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Ci siamo, si è posto l'obiettivo di completare il suo primo Ironman. Un'avventura entusiasmante la attende! Ma per tagliare il traguardo, è necessario allenarsi. Completare il triathlon estremo di 226 km richiede una preparazione impegnativa, sia dal punto di vista fisico che mentale. Si tratta anche di un importante investimento personale che comporta dei sacrifici. Quanto deve durare il piano di allenamento? Deve correre una maratona prima del grande giorno? Quante ore alla settimana dovrebbe dedicare alle uscite? Scopra come prepararsi per un Ironman nelle migliori condizioni.
La preparazione per un Ironman non si può improvvisare
Sebbene sia concepibile (anche se non consigliabile) partecipare a un triathlon di breve distanza senza un piano di allenamento specifico, questo non è il caso di un Ironman.
Infatti, questo triathlon XXL combina notevoli distanze, molto più lunghe di un formato S, M o L. Come promemoria, dovrà percorrere:
- 3,8 km a nuoto;
- 180 km in bicicletta;
- 42,195 km di corsa.
Il chilometraggio colossale e la successione dei tre eventi, tipici della disciplina concatenata, richiedono una preparazione del corpo e della mente allo sforzo. Questo è essenziale per completare con successo un Ironman ed evitare infortuni.
I tre pilastri della preparazione fisica
Volume, progressività, regolarità.
Queste sono le tre chiavi essenziali per prepararsi bene per un Ironman, o un Ironman 70.3.
Non ci sono segreti: un elevato volume di allenamento è fondamentale perché il suo corpo possa affrontare le lunghe distanze dell'Ironman. Deve abituare i muscoli, i tendini e persino il cuore a questo esercizio, perché saranno messi a dura prova durante le 10-16 ore di gara.
Smaltire i chilometri, sì, ma non solo! E soprattutto non in un modo qualsiasi. L'idea è di allenarsi in modo progressivo e regolare. Quindi le consigliamo di scegliere un piano di allenamento che corrisponda al suo obiettivo e alle sue capacità fisiche. Verifichi che si adatti ai suoi orari (lavoro, figli, vacanze, ecc.), soprattutto durante la fase di massimo carico, in cui il volume orario sarà elevato.
La preparazione è lunga: da 10 a 20 settimane in media per coloro che desiderano affrontare la sfida per la prima volta. I più esperti possono iniziare l'addestramento fino a 40 settimane prima del giorno del giudizio. Inoltre, la Federazione Francese di Triathlon (FFTRI) raccomanda di dedicare 10 ore alla settimana alla preparazione di un triathlon XXL.
In cosa consiste un piano di allenamento Ironman?
Il programma dell'Ironman segue dei cicli di preparazione. Il carico e l'intensità dell'allenamento aumentano gradualmente, poi diminuiscono con l'avvicinarsi della scadenza. Naturalmente, le fasi di recupero e i periodi di riposo sono fondamentali per ridurre l'affaticamento muscolare e consentire al corpo di rigenerarsi. Attenzione al sovrallenamento, sarebbe piuttosto controproducente.
Un programma di formazione comprende:
- la pratica delle tre discipline (nuoto, ciclismo, corsa);
- stretching per ridurre la tensione e rilassarsi;
- sessioni di rafforzamento muscolare.
Infine, si iscriva a un club di triathlon per beneficiare di un piano di allenamento realizzato da un allenatore e coerente con le sue capacità fisiche. Inoltre, avrà l'opportunità di condividere i valori del triathlon e potrà godere dell'emulazione del club. Perfetto per prepararsi a un Ironman di buon umore e mantenere alta la motivazione!
Allo stesso modo, cerchi di incorporare nel suo piano di allenamento gare di triathlon di distanza inferiore, come un Mezzo Ironman. Inoltre, la sua preparazione all'Ironman le sarà utile per progredire nella disciplina che è la sua area più debole.
La preparazione mentale, un lavoro decisivo
Non trascuri l'aspetto mentale! Questo aspetto è essenziale per raggiungere il suo pieno potenziale il giorno della gara. La preparazione mentale agisce come una leva che permette ai triatleti di dare il meglio di sé.
Inoltre, come può vedere, la formazione è particolarmente dispendiosa in termini di tempo e richiede un enorme investimento personale. Le 6 ore di pedalata in solitaria nelle grigie giornate invernali possono rapidamente sembrare interminabili e faticose...
Alcune tecniche per aiutarla a mantenere la motivazione e il divertimento:
- Porsi degli obiettivi raggiungibili nel tempo.
- Mantiene un discorso interno positivo per darsi la carica ed evitare i pensieri negativi. Questo aiuta ad aumentare la fiducia in se stessi.
- Visualizzare se stesso in una situazione specifica: l'immaginazione mentale consiste nell'immaginare di svolgere una sessione sportiva, di eseguire azioni specifiche, di portare a termine con successo un'uscita, ecc. Migliorerà la gestione delle emozioni e ridurrà lo stress.
- Implementare una routine sportiva per promuovere la concentrazione e costruire la fiducia. Attenzione: se cade nella noia e perde la motivazione, può invece interrompere questa routine.
Sappia che un mental trainer può aiutarla ad affrontare questa sfida con un buono stato d'animo. Saprà come darle strumenti efficaci e personalizzati per toccare il sogno dell'Ironman.
Preparazione per l'Ironman di nuoto
Nel nuoto, deve salvare le sue riserve per uscire dall'acqua il più possibile in forma.
Per gli allenamenti in piscina, l'obiettivo è quello di familiarizzare le braccia con la lunga distanza senza fare pause. Quindi, privilegi gli intervalli lunghi, assicurandosi di perfezionare la tecnica di nuoto attraverso le esercitazioni didattiche. Pianifichi sessioni con una media di 3.000 m con diversi blocchi intervallati da alcuni minuti di recupero, ad esempio 7 x 500 m o 3 x 1.000 m.
Ovviamente, è fondamentale che si abitui a nuotare in un ambiente naturale, se possibile quello della sua gara: lago, mare, fiume, canale... Se ha difficoltà a orientarsi, immagini quanto sarà difficile mantenere l'orientamento in mezzo alle onde e al tumulto gorgogliante di centinaia di triatleti in piena attività.
Preparazione per un evento Ironman in bicicletta
Il ciclismo su strada sarà l'evento più lungo del suo Ironman. Anche in questo caso, è necessario acclimatare i glutei alla sella in carbonio. Roll, roll, roll.
L'allenamento in bicicletta richiede un periodo di tempo prolungato. Quindi, riservi il suo fine settimana per lunghe corse, aumentando gradualmente la durata da 3 ore a 6 ore.
Durante la settimana, si concentri su corse più brevi o home-trainer, oltre a sessioni di recupero per "rimettere in moto le gambe"
Preparazione per un evento di corsa Ironman
A differenza delle discipline precedenti, non è necessariamente utile o consigliato correre una maratona, cioè 42,195 km, prima del grande giorno. Una corsa lunga ha un impatto maggiore sul corpo rispetto al nuoto e al ciclismo e richiede un recupero maggiore.
Il suo programma è studiato per aiutarla a sfruttare al meglio il suo tempo
Il suo diario conterrà un'uscita di flusso aerobico lungo a settimana (da 1 h 45 a 2 h 15): corra per molto tempo, ma a bassa intensità. Di tanto in tanto, può aggiungere un po' di intensità per migliorare il suo ritmo di corsa, alternando le velocità con brevi accelerazioni o fartlek.
La sequenza degli allenamenti
Prepararsi per un Ironman significa anche concatenare le sessioni di allenamento. Sì, correre una maratona a secco non è come correre una maratona Ironman, dove si accumula la fatica delle due discipline precedenti.
E' tutta una questione di allenamento
E' soprattutto la sequenza cicletta/corsa che dovrà combinare. Se ha fatto un triathlon in passato, sa che spesso tutto si riduce alla seconda transizione. Quindi non dimentichi di pianificare le transizioni indirette, ritardate e immediate!
Lavorare con le transizioni nei triathlon di lunga distanza
Chi dice triathlon, dice transizione!
In un Ironman, le transizioni sono meno decisive rispetto ai formati brevi, dove ogni secondo conta. Tuttavia, le transizioni eseguite male possono costarle rapidamente 5 minuti di tempo.
Il modo migliore per superare le transizioni è lavorare sul suo corpo
Pensi a lavorare sulle sue transizioni T1 e T2 per renderle il più possibile fluide ed efficaci. Questo le permetterà anche di stilare una lista di controllo dell'equipaggiamento da avere nel parco bici, per non dimenticare nulla il giorno della gara.
Alimentazione e idratazione
Infine, non dimentichi di considerare l'aspetto nutrizionale, spesso trascurato dai triatleti. Si prenda cura della sua igiene alimentare e consideri l'idratazione regolare!
Quindi, è pronto a dare il massimo per superare se stesso fisicamente e mentalmente? Obiettivo Ironman, partenza al top!
Per approfondire, scopra l'elenco degli Ironman in Francia e il calendario internazionale Ironman.
