Cesta
Al ser el ciclismo un deporte de resistencia, los ciclistas necesitan adoptar una dieta acorde con la práctica de este deporte, más aún cuando quieren afrontar largas distancias en los entrenamientos o durante una carrera. Después de ver cuándo y qué comer para una carrera larga en bicicleta, hoy le proponemos averiguar qué alimentos debe preferir antes de la salida de una carrera.
Opte por una dieta equilibrada
Para un ciclista, y para cualquier otro deportista, la dieta es tan importante como el entrenamiento a la hora de conseguir un objetivo. Antes de pensar en la dieta, lo primero que hay que hacer es adoptar una dieta equilibrada con proteínas, almidones, fruta y verdura y poca grasa para aportar al organismo todo lo que necesita, sin recurrir a los complementos alimenticios que, a su vez, no son necesarios para los deportistas amateurs y deben reservarse realmente para los deportistas profesionales.
¿Qué comida debe tomar la noche antes de una carrera?
La cena, realizada la noche anterior a la carrera, es una de las comidas más importantes para preparar bien un esfuerzo intenso, sobre todo cuando la salida de la carrera es por la mañana. Es esta comida la que permitirá constituir las reservas de glucógeno en los músculos gracias a una dieta enriquecida en hidratos de carbono en comparación con una comida habitual. Pero tenga cuidado de no caer en el exceso contrario: el cuerpo sólo puede asimilar una determinada cantidad de glucosa y, más allá de este límite, los hidratos de carbono se transforman en grasa.
En primer lugar, hay que aportar carbohidratos, es decir, alimentos con almidón en las cantidades adecuadas al organismo. Puede elegir entre pasta, arroz con cocción al dente o patatas. Cuente con unos 300 a 400 g cocidos.
Acompáñelos siempre con al menos cien gramos de verduras cocidas (y no crudas para evitar problemas digestivos y, en consecuencia, un sueño difícil). Complete con cien gramos de proteínas eligiendo una carne magra (de ave), una tortilla (cocinada con poca grasa), un trozo de pescado o una loncha de jamón blanco. Para terminar la comida, puede tomar un producto lácteo (yogur o fromage blanc), seguido de una ensalada o compota de frutas. Por último, manténgase bien hidratado, favoreciendo el agua sin gas.
Evite las grasas, los alimentos ricos en fibra (pan integral, cereales integrales, etc.) y las bebidas excitantes (té, café), así como los alimentos que no esté acostumbrado a consumir normalmente para evitar sorpresas desagradables en este ámbito.
¿Qué desayuno debe tomar antes de la salida de una carrera?
El mismo día de la carrera, la última comida debe realizarse a más tardar tres o cuatro horas antes de la salida para permitir un ciclo de digestión completo. Sin embargo, cuando la salida de la carrera tiene lugar por la mañana, este plazo es imposible de cumplir. Por lo tanto, debe adaptar su desayuno en consecuencia adoptando alimentos que sean fáciles de asimilar por el organismo. Sin embargo, este último debe tener lugar a más tardar dos horas antes del inicio de la prueba para permitir que el cuerpo asimile los alimentos.
Para el desayuno, es necesario favorecer los alimentos de índice glucémico bajo para evitar un pico en los niveles de azúcar en sangre al que seguiría una hipoglucemia durante la carrera. Para ello, tiene dos opciones: un desayuno clásico o un desayuno con Gatosport (o pastel de esfuerzo). En cualquier caso, tómese el tiempo de masticar bien y disfrute de esta comida.
Para un desayuno clásico, le aconsejamos que opte por:
- Pan integral con una cucharadita de mermelada o miel o cereales integrales (muesli);
- Una bebida caliente con poco azúcar (té o café);
- Un lácteo (yogur, requesón);
- Un zumo de frutas exprimido o una compota de frutas;
- Posiblemente un poco de jamón blanco sin grasa o una tortilla para el consumo de proteínas.
Si no tiene tiempo o no está acostumbrado a comer por la mañana, todavía tiene la opción de Gatosport (o pastel de ejercicio) que puede comerse hasta 90 minutos antes de la salida y que puede cocinar el día anterior. Su composición nutricional está adaptada a la actividad física y es completa en cuanto a nutrientes. Puede acompañarlo con té o café, yogur y compota de frutas.
En la hora y media anterior a la salida, también puede utilizar una bebida energética de espera que beberá a pequeños sorbos hasta la salida. Ayuda a aumentar las reservas de carbohidratos y minerales antes de la salida. Suele estar compuesto por agua sin gas, maltodextrina y minerales en polvo.
Ahora que lo sabe todo sobre los alimentos que debe preferir antes de la salida de una carrera, ¿qué le parece averiguar qué tipo de dieta adoptar para el ciclismo? ¿Sabe también qué alimentos preferir durante el ejercicio?
