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Ha appena iniziato a pedalare su strada. Sta cominciando a divertirsi ad andare in bicicletta e, logicamente, si sta chiedendo come allenarsi bene per progredire, specialmente se ha intenzione di fare ciclismo di club. Ecco una guida rapida per aiutarla a iniziare l'allenamento nel modo giusto.
Si deve allenare da solo o in gruppo?
Quando inizia a pedalare, si chiede se sia meglio andare in solitaria o unirsi ad un club. Entrambi hanno i loro vantaggi e svantaggi. Idealmente, sarebbe meglio alternare corse in solitaria e in gruppo in modo da potersi allenare e progredire in diverse aree.
Le corse in gruppo saranno più amichevoli e le permetteranno di imparare a guidare in gruppo. Inoltre la stimoleranno e probabilmente le permetteranno di eccellere in certi esercizi. Ma dipenderà dal gruppo e a volte dovrà rispettare certi dati (velocità, chilometraggio, giorno della corsa, ecc.) che non sempre le andranno bene.
Allenarsi da solo le permetterà di avere il controllo delle sue corse (distanza, ritmo, ecc.). Inoltre, può anche decidere di uscire all'ultimo momento a seconda del suo desiderio o del tempo. Anche se non è sempre facile motivarsi ad uscire da soli, questo potrebbe permetterle di lavorare in modo specifico su certi punti.
Come progredire sulla sua bicicletta
Dopo aver fatto qualche giro sulla sua nuova bici e aver iniziato a divertirsi, si chiederà come fare rapidi progressi sulla sua bici. Questa progressione dipenderà da diversi parametri e in particolare dal tuo livello di partenza che non sarà lo stesso a seconda della tua età, della tua condizione fisica a seconda se stai iniziando lo sport o se hai già un background sportivo in un altro campo (corsa, sport di squadra, ecc.).
Certo, ci sono alcuni errori da evitare come il voler andare troppo veloce (come dice il proverbio "Chi vuole andare lontano risparmia la sua cavalcatura") e in particolare non tenere conto del tempo di recupero necessario ad ogni ciclista.
Per progredire nel ciclismo, è la coerenza che paga. L'ideale è riuscire a fare almeno due o tre corse alla settimana per poter progredire davvero ma, è meglio fare una buona corsa alla settimana che fare tre corse in una settimana e poi stare due settimane senza cavalcare: sarebbe totalmente controproducente.
Come allenarsi quando si è nuovi al ciclismo
Dopo aver preso in considerazione questi pochi parametri, si starà chiedendo quale programma di allenamento seguire quando inizia a pedalare?
Quando inizia a pedalare o riprende a pedalare dopo una pausa, prima di iniziare a fare qualsiasi lavoro specifico, la prima cosa su cui deve lavorare è la resistenza e questo comporta lavoro a terra. Questo significa pedalare a un ritmo costante (senza alzare la frequenza cardiaca) su giri sempre più lunghi per allungare il tempo di sella man mano che si va avanti. Questo periodo dovrebbe durare almeno due mesi, specialmente se è un grande principiante. Questo permetterà in particolare al suo corpo di adattarsi alla posizione sulla bicicletta e al suo cuore di abituarsi allo sforzo.
E soprattutto, non dimentichi di riscaldarsi all'inizio di ogni corsa per circa venti minuti pedalando dolcemente, senza forzare. Questo sarà valido anche quando attaccherà un lavoro specifico o dividerà l'allenamento per sviluppare altre aree su sforzi mirati. I carichi di lavoro saranno aumentati gradualmente man mano che progredisce.
Quale programma di allenamento per la bicicletta la porterà più lontano?
Quando ha accumulato il chilometraggio delle basi e ha concatenato alcune sessioni di allenamento specifiche, si starà chiedendo quale programma di allenamento seguire per andare oltre in bicicletta.
Questo dipenderà dai suoi obiettivi. Infatti, che il suo obiettivo sia partecipare a competizioni locali su una distanza di 50 chilometri o partecipare ad una ciclosportiva su una distanza di 200 chilometri, l'obiettivo non sarà lo stesso...e quindi nemmeno l'allenamento sarà lo stesso. Lo stesso vale per il dislivello dell'evento che sta preparando. Non ci si allena nello stesso modo per scalare il Mont Ventoux che per correre su un percorso molto ondulato o per una gara a tempo.
Ma, in tutti i casi, il fatto più importante è la regolarità. Per andare oltre, dovrà riuscire a fare tra 3 e 5 allenamenti a settimana. Se lavora e ha poco tempo, può sostituire alcune corse con allenamenti home-trainer per costruire la sua intensità, potenza, velocità e PMA, mentre le corse su strada le permetteranno di lavorare sul core e sul ritmo se pedala in gruppo.
Ora che abbiamo esaminato l'allenamento in bici da corsa, forse le verrà voglia di unirsi ad un club per allenarsi in gruppo. Ma sa come trovare un bike club che si adatti al suo profilo?
