Cesta
Acaba de empezar a montar en bicicleta. Naturalmente, se pregunta cómo progresar en la bicicleta. La mejor manera de hacerlo es seguir un entrenamiento en bicicleta de carretera. Así que, en este artículo, se le ofrece un plan de entrenamiento en bicicleta de carretera para principiantes.
¿Quién puede seguir un programa de entrenamiento en bicicleta?
Antes de empezar a seguir este programa de entrenamiento en bicicleta de carretera para principiantes, hay algunos requisitos previos. Esto incluye un trabajo de resistencia que deberá durar al menos dos meses. Una vez que haya realizado este trabajo de base haciendo un cierto número de kilómetros a un ritmo constante y aumentando gradualmente la distancia, estará listo para seguir este plan de entrenamiento de cinco semanas que le permitirá progresar en varias áreas. Cada semana consta de 3 paseos: uno corto, uno medio y uno largo.
Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento progresivo y terminar con un enfriamiento, seguido de estiramientos después del paseo. Durante las sesiones, recuerde también una buena hidratación y nutrición
Mejorar su velocidad
Durante este primer ciclo, trabajará su velocidad, que es su cadencia de pedaleo.
- Martes: entrenador en casa, 30 minutos. Comience con el plato pequeño y el piñón grande hasta alcanzar una cadencia fija de 90 rpm: cada 3 minutos, ponga un diente más, manteniendo esta cadencia durante 10 incrementos.
- Jueves: paseo en solitario, 1 hora. Velocidad: en un recorrido fácil, haga 3 x (10 minutos a 105 rpm / 10 minutos a ritmo libre). Adapte su equipo al terreno para mantener la cadencia.
- Domingo: paseo en grupo, 1:45. Comience tranquilamente y aumente el ritmo gradualmente, manteniendo una cadencia constante. No debe quedarse sin aliento.
Fortalecimiento muscular
Durante este segundo ciclo, trabajará en su fuerza
- Martes: entrenador en casa, 35 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la marcha hasta que sude. A continuación, haga 5 x (1 minuto de marcha grande con 50 rpm como máximo, sentado o bailando / 3 minutos de marcha suave sentado en el sillín).
- Jueves: paseo en solitario, 1:10. En un recorrido plano, 5 x (5 minutos con una marcha grande a 60 rpm como máximo, sentado o bailando / 5 minutos con una marcha suave sentado en el sillín).
- Domingo: paseo en grupo, 2 horas. Resistencia: durante 5 a 10 minutos, monte a 75 rpm bajando 1 o 2 dientes. Repita este ejercicio varias veces durante la salida.
Trabajar el umbral y su ritmo de pedaleo
Durante este tercer ciclo, trabajará en su ritmo de pedaleo
- Martes: entrenador en casa, 45 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la velocidad hasta que sude, y luego haga 15 minutos moliendo tan rápido como pueda. Termine con 15 minutos con una pequeña marcha.
- Jueves: paseo en solitario, 1 hora y 15 minutos. Elija un circuito de 10 kilómetros con una sola colina, que deberá completar tres veces. En cada vuelta, en un segmento de 4 kilómetros (incluyendo la colina), intente mantener la misma velocidad en la colina.
- Domingo: paseo en grupo, 2:15. Elija un circuito con algunos baches que subirá rápidamente, a un ritmo constante. Conduzca tranquilamente entre los baches para recuperarse.
Mejorando los golpes
Durante este cuarto ciclo, trabajará para mejorar en las subidas
- Martes: entrenador en casa, 40 minutos. Levante la parte delantera de la bicicleta 4 pulgadas para simular la colina. Varíe las marchas y, de vez en cuando, durante un minuto, entre en el ritmo de una bailarina bajando una o dos marchas. Evite contonearse cuando esté en una bailarina.
- Jueves: salida en solitario, 1:20. Encuentra un circuito de 4 kilómetros, con una subida bastante empinada pero no demasiado larga. Haga 8-10 vueltas en resistencia pero suba la colina muy rápido mientras está sentado en el sillín.
- Domingo: paseo en grupo, 2 horas y media. Elija un circuito con algunos baches. Releve a un ritmo constante entre los baches (sin acelerar) y suba los baches al tren.
Trabaje su explosividad
Durante este quinto y último ciclo, trabajará su explosividad, que es necesaria para esprintar.
- Martes: entrenador en casa, 50 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la marcha hasta que sude. A continuación, hará un sprint de velocidad de 7 segundos en el sillín, seguido de 10 minutos a velocidad reducida. El siguiente sprint será de 10 segundos y el último de 12 segundos, de nuevo seguido de 10 minutos a marcha reducida.
- Jueves: paseo en solitario, 1,5 horas. Elija un recorrido o circuito con algunas colinas. Al final de los mismos, haga un sprint durante 15 segundos manteniendo la marcha. En la bajada, prolongue su esfuerzo con una gran marcha. Repita este ejercicio entre 5 y 8 veces.
- Domingo: paseo en grupo, 2:45. Suba al tren y diviértase haciendo sprints de señales con sus compañeros de equipo en señales predefinidas.
Ahora tiene todos los elementos en la mano para progresar en el ciclismo. Cuando esté suficientemente entrenado y con el fin de prepararse para un objetivo concreto, podrá descubrir entonces un programa de entrenamiento para bicicletas de carretera dirigido a ciclistas avanzados.
