Cesta
Al ser el ciclismo un deporte de resistencia, los ciclistas necesitan adoptar una dieta acorde con la práctica de este deporte, más aún cuando quieren afrontar largas distancias en los entrenamientos o durante una carrera. Después de ver cuándo y qué comer para una carrera larga en bicicleta, hoy le proponemos averiguar qué alimentos debe preferir durante el esfuerzo.
Cómo comer durante el ejercicio
Durante el ejercicio, es necesario alimentarse en la bicicleta e hidratarse regularmente para alejar la fatiga, no deshidratarse, pero también para evitar la degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático. Para ello, hay que alternar entre alimentos sólidos y líquidos, sin olvidar la bebida energética. A continuación, le explicamos cómo comer y qué alimentos favorecer durante el esfuerzo.
Qué alimentos sólidos debe comer durante el ejercicio.
Cuando entrena o compite, debe consumir alimentos sólidos. Esta categoría favorece un aporte energético más prolongado gracias a su composición (maltodextrina, jarabe de glucosa, por lo que son ideales en las salidas largas. Algunos alimentos sólidos también están enriquecidos con sodio, lo que puede ser útil durante las carreras de resistencia para combatir la pérdida de sal debida a la transpiración.
Suelen presentarse en forma de barras de cereales o barritas energéticas dulces o saladas, pastas de frutas, etc. El pan de especias también puede ser su aliado durante el esfuerzo, pero también antes o después de un paseo. Recuerde beber agua inmediatamente después de ingerirlas para facilitar su digestión. Es aconsejable consumir uno por hora, alternándolo con un alimento líquido.
En el caso de salidas de resistencia o carreras de larga distancia, también puede recurrir a meriendas saladas, como trozos de tarta o pastel salado, que son fáciles de envolver en papel de aluminio. Esto proporciona variedad y evita que el cerebro se sature comiendo sólo cosas dulces.
¿Qué alimentos líquidos deben consumirse durante el ejercicio?
Durante una sesión de entrenamiento o una carrera en la que el esfuerzo es intenso, también es importante alimentar de forma sólida con alimentos líquidos o semilíquidos.
Estos alimentos se presentan principalmente en forma de geles energéticos. Pero también puede consumir uno o varios frascos de compotas de frutas durante su salida.
A diferencia de los alimentos sólidos, los geles energéticos son fácilmente asimilables por el organismo y tienen la ventaja de tener un efecto casi inmediato, a los diez minutos de tomarlos, gracias a su composición rica en dextrosa (azúcar rápido). Se recomiendan especialmente para las pruebas cortas (contrarreloj, ciclocross, etc.), pero también pueden consumirse durante las pruebas largas antes de un esfuerzo intenso (como la subida de un puerto de montaña o antes de la meta en el caso de un sprint, por ejemplo). Recuerde hidratarse bien después de tomar un gel energético para facilitar su asimilación. Se aconseja consumir uno por hora, alternándolo con un alimento sólido.
Para adaptarse a cada uno, los geles energéticos se presentan en diferentes sabores, diferentes texturas (más o menos líquidas) y diferentes tipos de envase (más o menos práctico para abrir durante el esfuerzo, resellable o no).
Por último, existen diferentes variedades de geles energéticos: geles energéticos clásicos, geles antioxidantes (que retrasan la aparición de calambres gracias a su composición enriquecida con vitaminas y minerales), boosters (para un efecto inmediato antes de un esfuerzo violento), geles con cafeína (mismo efecto que los boosters) y geles enriquecidos con sodio (ideales en caso de mucho calor para luchar contra la deshidratación).
¿Qué bebida energética debe consumir durante el ejercicio?
Durante una sesión de entrenamiento o una carrera en bicicleta, se recomienda beber un mínimo de 500 ml, o una botella, por hora para no deshidratarse. Esta medida debe adaptarse en función del esfuerzo realizado por el ciclista y de las condiciones meteorológicas. El cuerpo está compuesto por un 60% de agua y si se queda por debajo de esta proporción, su nivel de rendimiento disminuirá gradualmente hasta quedar completamente agotado.
Pero no debe conformarse con una botella de agua en la bicicleta, especialmente si el esfuerzo supera las 1h30. Es preferible optar por una bebida energética (no confundir con una bebida energética), que se presenta en forma de polvo o pastillas para diluir en agua. Enriquecidas con maltodextrina (azúcar lento) o jarabe de glucosa, las bebidas isotónicas (que pueden ser hipotónicas o hipertónicas) proporcionan así un aporte energético regular, además de los alimentos sólidos y líquidos. Recuerde beber poco pero a menudo, es decir, dos o tres sorbos cada 10 o 15 minutos para una ingesta regular.
Ahora que lo sabe todo sobre los alimentos que debe preferir durante el ejercicio, ¿qué le parece averiguar qué tipo de dieta adoptar para el ciclismo? ¿Sabe también qué alimentos preferir antes del ejercicio?
