Wie ernähren Sie sich beim Radfahren?

Da Radfahren ein Ausdauersport ist, muss der Radfahrer eine Ernährung wählen, die der Ausübung dieses Sports entspricht, insbesondere wenn er lange Strecken im Training oder bei einem Rennen bewältigen will. Nachdem wir uns mit Wann und was sollte man bei einem langen Radrennen essen befasst haben, möchten wir Ihnen heute zeigen, welche Art von Ernährung für den Radsport geeignet ist.

Warum sollte man sich ausgewogen ernähren?

Man muss wissen, dass bei der Suche nach sportlicher Leistung die Ernährung genauso wichtig ist wie das Training, um seine Ziele zu erreichen, und dass das eine nicht ohne das andere funktionieren kann.
Wenn Sie Radfahrer oder sogar Sportler im Allgemeinen sind, ist das erste, was Sie tun müssen, eine ausgewogene Ernährung im Alltag zu praktizieren. Das ist die Basis. Dann muss man darauf achten, dass diese ausgewogene Ernährung an das Niveau des Radsports angepasst ist: Die Ernährung und die Mahlzeiten werden für einen Amateur-Radsportler, der einige Radrennen im Jahr startet, nicht die gleichen sein wie für einen Profi-Radsportler, der das ganze Jahr über ein hohes Leistungsniveau halten muss.
Eine ausgewogene Mahlzeit sollte den Radfahrer mit allem versorgen, was der Körper braucht: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Wasser usw., ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. Die Mahlzeiten müssen dann für jeden Einzelnen entsprechend seinem Gewicht, seinem Trainingsniveau (und damit seinem Kalorienverbrauch) usw. angepasst werden. Es ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, insbesondere bei körperlicher Anstrengung.
Die Ernährung des Radfahrers spielt sowohl eine unmittelbare Rolle (Leistung im Training, bei Rennen, Erholung nach einer intensiven Anstrengung etc.) als auch eine präventive Rolle (eine bessere Ernährung und eine gute Lebenshygiene im Allgemeinen helfen z.B. Muskelverletzungen zu vermeiden, einen besseren Schlaf zu haben usw.).
Um dies zu erreichen, sollte man versuchen, seinen Teller mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln und Gemüse auszugleichen und diese mit magerem Fleisch oder Fisch zu kombinieren, wobei man den Fettgehalt einschränkt.

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Wie ernähre ich mich vor dem Sport?

Vor einem Wettkampf sollten Sie bereits am Vortag mit dem Aufbau von Glykogenreserven beginnen, indem Sie sich kohlenhydrathaltiger als üblich ernähren, ohne dabei zu übertreiben, denn dieser Vorrat ist begrenzt: oberhalb dieser berühmten Grenze werden die Kohlenhydrate in Fett (Triglyzeride) umgewandelt.

Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit vor einer intensiven Anstrengung mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start eingenommen werden. In der Realität, wenn der Start um sieben Uhr morgens erfolgt, ist dies komplizierter. Aus diesem Grund sollten Sie Ihr Frühstück an die Ihnen zur Verfügung stehende Verdauungszeit anpassen: Die Mindestfrist beträgt zwei Stunden. Wählen Sie eine leichte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index (Vollkornbrot, Vollkorngetreide), um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, mit Protein (weißer Schinken, Putenschinken, Omelett usw.), Joghurt mit Pflanzenmilch (für die Verdauung), Obst, Kompott oder frisch gepresstem Fruchtsaft, Tee oder Kaffee.Belastungskuchen entscheiden, der ein Energiekuchen mit optimierter Nährstoffzufuhr ist und relativ leicht verdaulich ist. So kann er bis zu 1,5 Stunden vor dem Start verzehrt werden.

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Außerhalb von Wettkampftagen sollte ein Frühstück vor dem Training bestehen aus:

• Ein schwach gesüßtes Heißgetränk (Tee, Kaffee):

• Vollkornbrot mit etwas Marmelade oder Vollkorngetreide ;

• Ein Milchprodukt ;

• Eine Frucht oder ein gepresster Fruchtsaft ;

• Ein paar getrocknete Früchte.

Es sollte mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um Verdauungsstörungen zu vermeiden, und sollte fettige Produkte (Croissants, Brioches, etc.) vermeiden, die schwer verdaulich sind.

Wie ernähre ich mich während des Trainings?

Während der Anstrengung müssen Sie sich so ernähren und hydrieren, dass die Glykogenreserven in Muskeln und Leber nicht abgebaut werden, Sie hydratisiert bleiben und die Ermüdung hinausgeschoben wird.
Zunächst sollten Sie mindestens eine 500ml-Trinkflasche pro Stunde des Laufs trinken, um nicht zu dehydrieren. Diese Menge sollte je nach Wetterbedingungen und Anstrengung angepasst werden. Während es nützlich sein kann, eine Trinkflasche ausschließlich aus Wasser zu haben, um sich während der Anstrengung den Mund auszuspülen oder sich zu begießen, denken Sie daran, Ihre Haupttrinkflasche mit einem Energiegetränk zu füllen, das Sie in regelmäßigen Abständen trinken müssen. So erhalten Sie neben der Flüssigkeitszufuhr auch einen Vorrat an energiereichen Nährstoffen, die den Abbau der Kohlenhydratspeicher verlangsamen.

In Bezug auf die Ernährung sollten Sie, sobald Sie im Sattel sitzen, Elemente der Sporternährung wie Müsliriegel oder Energieriegel (mit wenig Fett), Energiegels, Fruchtpasten bevorzugen. Bei einem Langstreckenlauf kann es auch nützlich sein, ein Fruchtkompott zu essen, aber auch salzige Snacks (Quiches, Tartes), um eine Übersättigung des Gehirns durch zuckerhaltige Nahrung zu vermeiden und so für Abwechslung zu sorgen. Diese salzigen Snacks können leicht in der Tasche des Trikots aufbewahrt werden, wenn sie in kleinen Stücken in Aluminiumfolie verpackt sind.

Außerhalb der Wettkampftage sollte eine ausgewogene Mahlzeit bestehen aus:

• Eine Vorspeise (Rohkost, Salat);

• Fleisch, Fisch oder Eier, ohne Fett gekocht (wobei mageres Fleisch und Fisch bevorzugt werden; rotes Fleisch kann einmal pro Woche verzehrt werden);

• Vielfältiges Gemüse ;

• Hülsenfrüchte oder Getreide (Nudeln, Reis, Grieß, Mais usw.) oder Vollkornbrot;

• Eine Milch (vorzugsweise Quark oder Naturjoghurt) ;

• Frucht (roh, gekocht oder als Kompott).

Wie ernähre ich mich nach der Anstrengung?

Schließlich darf die Ernährung nach der Anstrengung nicht vernachlässigt werden, die es ermöglicht, die Erholung des Sportlers zu verbessern, indem sie die Glykogenspeicher in den Muskeln auffüllt und die Wiederherstellung der durch die Anstrengung beschädigten Muskelfasern unterstützt. Je früher sie nach der Ankunft beginnt, desto besser wird sie vom Körper aufgenommen: Man geht davon aus, dass das metabolische Fenster etwa 15 Minuten bis 1 Stunde nach dem Ende der körperlichen Aktivität beträgt. In dieser Zeit beschleunigt der Körper die Aufnahme von Glukose.
Daher sollten Sie schnell Proteine (Erholungsgetränk aus Proteinpulver), Kohlenhydrate (hauptsächlich in Form von Obst) sowie ein zuckerhaltiges Getränk (Limonade, Fruchtsaft etc.) zu sich nehmen. Denken Sie auch daran, reichlich zu trinken (vorzugsweise kohlensäurehaltiges Wasser mit hohem Bikarbonatgehalt), um den Körper ebenfalls zu rehydrieren, da der Wasserverlust je nach Anstrengung hoch sein kann.

Nun, da Sie über die richtige Ernährung beim Radfahren Bescheid wissen, wie wäre es, wenn Sie herausfinden würden, welche Nahrungsmittel vor dem Start eines Rennens bevorzugt werden? Wissen Sie auch, welche Nahrungsmittel während des Rennens zu bevorzugen sind?

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