Cesta
Acaba de empezar a practicar el ciclismo de carretera. Está empezando a disfrutar de la bicicleta y, lógicamente, se pregunta cómo entrenar bien para progresar, sobre todo si tiene previsto hacer ciclismo de club. He aquí una guía rápida para ayudarle a empezar a entrenar de la manera correcta.
¿Debe entrenar en solitario o en grupo?
Cuando se empieza a montar en bicicleta, uno se pregunta si es mejor montar en solitario o unirse a un club. Ambos tienen sus ventajas y desventajas. Lo ideal sería alternar paseos en solitario y en grupo para que pueda entrenar y progresar en varias áreas.
Los paseos en grupo serán más amistosos y le permitirán aprender a montar en grupo. También le estimularán y probablemente le permitirán sobresalir en ciertos ejercicios. Pero dependerá del grupo y a veces tendrá que cumplir con ciertos datos (velocidad, kilometraje, día de recorrido, etc.) que no siempre le convendrán.
Entrenar solo le permitirá tener el control de sus recorridos (distancia, ritmo, etc.). Además, también puede decidir salir en el último momento en función de su deseo o del tiempo. Aunque no siempre sea fácil motivarse para salir solo, esto podría permitirle trabajar específicamente en ciertos puntos.
Cómo progresar con la bicicleta
Después de haber dado unos cuantos paseos en su nueva bicicleta y haber empezado a disfrutarla, se preguntará cómo progresar rápidamente en su bicicleta. Esta progresión dependerá de varios parámetros y, en particular, de su nivel de partida, que no será el mismo en función de su edad, de su condición física según si se inicia en el deporte o si ya tiene un bagaje deportivo en otro ámbito (carrera, deportes de equipo, etc.).
Por supuesto, hay algunos errores que hay que evitar como querer ir demasiado rápido (como dice el refrán "Quien quiere llegar lejos escatima su montura") y, en particular, no tener en cuenta el tiempo de recuperación que necesita cada ciclista.
Para progresar en el ciclismo, es la constancia la que paga. Lo ideal es poder hacer al menos dos o tres paseos a la semana para poder progresar realmente pero, es mejor hacer un buen paseo a la semana que hacer tres paseos en una semana y luego estar quince días sin montar: eso sería totalmente contraproducente.
Cómo entrenar cuando se es nuevo en el ciclismo
Después de tener en cuenta estos pocos parámetros, probablemente se esté preguntando qué programa de entrenamiento debe seguir cuando empiece a montar en bicicleta?
Cuando empiece a practicar el ciclismo o lo reanude después de una pausa, antes de empezar a hacer cualquier trabajo específico, lo primero que debe trabajar es la resistencia y eso implica trabajo de fondo. Esto significa rodar a un ritmo constante (sin elevar el ritmo cardíaco) en paseos cada vez más largos para alargar el tiempo de sillín a medida que se avanza. Este periodo debería durar al menos dos meses, especialmente si es un gran principiante. Esto permitirá notablemente que su cuerpo se adapte a la posición sobre la bicicleta y que su corazón se acostumbre al esfuerzo.
Y sobre todo, no olvide calentar al principio de cada salida durante unos veinte minutos pedaleando suavemente, sin forzar. Esto también será válido cuando ataque un trabajo específico o divida el entrenamiento para desarrollar otras áreas en esfuerzos dirigidos. Las cargas de trabajo se irán incrementando gradualmente a medida que vaya progresando.
¿Qué programa de entrenamiento en bicicleta le llevará más lejos?
Cuando ha acumulado los kilómetros de los básicos y ha encadenado algunos entrenamientos específicos, probablemente se pregunte qué programa de entrenamiento seguir para llegar más lejos en la bicicleta.
Esto dependerá de sus objetivos. En efecto, tanto si su objetivo es participar en competiciones locales sobre una distancia de 50 kilómetros como si quiere participar en una ciclodeportiva sobre una distancia de 200 kilómetros, el objetivo no será el mismo... y por tanto el entrenamiento tampoco será el mismo. Lo mismo ocurre con la diferencia de altitud del evento que está preparando. No se entrena de la misma manera para escalar el Mont Ventoux que para correr en un recorrido muy ondulado o para una contrarreloj.
Pero, en todos los casos, el hecho más importante es la regularidad. Para ir más allá, tendrá que conseguir hacer entre 3 y 5 entrenamientos a la semana. Si está trabajando y tiene poco tiempo, puede sustituir algunos paseos por entrenamientos en casa para aumentar su intensidad, potencia, velocidad y PMA, mientras que los paseos en carretera le permitirán trabajar su núcleo y su ritmo si monta en grupo.
Ahora que hemos repasado el entrenamiento en bicicleta de carretera, quizá le apetezca unirse a un club para entrenar en grupo. Pero, ¿sabe cómo encontrar un club ciclista que se ajuste a su perfil?
