Che tipo di dieta dovrei adottare per il ciclismo?

Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, i ciclisti devono adottare una dieta adeguata alla pratica di questo sport, ancora di più quando vogliono affrontare lunghe distanze in allenamento o durante una gara. Dopo aver visto quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bicicletta, oggi proponiamo di scoprire che tipo di dieta adottare per il ciclismo.

Perché dovrebbe adottare una dieta equilibrata

È importante sapere che nella ricerca della performance sportiva, il cibo è importante quanto l'allenamento per raggiungere i propri obiettivi e uno non può funzionare senza l'altro.
Quando si è un ciclista o anche uno sportivo in generale, la prima cosa è adottare una dieta equilibrata su base quotidiana. Questa è la base. Poi deve assicurarsi che questa dieta equilibrata sia adattata al livello di pratica del ciclista: la dieta e i pasti non saranno gli stessi per un ciclista amatoriale, che prende l'avvio di qualche ciclosportivo nell'anno, come per un ciclista professionista che deve mantenere un alto livello di performance durante tutto l'anno.
Un pasto equilibrato dovrebbe fornire al ciclista tutto ciò di cui il corpo ha bisogno: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, oligoelementi, acqua, ecc. senza dover ricorrere ad integratori alimentari. I pasti devono poi essere adattati ad ogni persona secondo il suo peso, il suo livello di allenamento (e quindi il suo livello di dispendio calorico), ecc. È importante sapere che i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, in particolare nel contesto dello sforzo fisico.
Infatti, la dieta del ciclista giocherà sia un ruolo immediato (prestazioni in allenamento, nelle gare, recupero dopo uno sforzo intenso, ecc.) e un ruolo preventivo (una dieta migliore e uno stile di vita sano in generale aiuteranno ad evitare lesioni muscolari, a dormire meglio, ecc.).
Per fare questo, si cerca di bilanciare il proprio piatto con cibi amidacei e verdure, e li si accompagna con carne magra o pesce, limitando i grassi.

Come mangiare prima dell'esercizio

Prima di una gara, dovrebbe iniziare a costituire le riserve di glicogeno il giorno prima adottando una dieta più ricca di carboidrati del solito, senza esagerare perché questa scorta è limitata: oltre questo famoso limite, i carboidrati si trasformano in grasso (trigliceridi).Quando la partenza della gara ciclistica avviene di mattina, il pasto più importante è quello della sera precedente che deve permettere di ricostituire le scorte di glicogeno e durante il quale le quantità vengono leggermente aumentate. Per questo pasto deve optare per pasta, riso, semolino, quinoa, ecc. che deve combinare con carne bianca o pesce magro (per le proteine), verdure cotte (per le vitamine), yogurt o ricotta (evitando il latte di mucca) e preferibilmente un frutto cotto o una composta di frutta. I grassi vanno evitati così come le verdure crude e la frutta cruda per evitare di rallentare la digestione.

È importante mangiare una dieta sana

Idealmente, l'ultimo pasto prima di uno sforzo intenso dovrebbe essere assunto almeno tre o quattro ore prima della partenza. In realtà, quando la partenza è alle sette del mattino, è più complicato. Per questo deve adattare la sua colazione in base al tempo di digestione che ha: il ritardo minimo è di due ore. Dovrebbe quindi optare per un pasto leggero, basato su carboidrati complessi a basso indice glicemico (pane integrale, cereali integrali) per evitare picchi glicemici, con proteine (prosciutto bianco, prosciutto di tacchino, frittata, ecc.), yogurt con latte vegetale (per la digestione), frutta, composta o succo di frutta spremuto, tè o caffè.
Se le risulta difficile fare colazione o questo la scoraggia, può anche optare per una Gatosport o torta da esercizio che è una torta energetica con un apporto di nutrienti ottimizzato ed è abbastanza facile da digerire. Quindi, può essere consumato fino a 1h30 prima della partenza.

Nei giorni non di competizione, una colazione pre-allenamento dovrebbe consistere in:

• Una bevanda calda con poco zucchero (tè, caffè):

• Pane integrale con un po' di marmellata o cereali integrali;

• Un caseificio;

• Un frutto o una spremuta di frutta;

• Alcuni frutti secchi.

Si dovrebbe consumare almeno da 1h30 a 2h prima dell'allenamento per evitare problemi digestivi e dovrebbe evitare prodotti grassi (croissant, panini, ecc.) che sono difficili da digerire.

Come mangiare durante l'esercizio

Durante l'esercizio, deve adottare una dieta e un'idratazione che prevengano la rottura delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, rimanere idratato e scongiurare la fatica.
Per cominciare, deve bere almeno una bottiglia da 500ml per ogni ora di corsa per evitare di disidratarsi. Questo volume deve essere adattato in base alle condizioni climatiche e allo sforzo richiesto. Anche se può essere utile tenere una bottiglia di sola acqua per il colluttorio o per abbeverarsi durante la corsa, si ricordi di riempire la sua bottiglia principale con una bevanda energetica da bere ad intervalli regolari. In questo modo, oltre all'idratazione, beneficia di una riserva di nutrienti energetici che rallentano il declino delle scorte di carboidrati.

In termini di alimentazione, una volta in sella, dovrebbe privilegiare l'alimentazione sportiva articoli come barrette di cereali o barrette energetiche (a basso contenuto di grassi), gel energetici, paste di frutta. Nel caso di una gara di lunga distanza può essere utile consumare una composta di frutta ma anche snack salati (quiche, torte) per evitare la saturazione del cervello dovuta al cibo dolce e quindi variare i piaceri. Questi snack salati si conservano facilmente nella tasca della maglia avvolti in piccoli pezzi di foglio di alluminio.

Oltre agli snack salati, possiamo anche usarli come spuntino per la giornata

Nei giorni di non competizione, un pasto equilibrato dovrebbe consistere in:

• Un antipasto (verdure crude, insalata);

• di varie verdure;

• Da verdure secche o cereali (pasta, riso, semolino, mais, ecc.) o pane integrale;

• Un latticino (preferibilmente ricotta o yogurt semplice);

• Frutta (cruda, cotta o stufata).

Come mangiare dopo l'esercizio fisico.

Infine, non bisogna trascurare la nutrizione post-esercizio che aiuta a migliorare il recupero dell'atleta reintegrando le scorte di glicogeno nei muscoli e aiutando a ricostituire le fibre muscolari danneggiate dallo sforzo. Prima inizia dopo la fine, meglio sarà assimilato dal corpo: la finestra metabolica è considerata da circa 15 minuti a 1 ora dopo la fine dell'attività fisica. Durante questo periodo, il corpo accelera l'assorbimento del glucosio.
Per fare questo, deve quindi consumare rapidamente proteine (bevanda di recupero a base di proteine in polvere), carboidrati (principalmente sotto forma di frutta) e una bevanda zuccherata (soda, succo di frutta, ecc.). Si ricordi anche di bere abbondantemente (preferibilmente acqua gassata ricca di bicarbonato) per reidratare anche il corpo, poiché le perdite d'acqua possono essere elevate a seconda dello sforzo prodotto.

Ora che sa tutto sul tipo di dieta da adottare per il ciclismo, che ne dice di scoprire quali cibi preferire prima della partenza di una gara? Sa anche quali cibi preferire durante l'esercizio fisico?