Cesta
Ya está, se ha propuesto completar su primer Ironman. ¡Le espera una emocionante aventura! Pero para cruzar la línea de meta, hay que entrenar. Completar el triatlón extremo de 226 km requiere una preparación exigente, tanto física como mentalmente. También es una importante inversión personal que conlleva sacrificios. ¿Cuánto tiempo debe durar el plan de entrenamiento? ¿Tiene que correr un maratón antes del gran día? ¿Cuántas horas a la semana debe dedicar a las salidas? Descubra cómo prepararse para un Ironman en las mejores condiciones.
La preparación para un Ironman no se improvisa
Si bien es concebible (aunque no recomendable) participar en un triatlón de corta distancia sin un plan de entrenamiento específico, no es el caso de un Ironman.
De hecho, este triatlón XXL combina considerables distancias, mucho más largas que un formato S, M o L. A modo de recordatorio, tendrá que cubrir:
- 3,8 km a nado;
- 180 km en bicicleta;
- 42,195 km de carrera.
El colosal kilometraje y la sucesión de las tres pruebas, propias de la disciplina encadenada, requieren preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo. Esto es esencial para completar con éxito un Ironman y evitar lesiones.
Los tres pilares de la preparación física
Volumen, progresividad, regularidad
Estas son las tres claves esenciales para preparar bien un Ironman, o un Ironman 70.3.
No hay secretos: un alto volumen de entrenamiento es crucial para que su cuerpo pueda hacer frente a las largas distancias del Ironman. Tiene que acostumbrar a sus músculos, tendones o incluso a su corazón a este ejercicio, ya que se verán muy desafiados durante las 10 a 16 horas de competición.
Tragarse los kilómetros, sí, ¡pero no sólo eso! Y sobre todo no de cualquier manera. La idea es entrenar de forma progresiva y regular. Así que le aconsejamos que elija un plan de entrenamiento que se ajuste a su objetivo y a sus capacidades físicas. Compruebe que se ajusta a su horario (trabajo, niños, vacaciones, etc.), especialmente durante la fase de máxima carga, en la que el volumen horario será elevado.
La preparación es larga: 10 a 20 semanas de media para los que deseen afrontar el reto por primera vez. Los más experimentados pueden empezar su entrenamiento hasta 40 semanas antes del día D. Además, la Federación Francesa de Triatlón (FFTRI) recomienda dedicar 10 horas semanales a la preparación de un triatlón XXL.
¿En qué consiste un plan de entrenamiento de Ironman?
El calendario del Ironman sigue ciclos de preparación. La carga y la intensidad del entrenamiento aumentan gradualmente y luego disminuyen a medida que se acerca el plazo. Por supuesto, las fases de recuperación y los periodos de descanso son fundamentales para reducir la fatiga muscular y permitir que el cuerpo se regenere. Cuidado con el sobreentrenamiento, sería bastante contraproducente.
Un programa de formación incluye:
- La práctica de las tres disciplinas (natación, ciclismo, carrera a pie);
- Estiramientos para reducir la tensión y relajarse;
- Sesiones de fortalecimiento muscular.
Por supuesto, únase a un club de triatlón para beneficiarse de un plan de entrenamiento llevado a cabo por un entrenador y coherente con sus capacidades físicas. Además, tendrá la oportunidad de compartir los valores del triatlón y podrá disfrutar de la emulación del club. Perfecto para prepararse para un Ironman con buen humor y mantener su motivación alta!
De igual modo, intente incorporar a su plan de entrenamiento competiciones de triatlón de menor distancia, como un Medio Ironman. Además, su preparación para el Ironman le servirá para progresar en la disciplina que sea su área más débil.
La preparación mental, un trabajo decisivo
¡No descuide el aspecto mental! Este aspecto es esencial para alcanzar todo su potencial el día de la carrera. La preparación mental actúa como una palanca que permite a los triatletas dar lo mejor de sí mismos.
Además, como puede ver, la formación consume especialmente tiempo y requiere una enorme inversión personal. Las 6 horas de pedaleo en solitario en días grises de invierno pueden parecer rápidamente interminables y agotadoras...
Algunas técnicas para ayudarle a mantener la motivación y la diversión:
- Fíjese metas alcanzables a lo largo del tiempo.
- Mantenga un discurso interno positivo para impulsarse y evitar los pensamientos negativos. Esto ayuda a aumentar la confianza en sí mismo.
- Visualícese en una situación concreta: la imagen mental consiste en imaginarse haciendo una sesión de deporte, realizando acciones concretas, completando con éxito su salida, etc. Mejorará su gestión emocional y reducirá su estrés.
- Implementar una rutina deportiva para promover la concentración y fomentar la confianza. Cuidado: si cae en el aburrimiento y pierde la motivación, puede romper esta rutina.
- Sabe que un entrenador mental puede ayudarle a afrontar este reto con un buen estado de ánimo. Él sabrá darle herramientas eficaces e individualizadas para poder tocar el sueño del Ironman.
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Preparación para la prueba de natación Ironman
En la natación, es necesario guardar las reservas para salir del agua lo más en forma posible.
Para sus entrenamientos en la piscina, el objetivo es familiarizar sus brazos con la larga distancia sin tomar un descanso. Por lo tanto, favorezca los intervalos largos, mientras se asegura de perfeccionar su técnica de natación mediante ejercicios de instrucción. Planifique sesiones de una media de 3.000 metros con varios bloques intercalados con unos minutos de recuperación, por ejemplo 7 x 500 metros o 3 x 1.000 metros.
Por supuesto, es fundamental que se acostumbre a nadar en un entorno natural, a ser posible el de su carrera: lago, mar, río, canal... Si le cuesta orientarse, imagínese lo difícil que será mantener su rumbo en medio de las olas y el tumulto burbujeante de cientos de triatletas en pleno gateo.
Preparación para una prueba ciclista Ironman
El ciclismo de carretera será la prueba más larga de su Ironman. De nuevo, aclimatar los glúteos al sillín de carbono es imprescindible. Rodar, rodar, rodar
El entrenamiento de ciclismo requiere un tiempo prolongado. Así que reserve su fin de semana para paseos largos, aumentando gradualmente la duración de 3 horas a 6 horas.
Durante la semana, céntrese en salidas más cortas o en casa, así como en sesiones de recuperación para "poner en marcha las piernas"
Preparación para una prueba de running Ironman
A diferencia de las disciplinas anteriores, no es necesariamente útil ni recomendable correr un maratón, es decir, 42,195 km, antes del gran día. Una carrera larga produce un mayor impacto en el cuerpo que la natación y el ciclismo y requiere una mayor recuperación.
Su programa está diseñado para ayudarle a aprovechar al máximo su tiempo
Su diario contendrá una salida aeróbica larga a la semana (de 1 h 45 a 2 h 15): correrá durante mucho tiempo, pero a baja intensidad. De vez en cuando, puede añadir un poco de intensidad para mejorar su ritmo de carrera alternando velocidades con aceleraciones cortas o fartlek.
La secuencia de los entrenamientos
La preparación para un Ironman también consiste en encadenar sesiones de entrenamiento. Sí, correr un maratón en seco no se parece en nada a correr un maratón Ironman en el que se acumula la fatiga de las dos disciplinas anteriores.
Todo es cuestión de entrenamiento
Se trata principalmente de la secuencia bicicleta/carrera que tendrá que combinar. Si ha hecho un triatlón en el pasado, sabe que a menudo todo se reduce a la segunda transición. ¡Así que no olvide planificar las transiciones indirectas, retardadas e inmediatas!
Trabajar con las transiciones en los triatlones de larga distancia
¡Quien dice triatlón, dice transición!
En un Ironman, las transiciones son menos decisivas que en los formatos cortos, donde cada segundo cuenta. Sin embargo, las transiciones mal ejecutadas pueden hacerle perder rápidamente 5 minutos en el reloj.
La mejor manera de superar las transiciones es trabajar el cuerpo
Piense en trabajar sus transiciones T1 y T2 para hacerlas lo más fluidas y efectivas posible. Esto también le permitirá elaborar una lista de comprobación del equipo a tener en el parque de bicicletas para no olvidar nada el día de la carrera.
Alimentación e hidratación
Por último, no olvide el aspecto nutricional, frecuentemente descuidado por los triatletas. Cuide su higiene alimentaria y considere la hidratación regular!
¿Así que está preparado para darlo todo para superarse física y mentalmente? Objetivo del Ironman, ¡superior a la salida!
Para ir más allá, descubra la lista de Ironman en Francia y el calendario internacional de Ironman
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