Winkelwagen
Het is zover, u hebt uzelf ten doel gesteld uw eerste Ironman te voltooien. Er staat u een spannend avontuur te wachten! Maar om de eindstreep te halen, moet u trainen. Het volbrengen van de 226 km lange extreme triatlon vereist een veeleisende voorbereiding, zowel fysiek als mentaal. Het is ook een belangrijke persoonlijke investering die gepaard gaat met offers. Hoe lang moet het trainingsplan duren? Moet u een marathon lopen voor de grote dag? Hoeveel uur per week moet u besteden aan uitstapjes? Ontdek hoe u zich onder de beste omstandigheden kunt voorbereiden op een Ironman.
Voorbereiden op een Ironman kan niet worden geïmproviseerd
Hoewel het denkbaar (hoewel niet aan te raden) is om zonder specifiek trainingsplan deel te nemen aan een triatlon over een korte afstand, is dit niet het geval voor een Ironman.
In feite combineert deze XXL triatlon aanzienlijke afstanden, veel langer dan een S, M of L formaat. Ter herinnering, u zult moeten afleggen:
- 3,8 km door zwemmen;
- 180 km per fiets;
- 42,195 km hardlopen.
De kolossale kilometers en de opeenvolging van de drie evenementen, kenmerkend voor de geketende discipline, vereisen voorbereiding van lichaam en geest op de inspanning. Dit is essentieel om een Ironman tot een goed einde te brengen en blessures te voorkomen.
De drie pijlers van de fysieke voorbereiding
Volume, progressiviteit, regelmaat.
Dit zijn de drie essentiële sleutels tot een goede voorbereiding op een Ironman, of een Ironman 70.3.
Er zijn geen geheimen: een hoog trainingsvolume is cruciaal voor uw lichaam om de lange afstanden van de Ironman aan te kunnen. U moet uw spieren, pezen en zelfs uw hart aan deze oefening laten wennen, want ze zullen tijdens de 10 tot 16 uur durende wedstrijd zwaar op de proef worden gesteld.
De kilometers slikken, ja, maar dat niet alleen! En vooral niet zomaar. Het idee is om op een progressieve en regelmatige manier te trainen. Daarom adviseren wij u een trainingsplan te kiezen dat past bij uw doel en uw fysieke mogelijkheden. Controleer of het past bij uw schema (werk, kinderen, vakantie, enz.), vooral tijdens de fase van maximale belasting waar het uurvolume hoog zal zijn.
De voorbereiding duurt lang: 10 tot 20 weken gemiddeld voor wie de uitdaging voor het eerst wil aangaan. De meest ervaren personen kunnen tot 40 weken voor D-day met hun training beginnen. Bovendien raadt de Franse Triathlon Federatie (FFTRI) aan 10 uur per week te besteden aan de voorbereiding op een XXL-triathlon.
Wat houdt een trainingsschema voor Ironman in?
Het Ironman schema volgt voorbereidingscycli. De trainingsbelasting en -intensiteit nemen geleidelijk toe en vervolgens af naarmate de deadline nadert. Natuurlijk zijn herstelfasen en rustperiodes van fundamenteel belang om spiervermoeidheid te verminderen en het lichaam in staat te stellen te regenereren. Pas op voor overtraining, dat zou behoorlijk contraproductief zijn.
Een opleidingsprogramma omvat:
- de beoefening van de drie disciplines (zwemmen, fietsen, hardlopen);
- stretchen om spanning te verminderen en te ontspannen;
- spierversterkende sessies.
Word lid van een triatlonclub om te profiteren van een trainingsplan dat wordt uitgevoerd door een coach en dat aansluit bij uw fysieke mogelijkheden. Bovendien krijgt u de kans om de waarden van triatlon te delen en kunt u genieten van de navolging van de club. Perfect om u in een goed humeur voor te bereiden op een Ironman en uw motivatie hoog te houden!
Probeer ook triatlonwedstrijden van een kortere afstand, zoals een halve Ironman, in uw trainingsplan op te nemen. Bovendien zal uw Ironman-voorbereiding nuttig zijn om vooruitgang te boeken in de discipline die uw zwakste gebied is.
Mentale voorbereiding, een doorslaggevende taak
Verwaarloos het mentale aspect niet! Dit aspect is essentieel om uw volledige potentieel te bereiken op de wedstrijddag. De mentale voorbereiding werkt als een hefboom waardoor triatleten het beste van zichzelf kunnen geven.
Meer nog, zoals u ziet is training bijzonder tijdrovend en vergt het een enorme persoonlijke investering. De 6 uur alleen trappen op grijze winterdagen kan snel eindeloos en vermoeiend lijken...
Enkele technieken om u te helpen de motivatie en het plezier te behouden:
- Stel jezelf bereikbare doelen in de tijd.
- Houd een positief intern discours om uzelf op te peppen en negatieve gedachten te vermijden. Dit helpt het zelfvertrouwen te vergroten.
- Visualiseer uzelf in een specifieke situatie: mental imagery bestaat uit het zich voorstellen dat u een sportsessie doet, specifieke handelingen verricht, uw uitje met succes afrondt, enz. U verbetert uw emotioneel beheer en vermindert uw stress.
- Implementeer een sportroutine om de concentratie te bevorderen en vertrouwen op te bouwen. Pas op: als u in verveling vervalt en uw motivatie verliest, kunt u deze routine doorbreken.
Weet dat een mentale trainer u kan helpen deze uitdaging met een goede gemoedstoestand aan te gaan. Hij weet u effectieve en geïndividualiseerde hulpmiddelen aan te reiken om de droom van de Ironman te verwezenlijken.
Voorbereiding op het Ironman zwemevenement
Bij het zwemmen moet u uw reserves sparen om zo fit mogelijk uit het water te komen.
Voor uw zwembadtrainingen is het doel om uw armen vertrouwd te maken met de lange afstand zonder een pauze te nemen. Geef dus de voorkeur aan lange intervallen en zorg ervoor dat u uw zwemtechniek perfectioneert door middel van instructie-oefeningen. Plan sessies van gemiddeld 3.000m met verschillende blokken afgewisseld met een paar minuten herstel, bijvoorbeeld 7 x 500m of 3 x 1.000m.
Natuurlijk is het essentieel dat u gewend raakt aan zwemmen in een natuurlijke omgeving, zo mogelijk die van uw wedstrijd: meer, zee, rivier, kanaal... Als u moeite hebt om u te oriënteren, stel u dan eens voor hoe moeilijk het zal zijn om uw koers te houden te midden van golven en het borrelende geraas van honderden triatleten in volle vaart.
Voorbereiding op een Ironman fietsevenement
Het fietsen op de weg is het langste onderdeel van uw Ironman. Ook hier is het acclimatiseren van uw bilspieren aan het carbonzadel een must. Roll, roll, roll.
Fietstraining vergt een langer tijdsbestek. Reserveer uw weekend dus voor lange ritten, waarbij u de duur geleidelijk opvoert van 3 uur tot 6 uur.
Tijdens de week kunt u zich richten op kortere ritten of thuisritten, en op herstelsessies om "de benen op gang te krijgen"
Voorbereiding op een Ironman loopevenement
In tegenstelling tot de vorige disciplines is het niet noodzakelijk nuttig of aanbevolen om vóór de grote dag een marathon van 42,195 km te lopen. Een lange duurloop heeft een grotere impact op het lichaam dan zwemmen en fietsen en vereist meer herstel.
Uw schema is ontworpen om u te helpen uw tijd optimaal te benutten
Uw dagboek bevat één lange aërobe stroomuitstap per week (1 uur 45 tot 2 uur 15): u loopt lang, maar met een lage intensiteit. Van tijd tot tijd kunt u een beetje intensiteit toevoegen om uw looptempo te verbeteren door snelheden af te wisselen met korte versnellingen of fartlek.
De opeenvolging van trainingen
De voorbereiding op een Ironman gaat ook over het aaneenschakelen van trainingen. Ja, een droge marathon lopen heeft niets te maken met een Ironman-marathon waarbij je vermoeidheid van de twee voorgaande disciplines opstapelt.
Het gaat niet om de training
Het is vooral de fiets/loop-reeks die u moet combineren. Als u in het verleden een triatlon hebt gedaan, weet u dat alles vaak neerkomt op de tweede overgang. Vergeet dus niet te plannen voor indirecte, vertraagde en onmiddellijke overgangen!
Werken met overgangen bij langeafstandstriatlons
Wie triatlon zegt, zegt overgang!
Op een Ironman zijn overgangen minder beslissend dan op korte afstanden, waar elke seconde telt. Toch kunnen slecht uitgevoerde overgangen u snel 5 minuten op de klok verliezen.
Let op: de overgangen zijn niet hetzelfde als in korte formats
Denk aan het werken aan uw T1 en T2 overgangen om ze zo vloeiend en effectief mogelijk te maken. Zo kunt u ook een checklist opstellen van de uitrusting die u in het fietsenpark moet hebben, zodat u niets vergeet op de dag van de wedstrijd.
Voeding en hydratatie
Neem tot slot het voedingsaspect niet uit het oog, dat vaak door triatleten wordt verwaarloosd. Zorg voor uw voedingshygiëne en denk aan regelmatige hydratatie!
Zo, klaar om alles te geven om uzelf fysiek en mentaal te overtreffen? Ironman doelstelling, top start!
Om verder te gaan, ontdek de lijst van Ironman in Frankrijk en de internationale Ironman kalender.
