Welk trainingsprogramma voor wielrennen op de weg?

Als u een wielerliefhebber bent en vooruitgang wilt boeken in het wegwielrennen, dan vraagt u zich waarschijnlijk af welke wegwielertraining u moet volgen. In dit artikel geven wij u een voorbeeld van een vijf weken durend trainingsplan.

Waarom een racefietstraining doen?

Zelfs profwielrenners kunnen niet het hele jaar door in vorm zijn: hun seizoen is opgebouwd rond één of meer doelen. Om op het juiste moment in topvorm te komen, komt het allemaal neer op training, juist door het opstellen van een trainingsprogramma. Over het algemeen wordt een trainingsplan opgedeeld in verschillende blokken.

Elke training moet beginnen met een progressieve warming-up en eindigen met een cooling-down, gevolgd door stretchen na de rit.

Eerste blok: algemene cyclus (7 dagen)

Wij beginnen een trainingsprogramma altijd met een algemene cyclus. Deze cyclus zal u later in staat stellen de intensiteit en het volume te verhogen voor de volgende trainingsblokken.

• Dinsdag: solo-uitstapje, 2 uur. Krachtoefening: versnelling op de bulten om ze te rijden met een cadans onder de 60 omwentelingen per minuut. Overmatig draaien van de benen bij het afdalen (minimaal 100 omwentelingen per minuut).
• Donderdag: solorit, 13.30 uur. Snelheidsoefening: fiets 40 minuten op het vlakke met een cadans van meer dan 100 omwentelingen per minuut en een intensiteit van meer dan 70% van de maximale hartslag (HR Max).
• Zaterdag: solotocht, 2 uur. PMA oefening: doe 4 x [6 x (30 seconden sprint, 30 seconden herstel)] met 4 minuten herstel tussen 2 sets.
• Zondag: groepsrit, 15.30 uur. Racesimulatie: verhoog geleidelijk het tempo, neem korte stints vooraan in het peloton op het vlakke bij 90% van HR Max en doe elk uur een sprintteken. Eindig met 30 minuten rust om te herstellen.

Tweede blok: specifieke voorbereidingscyclus (10 dagen)

Dit tweede blok is gewijd aan specifiek werk. Dit tweede blok moet aangepast worden aan uw doel (lange afstand cyclosportief, een pas beklimmen, wedstrijd, enz.). In dit voorbeeld zullen wij hier werken aan het vermogen.

• Dinsdag: solotocht, 2u. Kies een steile heuvel van 1 kilometer. Klim er hard op en kom weer naar beneden. Herhaal dit tussen de 10 en 15 keer.
• Woensdag: 40 minuten thuistraining op een lege maag. Langzaam tempo.
• Donderdag: groepsrit, 3 uur. Doe als blok om de 30 minuten een sprint van 30 seconden.
• Zaterdag: solotocht, 2u. Snelheid: fiets 40 minuten op het vlakke stuk met een cadans van meer dan 100 omwentelingen per minuut en een intensiteit van meer dan 70% van de maximale hartslag.
• Zondag: groepsrit, 4u. Kies een moeilijk parcours. Neem aflossingen aan het hoofd van de groep. Doe het laatste uur solo op drempel (80% FC Max).
• Dinsdag: solo-uitstapje, 14.30 uur. PMA oefening: 2x [10 x (20 seconden sprint / 20 seconden herstel)].
• Donderdag: solo-uitstapje, 2u. Anaërobe drempelarbeid: 4 x (5 minuten op 80% FC Max + 5 minuten op 50% FC Max).

Derde blok: doel in zicht (8 dagen)

Met D-8 te gaan, moeten we verder opschieten, zonder de werklast te veel te verhogen om de reserves niet uit te putten vóór D-day.

• Zaterdag: solorit, 2:45. PMA werk: 3 x [8 x (12 seconden sprint / 12 seconden herstel)]. Eindig het uitstapje met 15 minuten op 60%.
• Zondag: groepsrit, 5u. Kies een cursus die lijkt op het doel. Vermaak u door een paar estafettes te nemen, maar zonder te forceren.
• Dinsdag: solo-uitstapje, 3u. 1h in een koel tempo, 1h met 3 harde bulten om hard te rijden, dan 45 minuten op het grote plateau aan 80% intensiteit en een cadans boven de 100 rpm.
• Donderdag: solorit, 2u. PMA werk: 2 x [7 x (30 seconden sprint / 35 seconden herstel)]. Eindig met 20 minuten op 60% van de maximale hartslag.
• Zaterdag (D-1): solo-uitstapje, 2u. Rit in vrij tempo. In het midden van elk uur rijdt u zo lang mogelijk op 70% van FC Max.
• Zondag (D-Day): rustig blijven tot halverwege het evenement. Probeer op 3/4 van het evenement kleine groepjes bij te houden, dan hard afmaken.

Vierde blok: actieve herstelcyclus (7 dagen)

Dit laatste blok moet het lichaam in staat stellen om te herstellen van de inspanningen die geleverd zijn om het doel te bereiken, maar ook om voorbereidingen te treffen voor de volgende doelen.

• Dinsdag: groepsrit, 15.30 uur. Op een harde baan rijdt u alle hobbels zittend op het zadel met een zachte versnelling, zonder te forceren.
• Donderdag: solotocht, 2 1/2 uur. Houd op een heuvelachtig circuit gedurende 1u30 dezelfde overbrengingsverhouding aan, ongeacht het hoogteverschil (50% van de FC Max).
• Zaterdag: solotocht, 2u. Snelheid: fiets 40 minuten op het vlakke met een cadans hoger dan 100 omw/min en een intensiteit hoger dan 70% van FC Max.
• Zondag: groepsrit, 3u. Uithoudingsvermogen: leuk uitstapje in een rustig tempo. Houd een soepele versnelling aan en draai de benen goed.

Nu u alle elementen in handen hebt, hoeft u alleen nog maar aan de slag te gaan met de voorbereidingen voor uw volgende doel. En als u een beginner bent, vraagt u zich misschien af hoe u vooruitgang kunt boeken op een racefiets en welk racefietstrainingsprogramma u moet volgen als u net begint?