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Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, i ciclisti devono adottare una dieta che sia in linea con la pratica di questo sport, ancora di più quando vogliono affrontare lunghe distanze in allenamento o durante una gara. Dopo aver visto quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bicicletta, oggi le proponiamo di scoprire quali alimenti dovrebbe preferire prima dell'inizio di una gara.
Per una dieta equilibrata
Per un ciclista, e per qualsiasi altro sportivo, la dieta è importante quanto l'allenamento per raggiungere un obiettivo. Prima di pensare alla dieta, la prima cosa da fare è adottare una dieta equilibrata con proteine, amidi, frutta e verdura e pochi grassi per fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, senza ricorrere agli integratori alimentari, che non sono necessari per gli sportivi dilettanti e sono davvero da riservare agli atleti professionisti.
Quale pasto dovrebbe mangiare la sera prima di una gara?
La cena, consumata la sera prima della gara, è uno dei pasti più importanti da preparare bene per uno sforzo intenso, specialmente quando la partenza della gara è al mattino. È questo pasto che permetterà di costituire le riserve di glicogeno nei muscoli grazie ad una dieta arricchita di carboidrati rispetto ad un pasto abituale. Ma stia attento a non cadere nell'eccesso opposto: il corpo può assimilare solo una certa quantità di glucosio e, oltre questo limite, i carboidrati si trasformano in grasso.
Prima di tutto, deve fornire carboidrati, cioè cibi amidacei nelle giuste quantità al corpo. Può scegliere tra pasta, riso con cottura al dente o patate. Conti su circa 300-400g cotti.
Li accompagni sempre con almeno cento grammi di verdura cotta (e non cruda per evitare disturbi digestivi e, di conseguenza, un sonno difficile). Completi con cento grammi di proteine scegliendo una carne magra (pollame), una frittata (cotta con poco grasso), un pezzo di pesce o una fetta di prosciutto bianco. Per finire il pasto, può prendere un latticino (yogurt o fromage blanc), seguito da una macedonia o una composta di frutta. Infine, si mantenga ben idratato, privilegiando l'acqua liscia.
Eviti i grassi, i cibi ad alto contenuto di fibre (pane integrale, cereali integrali, ecc.) e le bevande eccitanti (tè, caffè), così come i cibi che non è abituato a consumare normalmente per evitare spiacevoli sorprese in questo ambito.
Quale colazione dovrebbe fare prima dell'inizio di una gara?
Il giorno stesso della gara, l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato non più tardi di tre o quattro ore prima della partenza per permettere un ciclo di digestione completo. Tuttavia, quando la partenza della gara avviene di mattina, questa scadenza è impossibile da rispettare. Deve quindi adattare la sua colazione di conseguenza, adottando cibi facili da assimilare per il corpo. Tuttavia, quest'ultima deve comunque avvenire non più tardi di due ore prima dell'inizio dell'evento per permettere al corpo di assimilare il cibo.
Per la colazione, è necessario privilegiare alimenti a basso indice glicemico per evitare un picco nei livelli di zucchero nel sangue che sarebbe seguito da ipoglicemia durante la gara. Per questo ha due opzioni: una colazione classica o una colazione con Gatosport (o torta di sforzo). In entrambi i casi, si prenda il tempo di masticare bene e si goda questo pasto.
Per una colazione classica, le consigliamo di optare per:
- Pane integrale con un cucchiaino di marmellata o miele o cereali integrali (muesli);
- Una bevanda calda con poco zucchero (tè o caffè);
- Un latticino (yogurt, ricotta);
- Una spremuta di frutta o frutta o composta di frutta;
- Possibilmente del prosciutto bianco senza grassi o una frittata per l'apporto di proteine.
Se non ha tempo o non è abituato a mangiare al mattino, ha ancora l'opzione di Gatosport (o torta da ginnastica) che può essere mangiata fino a 90 minuti prima della partenza e che può cucinare il giorno prima. La sua composizione nutrizionale è adatta all'attività fisica ed è completa in termini di nutrienti. Può accompagnarlo con tè o caffè, yogurt e composta di frutta.
Nell'ora e mezza prima della partenza, può anche usare una bevanda energetica in attesa che beve a piccoli sorsi fino alla partenza. Aiuta ad aumentare le riserve di carboidrati e minerali prima della partenza. Di solito è composto da acqua liscia, maltodestrina e minerali in polvere.
>Ora che sa tutto su quali cibi preferire prima della partenza di una gara, che ne dice di scoprire che tipo di dieta adottare per il ciclismo? Sa anche quali cibi preferire durante l'esercizio fisico?
