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Sie haben es sich zum Ziel gesetzt, Ihren ersten Ironman zu beenden. Ein aufregendes Abenteuer wartet auf Sie! Aber um die Ziellinie zu überqueren, müssen Sie trainieren. Um die 226 km des Extremtriathlons zu bewältigen, bedarf es einer anspruchsvollen Vorbereitung, sowohl physisch als auch mental. Es ist auch eine große persönliche Investition, die mit Opfern verbunden ist. Wie lange muss der Trainingsplan dauern? Muss man vor dem Tag X einen Marathon laufen? Wie viele Stunden pro Woche sollte man für Ausflüge einplanen? Finden Sie heraus, wie Sie sich am besten auf einen Ironman vorbereiten.
Die Vorbereitung auf einen Ironman kann nicht improvisiert werden
Während es denkbar (wenn auch nicht empfehlenswert) ist, an einem Kurzdistanz-Triathlon ohne einen speziellen Trainingsplan teilzunehmen, ist dies bei einem Ironman nicht der Fall.
Dieser XXL-Triathlon kombiniert beträchtliche Distanzen, die viel länger sind als die Formate S, M oder L. Zur Erinnerung: Sie müssen folgende Strecken zurücklegen:
- 3,8 km schwimmen;
- 180 km mit dem Fahrrad ;
- 42,195 km beim Laufen.
Die enorme Kilometerzahl und die Abfolge der drei Disziplinen, die für die verkettete Disziplin typisch sind, erfordern, dass Körper und Geist auf die Anstrengung vorbereitet werden. Dies ist unerlässlich, um einen Ironman erfolgreich zu Ende zu bringen und Verletzungen zu vermeiden.
Die drei Säulen der körperlichen Vorbereitung
Volumen, Progressivität, Regelmäßigkeit.
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Dies sind die drei wichtigsten Schlüssel für eine gute Vorbereitung auf einen Ironman oder einen Ironman 70.3.
Es gibt keine Geheimnisse: ein großes Trainingsvolumen ist entscheidend, damit Ihr Körper die langen Distanzen des Ironman bewältigen kann. Sie müssen Ihre Muskeln, Sehnen und Ihr Herz an dieses Training gewöhnen, da sie während des 10- bis 16-stündigen Wettkampfes stark beansprucht werden.
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Kilometer abspulen, ja, aber nicht nur! Und vor allem nicht auf irgendeine Weise. Die Idee ist, progressiv und regelmäßig zu trainieren. Wir empfehlen Ihnen daher, einen Trainingsplan zu wählen, der Ihrem Ziel und Ihren körperlichen Fähigkeiten entspricht. Stellen Sie sicher, dass er mit Ihrem Zeitplan (Arbeit, Kinder, Urlaub usw.) vereinbar ist, insbesondere in der Phase der maximalen Belastung, in der das Stundenvolumen hoch sein wird.
Der Trainingsplan sollte so gestaltet sein, dass er mit Ihrem Zeitplan übereinstimmt
Die Vorbereitung ist lang: 10 bis 20 Wochen im Durchschnitt für diejenigen, die sich zum ersten Mal der Herausforderung stellen wollen. Die Erfahreneren können bis zu 40 Wochen vor dem Tag X mit dem Training beginnen. Der französische Triathlonverband (FFTRI) empfiehlt übrigens, 10 Stunden pro Woche für die Vorbereitung auf einen XXL-Triathlon aufzuwenden.
Wie setzt sich der Trainingsplan für einen Ironman zusammen?
Der Ironman-Trainingsplan hält sich an Vorbereitungszyklen. Das Trainingspensum und die Intensität werden allmählich gesteigert und dann wieder gesenkt, je näher der Termin rückt. Natürlich sind Erholungsphasen und Ruhezeiten von grundlegender Bedeutung, um die Muskelermüdung zu reduzieren und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren. Hüten Sie sich vor Übertraining, das wäre absolut kontraproduktiv.
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Ein Trainingsplan umfasst:
- Die Ausübung aller drei Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen);
- Dehnübungen, um Spannungen abzubauen und sich zu entspannen;
- Sitzungen zur Muskelstärkung.
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Idealerweise melden Sie sich in einem Triathlon-Club an, um einen Trainingsplan zu erhalten, der von einem Coach erstellt wird und mit Ihren körperlichen Fähigkeiten übereinstimmt. Darüber hinaus haben Sie die Gelegenheit, die Werte des Triathlons zu teilen und können von der Emulation des Clubs profitieren. Perfekt, um sich mit guter Laune auf einen Ironman vorzubereiten und die Motivation zu erhalten!
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Ebenso sollten Sie versuchen, Triathlon-Wettkämpfe mit einer kürzeren Distanz, wie einen Half Ironman, in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Darüber hinaus wird Ihre Ironman-Vorbereitung nützlich sein, um sich in der Disziplin zu verbessern, die Ihre Schwäche ist.
Mentale Vorbereitung, eine entscheidende Aufgabe
Vernachlässigen Sie nicht den mentalen Bereich! Dieser Aspekt ist entscheidend, um am Tag des Rennens sein volles Potenzial zu erreichen. Die mentale Vorbereitung wirkt wie ein Hebel, der es Triathleten ermöglicht, ihr Bestes zu geben.
Außerdem ist das Training, wie Sie sehen können, besonders zeitaufwendig und erfordert einen enormen persönlichen Einsatz. Die 6 Stunden, die man an grauen Wintertagen alleine radelt, können schnell endlos und ermüdend wirken...
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Einige Techniken, die Ihnen helfen, Motivation und Spaß zu bewahren:
- Setzen Sie sich erreichbare Ziele im Laufe der Zeit.
- Speichern Sie sich einen positiven inneren Diskurs, um sich selbst zu stärken und negative Gedanken zu vermeiden. Dies hilft, das Selbstvertrauen zu steigern.
- Visualisieren Sie sich in einer bestimmten Situation: Mentales Imaging bedeutet, dass Sie sich vorstellen, eine Sportstunde zu absolvieren, bestimmte Handlungen auszuführen, einen erfolgreichen Ausflug zu unternehmen usw. Sie werden Ihren Umgang mit Emotionen verbessern und Stress abbauen.
- Erstellen Sie eine Sportroutine, um die Konzentration zu fördern und das Selbstvertrauen zu stärken. Achtung: Wenn Sie in Langeweile verfallen und an Motivation verlieren, können Sie diese Routine stattdessen unterbrechen.
Wissen Sie, dass ein Mentaltrainer Ihnen helfen kann, diese Herausforderung mit der richtigen Einstellung anzugehen. Er wird Ihnen effektive und individuelle Werkzeuge an die Hand geben, um den Traum vom Ironman zu verwirklichen.
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Vorbereitung auf den Ironman-Schwimmwettkampf
Beim Schwimmen gilt es, Reserven zu sparen, um so fit wie möglich aus dem Wasser zu kommen.
Bei Ihrem Training im Schwimmbad ist es das Ziel, Ihre Arme mit der Langstrecke zu vertraut machen, ohne eine Pause zu machen. Bevorzugen Sie also lange Intervalle und achten Sie darauf, Ihre Schwimmtechnik mit Hilfe von Trainingsübungen zu perfektionieren. Planen Sie Einheiten von durchschnittlich 3.000 m mit mehreren Blöcken, die von einigen Minuten Erholung unterbrochen werden, z.B. 7 x 500 m oder 3 x 1000 m.
Vorbereitung auf das Radfahren bei einem Ironman
Das Radfahren auf der Straße ist die längste Disziplin Ihres Ironman. Auch hier ist es unumgänglich, Ihr Gesäß an den Karbonsattel zu gewöhnen. .
Das Radtraining erfordert ein breites Zeitfenster. Reservieren Sie daher das Wochenende für längere Ausfahrten und steigern Sie die Dauer allmählich von 3 Stunden bis 6 Stunden.
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Unter der Woche sollten Sie kürzere Ausflüge oder Ausflüge auf dem Hometrainer sowie Erholungseinheiten bevorzugen, um "die Beine in Schwung zu bringen".
Vorbereitung auf den Laufwettbewerb eines Ironman
Im Gegensatz zu den vorherigen Disziplinen ist es nicht unbedingt sinnvoll oder empfehlenswert, vor dem Tag X einen Marathon, d.h. 42,195 km, zu laufen. Ein langer Lauf belastet den Körper stärker als Schwimmen oder Radfahren und erfordert mehr Erholung.
Ihr Terminkalender sollte einen langen aeroben Lauf pro Woche enthalten (1 Stunde 45 bis 2 Stunden 15 Minuten): Sie laufen lange, aber mit geringer Intensität. Von Zeit zu Zeit können Sie etwas mehr Intensität hinzufügen, um Ihr Lauftempo zu verbessern, indem Sie die Geschwindigkeiten mit kurzen Beschleunigungen oder Fartlek abwechseln.
Trainingsabfolge
Die Vorbereitung auf einen Ironman bedeutet auch, dass Sie ein Training nach dem anderen absolvieren. Ja, ein trockener Marathonlauf ist nicht mit einem Ironman-Marathon zu vergleichen, bei dem Sie die Ermüdung aus den beiden vorangegangenen Disziplinen akkumulieren.
Es ist vor allem die Rad-/Laufsequenz, die Sie kombinieren müssen. Wenn Sie in der Vergangenheit bereits einen Triathlon absolviert haben, wissen Sie, dass es oft auf den zweiten Wechsel ankommt. Vergessen Sie also nicht, indirekte, verzögerte und unmittelbare Verknüpfungen vorzusehen!
Die Arbeit an den Übergängen im Langstrecken-Triathlon
Wer an einen Triathlon denkt, denkt auch an einen Übergang
Bei einem Ironman sind die Übergänge weniger entscheidend als bei kürzeren Formaten, bei denen jede Sekunde zählt. Dennoch können schlecht ausgeführte Übergänge schnell dazu führen, dass Sie 5 Minuten auf der Uhr verlieren.
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Denken Sie daran, an Ihren T1- und T2-Übergängen zu arbeiten, damit sie so fließend und effektiv wie möglich sind. Dies wird Ihnen auch helfen, eine Checkliste der Ausrüstung zu erstellen, die im Fahrradpark vorhanden sein muss, damit Sie am Tag des Rennens nichts vergessen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Schließlich sollten Sie nicht vergessen, sich mit dem Aspekt der Ernährung zu befassen, der von Triathleten häufig vernachlässigt wird. Achten Sie auf Ihre Ernährungshygiene und denken Sie daran, regelmäßig Wasser zu trinken!
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Sind Sie also bereit, alles zu geben, um sich körperlich und geistig zu übertreffen? Ziel Ironman, jetzt geht's los!
Weitere Informationen finden Sie in der Liste der Ironman in Frankreich und im Internationalen Ironman-Kalender.
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