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Nello sport, e in particolare nel ciclismo, il recupero è importante quanto l'allenamento e l'alimentazione, per evitare lesioni ma anche per poter mettere insieme diverse corse in bicicletta o partecipare a gare a più tappe. Dopo aver scoperto come recuperare bene e prevenire l'indolenzimento muscolare, oggi le proponiamo di scoprire quale bevanda favorire per un buon recupero.
Perché usare una bevanda di recupero dopo l'esercizio
La bevanda di recupero non ha affatto le stesse caratteristiche o la stessa composizione della bevanda da sforzo. Infatti, il loro scopo non è lo stesso.
Il recupero fa parte dell'allenamento del ciclista in senso stretto, allo stesso modo della nutrizione. La bevanda di recupero può quindi permettere al corpo di migliorare, o addirittura accelerare, questo recupero dopo l'attività fisica.
Le bevande di recupero hanno diversi obiettivi nutrizionali:
- Ridratare il corpo e aiutarlo a ricaricarsi di minerali;
- Per ricostituire le scorte di glicogeno;
- Migliora la ricostruzione del tessuto muscolare
Anche se si beve regolarmente durante lo sforzo (la raccomandazione è di circa 500ml all'ora, cioè un bidon, da adattare secondo l'intensità dello sforzo fatto e le condizioni climatiche), il ciclista è inevitabilmente disidratato dopo la fine del suo allenamento o la fine della sua gara. La disidratazione porta ad una perdita di minerali nel corpo a causa della notevole sudorazione durante lo sforzo. È quindi necessario aiutare il corpo a ricaricarsi di minerali (sodio, magnesio, zinco, potassio, ecc.) dopo l'esercizio con una bevanda adatta, reidratando il corpo.
Il glicogeno è un carboidrato complesso immagazzinato nel fegato e nei muscoli che permette di immagazzinare energia in riserva. Composto da diverse molecole di glucosio, la sua struttura permette alle molecole di glucosio di essere rilasciate rapidamente nel flusso sanguigno per produrre uno sforzo. Solo che dopo uno sforzo intenso, queste scorte diminuiscono o addirittura si esauriscono, nonostante il consumo di una bevanda da sforzo che rallenta questo esaurimento delle riserve di glicogeno. È quindi necessario riempire le scorte di glicogeno dopo l'esercizio, attraverso l'assunzione di carboidrati, se possibile usando sia il glucosio (che migliora la sintesi delle scorte di glicogeno muscolare) che il fruttosio (che migliora la sintesi delle scorte di glicogeno epatico).
Infine, durante l'esercizio, le fibre muscolari vengono danneggiate perché gli aminoacidi (che entrano nella composizione delle proteine muscolari) vengono utilizzati per fornire l'energia necessaria a produrre lo sforzo. È quindi necessario, dopo questo sforzo, aiutare il corpo a ricostituire le sue proteine muscolari con un'assunzione di aminoacidi, contemporaneamente a un'assunzione di glucosio.
Per raggiungere questi obiettivi, è possibile usare una bevanda di recupero che generalmente include, tutti questi nutrienti (glucosio, fruttosio, proteine), minerali e aminoacidi.
Quando dovrebbe usare la bevanda di recupero?
Dopo l'esercizio, c'è una finestra metabolica di meno di 15 minuti che consente un tasso accelerato di ricostituzione del glicogeno e durante la quale è quindi essenziale usare questa famosa bevanda di recupero. Infatti, oltre questo periodo, l'effetto sarà diminuito. Lo stesso vale per le proteine se vengono consumate al di fuori di questo periodo.
Anche una bevanda gassata ricca di sodio (come St Yorre) può essere utile come complemento alla bevanda di recupero durante questo periodo per buffare l'acidità accumulata durante lo sforzo (acido lattico).
Dopo la bevanda di recupero, può integrare queste assunzioni con uno spuntino solido arricchito di carboidrati e proteine.
Quale bevanda di recupero dovresti usare?
Quando si tratta di bevande di recupero, ha due opzioni: usare una bevanda di recupero già pronta che può trovare nei negozi (c'è una scelta enorme con diversi sapori e composizioni) o può anche fare la sua bevanda di recupero, raccogliendo ingredienti che aiutano a ricaricare il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno. Come base, per fare una tanica da 500 ml avrà bisogno di:
- Acqua minerale (selezioni secondo i suoi bisogni: ricca di calcio, sodio, magnesio, ecc.);
- Bicarbonato (può anche sostituire l'acqua minerale con acqua frizzante arricchita di bicarbonato);
- Carboidrati (succo di frutta, miele, ecc.);
- Un antiossidante (succo di limone, curcuma, ecc.)
Per il reintegro delle fibre muscolari, può anche consumare uno shaker di latte (preferibilmente di soia) con proteine in polvere, che può arricchire con cacao o frutta mista.
Ora che sa tutto su quali bevande sono migliori per il recupero, che ne dice di sapere qual è il tempo di recupero dopo lo sport? Sapeva che il sonno è il suo migliore alleato per il massimo recupero? E, infine, sapeva che una doccia o un bagno fresco favorisce la circolazione del sangue?
