Cesta
Al ser el ciclismo un deporte de resistencia, los ciclistas necesitan adoptar una dieta adecuada a la práctica de este deporte, más aún cuando quieren afrontar largas distancias en los entrenamientos o durante una carrera. Después de ver cuándo y qué comer para una carrera larga en bicicleta, hoy le proponemos conocer qué tipo de dieta adoptar para el ciclismo.
Por qué debe adoptar una dieta equilibrada
Es importante saber que en la búsqueda del rendimiento deportivo, la alimentación es tan importante como el entrenamiento para conseguir sus objetivos y uno no puede funcionar sin el otro.
Cuando se es ciclista o incluso deportista en general, lo primero es adoptar una dieta equilibrada a diario. Esta es la base. Luego hay que asegurarse de que esta dieta equilibrada se adapte al nivel de práctica del ciclista: la dieta y las comidas no serán las mismas para un ciclista aficionado, que toma la salida de unos cuantos ciclosportivos en el año, que para un ciclista profesional que tiene que mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el año.
Una comida equilibrada debe proporcionar al ciclista todo lo que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua, etc. sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Las comidas deben entonces adaptarse a cada persona según su peso, su nivel de entrenamiento (y por tanto su nivel de gasto calórico), etc. Es importante saber que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, sobre todo en el contexto del esfuerzo físico.
En efecto, la alimentación del ciclista desempeñará un papel tanto inmediato (rendimiento en los entrenamientos, en las carreras, recuperación tras un esfuerzo intenso, etc.) y una función preventiva (una mejor alimentación y un estilo de vida saludable en general ayudarán a evitar lesiones musculares, a tener un mejor sueño, etc.).
Para ello, se intenta equilibrar el plato con alimentos ricos en almidón y verduras, y se acompaña con carne magra o pescado, limitando las grasas.
Cómo comer antes del ejercicio.
Antes de una competición, debe empezar a constituir las reservas de glucógeno el día anterior adoptando una dieta más rica en carbohidratos de lo habitual, sin pasarse porque esta reserva es limitada: más allá de este famoso límite, los carbohidratos se transforman en grasa (triglicéridos).
Cuando la salida de la carrera ciclista tiene lugar por la mañana, la comida más importante es la de la noche anterior, que debe permitir reponer las reservas de glucógeno y durante la cual se aumentan ligeramente las cantidades. Para esta comida, debe optar por la pasta, el arroz, la sémola, la quinoa, etc., que debe combinar con carne blanca o pescado magro (para las proteínas), verduras cocidas (para las vitaminas), yogur o requesón (evitando la leche de vaca) y preferiblemente una fruta cocida o una compota de frutas. Hay que evitar las grasas, así como las verduras crudas y la fruta cruda para no ralentizar la digestión.
Es importante llevar una dieta saludable
En general, la última comida antes de un esfuerzo intenso debe tomarse al menos tres o cuatro horas antes del comienzo. En realidad, cuando la salida es a las siete de la mañana, es más complicado. Por eso debe adaptar su desayuno en función del tiempo de digestión que tenga: el retraso mínimo es de dos horas. Por tanto, debe optar por una comida ligera, a base de hidratos de carbono complejos con un índice glucémico más bajo (pan integral, cereales integrales) para evitar los picos glucémicos, con proteínas (jamón blanco, jamón de pavo, tortilla, etc.), yogur con leche vegetal (para la digestión), fruta, compota o zumo de fruta exprimido, té o café.
Si le resulta difícil desayunar o esto le desanima, también puede optar por un Gatosport o pastel de ejercicio que es un pastel energético con un aporte de nutrientes optimizado y bastante fácil de digerir. Así, puede consumirse hasta 1h30 antes de la salida.
En los días de no competición, un desayuno previo al entrenamiento debe consistir en:
- Una bebida caliente con poco azúcar (té, café):
- Pan de grano entero con un poco de mermelada o cereales integrales;
- Una lechería;
- Una fruta o un zumo de fruta exprimido;
- Algunos frutos secos.
Debe consumirse al menos 1h30 a 2h antes del entrenamiento para evitar problemas digestivos y debe evitar los productos grasos (croissants, bollos, etc.) que son difíciles de digerir.
Cómo comer durante el ejercicio.
Durante el ejercicio, necesita adoptar una dieta y una hidratación que eviten la ruptura de las reservas de glucógeno muscular y hepático, mantenerse hidratado y evitar la fatiga.
Para empezar, necesita beber al menos una botella de 500ml por hora de carrera para evitar deshidratarse. Este volumen debe adaptarse en función de las condiciones meteorológicas y del esfuerzo realizado. Aunque puede ser útil tener una botella sólo de agua para enjuagarse la boca o regarse durante la carrera, recuerde llenar su botella principal con una bebida energética que deberá beber a intervalos regulares. De esta forma, además de la hidratación, se beneficia de una reserva de nutrientes energéticos que frenan la disminución de las reservas de carbohidratos.
En cuanto a la nutrición, una vez en el sillín, debe favorecer la nutrición deportiva artículos como barritas de cereales o barritas energéticas (bajas en grasa), geles energéticos, pastas de frutas. En el caso de una carrera de larga distancia, también puede ser útil consumir una compota de frutas pero también bocadillos salados (quiches, tartas) para evitar la saturación del cerebro debido a los alimentos dulces y así variar los placeres. Estos aperitivos salados se guardan fácilmente en el bolsillo del maillot envueltos en pequeños trozos de papel de aluminio.
Además de los aperitivos salados, también podemos utilizarlos como tentempié para el día
En los días sin competición, una comida equilibrada debe consistir en:
- Un entrante (verduras crudas, ensalada);
- De varios vegetales;
- De verduras secas o cereales (pasta, arroz, sémola, maíz, etc.) o pan integral;
- Un lácteo (preferiblemente requesón o yogur natural);
- Fruta (cruda, cocida o guisada).
Cómo comer después del ejercicio.
Por último, no hay que descuidar la nutrición post-ejercicio que ayuda a mejorar la recuperación del deportista al reponer las reservas de glucógeno en los músculos y ayudar a reconstituir las fibras musculares dañadas por el esfuerzo. Cuanto antes comience tras la finalización, mejor será asimilado por el organismo: se considera que la ventana metabólica es de unos 15 minutos a 1 hora después de la finalización de la actividad física. Durante este tiempo, el cuerpo acelera la absorción de la glucosa.
Para ello, debe consumir rápidamente proteínas (bebida de recuperación a base de proteínas en polvo), hidratos de carbono (principalmente en forma de fruta), así como una bebida azucarada (refresco, zumo de frutas, etc.). Recuerde también beber generosamente (preferiblemente agua con gas rica en bicarbonato) para rehidratar también el cuerpo, ya que las pérdidas de agua pueden ser elevadas en función del esfuerzo producido.
Ahora que lo sabe todo sobre el tipo de dieta que debe adoptar para el ciclismo, ¿qué le parece averiguar qué alimentos preferir antes de la salida de una carrera? ¿Sabe también qué alimentos preferir durante el ejercicio?
