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Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, i ciclisti devono adottare una dieta in linea con la pratica di questo sport, ancora di più quando vogliono affrontare lunghe distanze in allenamento o durante una gara. Dopo aver visto quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bicicletta, oggi le proponiamo di scoprire quali cibi dovrebbe preferire durante lo sforzo.
Come mangiare durante l'esercizio
Durante l'esercizio, deve nutrirsi in bicicletta e idratarsi regolarmente per evitare la fatica, non disidratarsi, ma anche per evitare la degradazione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Per farlo, deve alternare cibo solido e liquido, senza dimenticare la bevanda energetica. Di seguito, le spieghiamo come mangiare e quali cibi privilegiare durante lo sforzo.
Quali cibi solidi dovresti mangiare durante l'esercizio fisico.
Quando si allena o corre, dovrebbe consumare cibi solidi. Questa categoria favorisce un assorbimento di energia più prolungato grazie alla loro composizione (maltodestrina, sciroppo di glucosio), quindi sono ideali nelle corse lunghe. Alcuni cibi solidi sono anche arricchiti di sodio, il che può essere utile durante le corse di resistenza per combattere la perdita di sale dovuta alla sudorazione.
Di solito si presentano sotto forma di barrette di cereali o barrette energetiche dolci o salate, pastiglie di frutta, ecc. Il pane alle spezie può anche essere suo alleato durante lo sforzo, ma anche prima o dopo una corsa. Si ricordi di bere acqua subito dopo averli ingeriti per facilitarne la digestione. Si consiglia di consumarne uno all'ora, alternandolo con un alimento liquido.
Nel caso di uscite di resistenza o gare di lunga durata, può anche ricorrere a spuntini salati, come pezzi di torta o torta salata, facili da avvolgere nella pellicola. Questo fornisce varietà ed evita che il cervello si saturi mangiando solo cose dolci.
Quali cibi liquidi si dovrebbero consumare durante l'esercizio?
Durante un allenamento o una gara in cui lo sforzo è intenso, è anche importante alternare il cibo solido con cibo liquido o semiliquido.
Questi cibi sono principalmente sotto forma di gel energetici. Ma può anche consumare una o più fiaschette di composte di frutta durante la sua gita.
A differenza degli alimenti solidi, i gel energetici sono facilmente assimilabili dal corpo e hanno il vantaggio di avere un effetto quasi immediato, entro dieci minuti dall'assunzione, grazie alla loro composizione ricca di destrosio (zucchero veloce). Sono particolarmente raccomandati per eventi brevi (prove a tempo, ciclocross, ecc.), ma possono essere consumati anche durante eventi lunghi prima di uno sforzo intenso (come scalare un passo di montagna o prima del traguardo nel caso di uno sprint per esempio). Si ricordi di idratarsi bene dopo aver preso un gel energetico per facilitare la sua assimilazione. Si consiglia di consumarne uno all'ora, alternandolo con un cibo solido.
Per soddisfare tutti, i gel energetici sono disponibili in diversi gusti, diverse consistenze (più o meno liquide) e diversi tipi di confezione (più o meno pratica da aprire durante lo sforzo, richiudibile o meno).
Infine, esistono diverse varietà di gel energetici: gel energetici classici, gel antiossidanti (che ritardano l'insorgenza dei crampi grazie alla loro composizione arricchita con vitamine e minerali), booster (per un effetto immediato prima di uno sforzo violento), gel alla caffeina (stesso effetto dei booster) e gel arricchiti con sodio (ideali in caso di calore elevato per combattere la disidratazione).
Quale bevanda energetica dovrebbe consumare durante l'esercizio?
Durante un allenamento o una corsa in bicicletta, si raccomanda di bevere un minimo di 500ml, o una bottiglia, all'ora per non disidratarsi. Questa misura deve essere adattata in base allo sforzo fatto dal ciclista e alle condizioni meteorologiche. Il corpo è composto per il 60% di acqua e se scende al di sotto di questa proporzione, il suo livello di prestazione diminuirà gradualmente fino a quando non sarà completamente esausto.
Ma non deve accontentarsi di una borraccia sulla bicicletta, soprattutto se lo sforzo supera 1h30. È preferibile optare per una bevanda energetica (da non confondere con un energy drink), che si presenta sotto forma di polvere o pastiglie da diluire in acqua. Arricchite con maltodestrina (zucchero lento) o sciroppo di glucosio, le bevande isotoniche (che possono essere ipotoniche o ipertoniche) forniscono quindi un apporto energetico regolare, oltre al cibo solido e liquido. Si ricordi di bere poco ma spesso, cioè due o tre sorsi ogni 10-15 minuti per un'assunzione regolare.
Ora che sa tutto su quali cibi preferire durante l'esercizio, che ne dice di scoprire quale tipo di dieta adottare per il ciclismo? Sa anche quali cibi preferire prima dell'esercizio?
