Qual è la dieta di un ciclista professionista?

Quando si parla di ciclismo, c'è una quantità impressionante di dati da registrare per un principiante (scelta dell'attrezzatura, equipaggiamento, allenamento, alimentazione, ecc.) Dopo aver scoperto quale dieta seguire per un ciclista, oggi le portiamo un focus sulla dieta seguita da un ciclista professionista.

Qual è l'importanza della dieta per un ciclista professionista?

Il cibo gioca un ruolo importante nella preparazione di un ciclista ed è altrettanto importante da gestire quanto l'allenamento per essere al meglio nel grande giorno. Questo è particolarmente vero per le corse a tappe come il Tour de France, che durano da diversi giorni a diverse settimane. Di conseguenza, la dieta di un ciclista professionista è molto controllata perché costituisce la fonte di energia di cui il ciclista ha bisogno per esibirsi nelle gare. La dieta del ciclista professionista non riguarda solo il giorno della gara, ma viene preparata diversi giorni prima di una competizione per preparare il corpo accumulando riserve di energia.
Se il corpo non è sufficientemente alimentato, si stancherà più velocemente e, di conseguenza, il ciclista non sarà in grado di fornire una prestazione elevata. Oltre ai rischi di sottoperformance, una cattiva alimentazione o uno stile di vita scorretto da parte di un ciclista professionista, può anche portare a problemi più seri come le lesioni, per non parlare dei rischi di ipoglicemia, scarso recupero, ecc.

Quali bevande energetiche sono favorite per il Tour de France?

Un ciclista dovrebbe assumere un minimo di un mezzo litro per mezz'ora, o una lattina da 500 ml. Questa misura va ovviamente adattata in base alle condizioni climatiche e allo sforzo fatto.
Ma un ciclista non beve solo acqua ma bevande energetiche per aiutare il corpo a ricostituire le riserve di glicogeno. Questo vale tanto per i ciclisti del fine settimana quanto per quelli professionisti. Ma sa quali bevande energetiche sono favorite per il Tour de France?

Ci sono tre categorie di bevande energetiche: bevande d'attesa (da consumare prima dello sforzo), bevande isotoniche (da consumare durante lo sforzo) e bevande di recupero (da consumare dopo lo sforzo). Ognuno ha le sue specificità perché non soddisfa gli stessi bisogni a seconda di quando viene consumato.
Prima dello sforzo, la bevanda d'attesa serve al corridore per arrivare alla partenza perfettamente idratato ma anche per aumentare le sue riserve di carboidrati e minerali prima della partenza. Per farlo, è generalmente composto da acqua minerale, maltodestrina e polveri minerali. Va consumata a piccoli sorsi nell'ora e mezza prima dell'inizio della gara.
Durante lo sforzo, la bevanda ha tre obiettivi: idratare, assicurare l'apporto calorico e compensare le perdite di minerali. Per questo le bevande energetiche sono generalmente arricchite con carboidrati (lenti e/o veloci), minerali e talvolta aminoacidi.
Dopo lo sforzo, i corridori di solito consumano uno shaker pieno di una bevanda vegetale, frutta mista, proteine in polvere e aminoacidi, che può anche essere integrato con una bevanda remineralizzante (arricchita di minerali) per ricaricare ciò che può essere stato perso con il sudore durante la corsa.
Appena prima di andare a dormire, i corridori possono ancora consumare una miscela di acqua e maltodestrina per avere un apporto supplementare di carboidrati per il giorno successivo.

Qual è la dieta dei corridori del Tour de France?

Una gara di ciclismo professionale dura diverse ore. Quindi i ciclisti devono mangiare di conseguenza prima, durante e dopo la gara. Sa quale è la dieta dei corridori del Tour de France?
Un corridore può bruciare tra le 6.000 e le 9.000 calorie al giorno di gara a seconda del tipo di sforzo fornito, della durata della gara ma anche del suo dislivello, cioè da 3 a 4 volte di più che per una persona sedentaria. L'assunzione di energia deve quindi essere adattata di conseguenza e ogni pasto è importante.

Prima della partenza, il corridore mangia una colazione composta da alimenti a basso indice glicemico con carboidrati (cereali integrali, pane integrale che può essere integrato con riso o pasta integrale), vitamine/minerali (frutta, frutta secca, succo di frutta, composte di frutta, ecc.) e proteine (ricotta, yogurt, latte vegetale, prosciutto bianco, frittata, ecc.), generalmente accompagnati da tè o caffè. Questo pasto rappresenta circa 700 calorie per immagazzinare glicogeno nei muscoli.

Durante la gara, i corridori hanno bisogno di assunzione immediata di glucosio per mantenere i livelli di zucchero nel sangue attraverso una serie di nutrizione sportiva. I corridori del Tour de France sono quindi portati a consumare barrette di cereali, gel energetici, paste di frutta ma anche bustine di frutta o bottiglie di composta, oltre a snack salati come torte o crostate per evitare di saturare il corpo con cibi dolci e per variare i piaceri. In una tappa del Tour de France, a seconda dello sforzo richiesto (durata della corsa, pendenza, ecc.), ci si aspetta generalmente che un ciclista consumi una barretta di cereali e un gel energetico all'ora, accompagnati da uno spuntino dolce ogni due ore, alternato a composta o frutta, cioè un consumo di cibo ogni trenta minuti circa per evitare la fame.

Appena tagliato il traguardo, i corridori fanno una collassazione, il cui scopo è quello di aiutare il recupero e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico per non danneggiare la fibra muscolare. Nell'ordine, il corridore consuma una bibita salata (per reidratare e tamponare l'acidità accumulata durante lo sforzo), una o più bevande zuccherate illimitate per un'ora e mezza (a scelta del corridore: soda, succo di frutta, sciroppo, ecc.), cibi semi-liquidi (come una composta di frutta che ha anche il vantaggio di fermare l'acido lattico). Infine, arriva il momento di uno spuntino solido (riso, pasta, polenta, patate, tabbouleh, torta salata, prosciutto bianco, etc.)

Per quanto riguarda la cena serale, serve principalmente a ricostituire le riserve per il giorno successivo: la maggior parte delle calorie perse durante il giorno sono state compensate dallo spuntino post-gara. Questo pasto è quindi composto principalmente da carboidrati (che serviranno come carburante per il giorno successivo) e proteine (per ricostruire le fibre muscolari). La nozione di piacere deve venire al primo posto per i corridori: è per questo che i pasti sono spesso variati e che hanno diritto ad un dessert piacevole ma poco grasso il più delle volte. Generalmente il piatto è composto per due terzi da cibi amidacei (pasta o riso integrale) e per un terzo da verdure (per vitamine e minerali). Si dovrebbero evitare verdure crude e grassi per evitare di rallentare la digestione (che impedirebbe ai corridori di dormire e che è necessaria per un recupero ottimale). Alcuni assumono anche un latticino (yogurt, ricotta) e possono persino concedersi un bicchiere di vino a tavola qualche sera alla settimana.

Ora che sa tutto sulla dieta di un ciclista professionista, che ne dice di scoprire quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bicicletta?