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Se è un appassionato di ciclismo e vuole progredire nel ciclismo su strada, si starà chiedendo quale allenamento per ciclismo su strada seguire. In questo articolo le daremo un esempio di piano di allenamento di cinque settimane.
Perché fare un programma di allenamento in bici da corsa?
Anche i ciclisti professionisti non possono essere in forma tutto l'anno: la loro stagione è costruita intorno a uno o più obiettivi. Per arrivare in forma smagliante al momento giusto, tutto si riduce all'allenamento, precisamente attraverso lo sviluppo di un programma di allenamento. Generalmente, un piano di allenamento è suddiviso in diversi blocchi.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento progressivo e finire con un cool-down, seguito da stretching dopo la corsa.
Primo blocco: ciclo generale (7 giorni)
Iniziamo sempre un programma di allenamento con un ciclo generale. Questo ciclo le permetterà poi di aumentare l'intensità e il volume per i successivi blocchi di allenamento.
- Martedì: uscita in solitaria, 2 ore. Esercizio di forza: ingrani sui dossi per percorrerli con una cadenza inferiore a 60 rpm. Eccessiva rotazione delle gambe in discesa (100 giri/min minimo).
- Giovedì: giro in solitaria, 1:30. Esercizio di velocità: pedali per 40 minuti in piano con una cadenza superiore a 100 rpm e un'intensità superiore al 70% della frequenza cardiaca massima (HR Max).
- Sabato: giro in solitaria, 2 ore. Esercizio PMA: faccia 4 x [6 x (30 secondi di sprint, 30 secondi di recupero)] con 4 minuti di recupero tra 2 serie.
- Domenica: corsa di gruppo, 3:30. Simulazione di gara: aumenti gradualmente il ritmo, faccia brevi stint in testa al gruppo in piano al 90% di HR Max e faccia un segno di sprint ogni ora. Finisca con 30 minuti di calma per recuperare.
Secondo blocco: ciclo di preparazione specifica (10 giorni)
Questo secondo blocco è dedicato al lavoro specifico. Questo secondo blocco va adattato in base al suo obiettivo (ciclosportivo su lunga distanza, scalare un passo, gara, ecc.) In questo esempio, lavoreremo sulla potenza qui.
- Martedì: giro in solitaria, 2h. Scelga una collina ripida di 1 chilometro. Si arrampichi con forza e torni giù. Ripetere tra le 10 e le 15 volte.
- Mercoledì: 40 minuti di allenamento in casa a stomaco vuoto. Ritmo lento
- Giovedì: giro di gruppo, 3 ore. Faccia uno sprint di 30 secondi in blocco ogni 30 minuti
- Sabato: giro in solitaria, 2h. Velocità: pedali per 40 minuti in piano con una cadenza superiore a 100 giri al minuto e un'intensità superiore al 70% di Max HR.
- Domenica: giro di gruppo, 4h. Scelga un percorso difficile. Prenda le staffette alla testa del gruppo. Faccia l'ultima ora da solo alla soglia (80% FC Max).
- Martedì: uscita in solitaria, 2:30. Esercizio PMA: 2x [10 x (20 secondi di sprint / 20 secondi di recupero)].
- Giovedì: uscita in solitaria, 2h. Lavoro di soglia anaerobica: 4 x (5 minuti all'80% FC Max + 5 minuti al 50% FC Max).
Terzo blocco: obiettivo in vista (8 giorni)
Con D-8 ancora da fare, dobbiamo continuare a muoverci, senza aumentare troppo il carico di lavoro per non esaurire le riserve prima del D-day.
- Sabato: giro in solitaria, 2:45. Lavoro PMA: 3 x [8 x (12 secondi di sprint / 12 secondi di recupero)]. Finisca la gita con 15 minuti al 60%.
- Domenica: giro di gruppo, 5h. Scelga un corso simile all'obiettivo. Si diverta a fare qualche staffetta ma senza forzare.
- Martedì: uscita in solitaria, 3h. 1h a un ritmo fresco, 1h con 3 dossi duri per pedalare forte, poi 45 minuti sul grande plateau all'80% di intensità e una cadenza superiore a 100 rpm.
- Giovedì: giro in solitaria, 2h. Lavoro PMA: 2 x [7 x (30 secondi di sprint / 35 secondi di recupero)]. Finisca con 20 minuti al 60% di Max HR.
- Sabato (D-1): uscita in solitaria, 2h. Giro a passo libero. A metà di ogni ora, pedali il più a lungo possibile al 70% della FC Max.
- Domenica (D-Day): resti calmo fino a metà dell'evento. Cerchi di tenere il passo con i piccoli gruppi a 3/4 dell'evento, poi finisca in fretta.
Quarto blocco: ciclo di recupero attivo (7 giorni)
Questo ultimo blocco dovrebbe permettere al corpo di recuperare dagli sforzi fatti per raggiungere la meta, ma anche di prepararsi per le prossime mete.
- Martedì: corsa di gruppo, 3:30. Su una pista dura, cavalchi tutti i dossi seduto sulla sella con una marcia morbida, senza forzare.
- Giovedì: giro in solitaria, 2 ore e mezza. Su un circuito collinare, mantenga lo stesso rapporto di marcia per 1h30, indipendentemente dalla differenza di altitudine (50% della FC Max).
- Sabato: giro in solitaria, 2h. Velocità: pedalare per 40 minuti in piano con una cadenza superiore a 100 rpm e un'intensità superiore al 70% della FC Max.
- Domenica: giro di gruppo, 3h. Resistenza: gita divertente a passo leggero. Mantenga un ingranaggio flessibile e giri bene le gambe.
Ora che ha tutti gli elementi in mano, non le resta che mettersi al lavoro per preparare il suo prossimo obiettivo. E, se è un principiante, si starà chiedendo come progredire su una bici da strada e quale programma di allenamento per bici da strada seguire quando si è agli inizi?
