelling op tot u gaat zweten, en doe dan 15 minuten maal zo snel als u kunt. Eindig met 15 minuten met een kleine versnelling.
• Donderdag: solorit, 1 uur en 15 minuten. Kies een circuit van 10 kilometer met een enkele heuvel, dat drie keer afgelegd moet worden. Probeer in elke ronde, over een traject van 4 kilometer (inclusief de heuvel), dezelfde snelheid op de heuvel te houden.
• Zondag: groepsrit, 2:15. Kies een circuit met een paar hobbels dat u snel oprijdt, in een rustig tempo. Rijd rustig tussen de hobbels door om te herstellen.

Beter worden in hobbels

Tijdens deze vierde cyclus werkt u aan verbetering in de beklimmingen.

• Dinsdag: hometrainer, 40 minuten. Zet de voorkant van de fiets 4 centimeter omhoog om de heuvel te simuleren. Varieer de versnellingen en kom af en toe een minuutje in de pas van een danser door 1 of 2 versnellingen terug te gaan. Vermijd wiebelen als u in een danser zit.
• Donderdag: solo-uitstapje, 1:20. Zoek een circuit van 4 kilometer, met een tamelijk steile, maar niet te lange klim. Doe 8-10 rondjes in endurance, maar rij heel snel de heuvel op terwijl u in het zadel zit.
• Zondag: groepsrit, 2 1/2 uur. Kies een circuit met een paar hobbels. Relais in een rustig tempo tussen de hobbels door (zonder gas te geven) en rij de hobbels bij de trein op.

Werk aan uw explosiviteit

Tijdens deze vijfde en laatste cyclus werkt u aan uw explosiviteit, die nodig is voor het sprinten.

• Dinsdag: hometrainer, 50 minuten. Doe een warming-up van 15 minuten en verhoog geleidelijk de versnelling tot u gaat zweten. Dan doet u een snelheidssprint van 7 seconden in zadelzit, gevolgd door 10 minuten in verminderde versnelling. De volgende sprint zal 10 seconden zijn en de laatste 12 seconden, weer gevolgd door 10 minuten bij verminderde versnelling.
• Donderdag: solorit, 1,5 uur. Kies een parcours of circuit met een paar heuvels. Aan het einde hiervan sprint u 15 seconden, terwijl u uw versnelling behoudt. Op de weg naar beneden verlengt u uw inspanning met een grote versnelling. Herhaal deze oefening tussen de 5 en 8 keer.
• Zondag: groepsrit, 2:45. Rijd met de trein en maak plezier door met uw teamgenoten op vooraf bepaalde borden sprints te doen.

U hebt nu alle elementen in handen om vooruit te gaan in het wielrennen. Wanneer u voldoende getraind bent en om u voor te bereiden op een bepaald doel, dan kunt u een racefietstrainingsprogramma ontdekken dat gericht is op gevorderde fietsers.