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En el deporte, y en particular en el ciclismo, la recuperación es tan importante como el entrenamiento y la nutrición, para evitar lesiones pero también para poder encadenar varias salidas en bicicleta o participar en carreras de varias etapas. Después de descubrir cómo recuperarse bien y prevenir las agujetas, hoy le proponemos descubrir qué bebida favorecer para una buena recuperación.
Por qué utilizar una bebida de recuperación después del ejercicio
La bebida de recuperación no tiene en absoluto las mismas características ni la misma composición que la bebida de esfuerzo. De hecho, su finalidad no es la misma.
La recuperación forma parte, en sentido estricto, del entrenamiento del ciclista, al igual que la nutrición. La bebida de recuperación puede así permitir al cuerpo mejorar, o incluso acelerar, esta recuperación después de la actividad física.
Las bebidas de recuperación tienen varios objetivos nutricionales:
- Rehidratar el cuerpo y ayudarle a recargarse de minerales;
- Para reponer las reservas de glucógeno;
- Mejorar la reconstrucción del tejido muscular.
Incluso si se bebe regularmente durante el esfuerzo (la recomendación es de unos 500 ml por hora, es decir, un bidón, que debe adaptarse en función de la intensidad del esfuerzo realizado y de las condiciones meteorológicas), el ciclista se deshidrata inevitablemente tras el final de su entrenamiento o la llegada de su carrera. La deshidratación conlleva una pérdida de minerales en el cuerpo debido a la importante sudoración durante el esfuerzo. Por lo tanto, es necesario ayudar al cuerpo a recargarse de minerales (sodio, magnesio, zinc, potasio, etc.) después del ejercicio con una bebida adaptada, a la vez que se rehidrata el cuerpo.
El glucógeno es un hidrato de carbono complejo que se almacena en el hígado y en los músculos y que permite almacenar energía de reserva. Formado por varias moléculas de glucosa, su estructura permite que las moléculas de glucosa se liberen rápidamente en el torrente sanguíneo para producir un esfuerzo. Sólo que después de un esfuerzo intenso, estas reservas disminuyen, o incluso se agotan, a pesar del consumo de una bebida de esfuerzo que ralentiza este agotamiento de las reservas de glucógeno. Por lo tanto, es necesario reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, a través de la ingesta de hidratos de carbono, si es posible utilizando tanto glucosa (que mejora la síntesis de las reservas de glucógeno muscular) como fructosa (que mejora la síntesis de las reservas de glucógeno hepático).
Finalmente, durante el ejercicio, las fibras musculares se dañan porque los aminoácidos (que entran en la composición de las proteínas musculares) se utilizan para proporcionar la energía necesaria para producir el esfuerzo. Por lo tanto, es necesario, después de este esfuerzo, ayudar al cuerpo a reconstituir sus proteínas musculares con una ingesta de aminoácidos, simultáneamente con una ingesta de glucosa.
Para lograr estos objetivos, es posible utilizar una bebida de recuperación que generalmente incluye, todos estos nutrientes (glucosa, fructosa, proteínas), minerales y aminoácidos.
¿Cuándo debe utilizar la bebida de recuperación?
Después del ejercicio, existe una ventana metabólica de menos de 15 minutos que permite una tasa acelerada de reposición de glucógeno y durante la cual es, por tanto, imprescindible utilizar esta famosa bebida de recuperación. De hecho, más allá de este periodo, el efecto disminuirá. Lo mismo ocurre con las proteínas si se consumen fuera de este periodo.
Una bebida carbonatada rica en sodio (como St Yorre) también puede ser útil como complemento de la bebida de recuperación durante este periodo para amortiguar la acidez acumulada durante el esfuerzo (ácido láctico).
Después de la bebida de recuperación, puede complementar estas ingestas con un bocadillo sólido enriquecido con carbohidratos y proteínas.
¿Qué bebida de recuperación debe utilizar?
Cuando se trata de bebidas de recuperación, tiene dos opciones: utilizar una bebida de recuperación ya preparada que puede encontrar en las tiendas (hay una enorme oferta con diferentes sabores y composiciones) o también puede hacer su propia bebida de recuperación, reuniendo ingredientes que ayuden a recargar el cuerpo con los nutrientes que necesita. Como base, para hacer un bote de 500ml necesitará:
- Agua mineral (seleccione según sus necesidades: rica en calcio, sodio, magnesio, etc.);
- Bicarbonato (también puede sustituir el agua mineral por agua con gas enriquecida con bicarbonato);
- Carbohidratos (zumo de frutas, miel, etc.);
- Un antioxidante (zumo de limón, cúrcuma, etc.)
Para la reposición de la fibra muscular, también puede consumir un batido de leche (preferiblemente de soja) con proteína en polvo, que puede enriquecer con cacao o fruta mixta.
Ahora que lo sabe todo sobre qué bebidas son las mejores para la recuperación, ¿qué le parece saber cuál es el tiempo de recuperación después de hacer deporte? ¿Sabía que el sueño es su mejor aliado para una máxima recuperación? Y, por último, ¿sabía que una ducha o baño fresco favorece la circulación sanguínea?
