Welches Radtrainingsprogramm für einen Anfänger?

Sie haben gerade erst mit dem Radfahren begonnen. Natürlich fragen Sie sich, wie Sie auf dem Fahrrad weiterkommen. Der beste Weg dazu ist ein Rennradtraining. So, in diesem Artikel, erhalten Sie einen Rennrad-Trainingsplan für Anfänger.

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Wer kann ein Fahrrad-Trainingsprogramm absolvieren?

Bevor Sie beginnen, dieses Rennrad-Trainingsprogramm für Anfänger zu befolgen, gibt es ein paar Voraussetzungen. Dazu gehört eine lange Ausdauerarbeit, die mindestens zwei Monate dauern muss. Sobald Sie diese Kernarbeit geleistet haben, indem Sie eine bestimmte Anzahl von Meilen in einem gleichmäßigen Tempo absolviert und die Distanz allmählich erhöht haben, sind Sie bereit, diesem fünfwöchigen Trainingsplan zu folgen, der es Ihnen ermöglicht, in mehreren Bereichen Fortschritte zu machen. Jede Woche besteht aus 3 Fahrten: eine kurze, mittlere und lange.

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Jedes Training sollte mit einem progressiven Warm-up beginnen und mit einem Cool-down enden, gefolgt von einem Stretching nach der Fahrt. Denken Sie während der Sitzungen auch an gute Flüssigkeitszufuhr und Ernährung.

Verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit

Während dieses ersten Zyklus arbeiten Sie an Ihrer Geschwindigkeit, d.h. an Ihrer Trittfrequenz.

• Dienstag: Hometrainer, 30 Minuten. Beginnen Sie auf dem kleinen Kettenblatt und dem großen Ritzel, bis Sie eine feste Trittfrequenz von 90 U/min erreichen: Legen Sie alle 3 Minuten einen zusätzlichen Zahn auf und halten Sie diese Trittfrequenz für 10 Schritte ein.
• Donnerstag: Solofahrt, 1 Stunde. Geschwindigkeit: machen Sie auf einer leichten Strecke 3 x (10 Minuten mit 105 U/min / 10 Minuten im freien Tempo). Passen Sie Ihre Ausrüstung an das Gelände an, um die Trittfrequenz beizubehalten.
• Sonntag: Gruppenfahrt, 1:45. Beginnen Sie ruhig und steigern Sie das Tempo allmählich, wobei Sie eine gleichmäßige Trittfrequenz beibehalten. Sie sollten nicht aus der Puste sein.

Muskelstärkung

In diesem zweiten Zyklus werden Sie an Ihrer Stärke arbeiten.

• Dienstag: Hometrainer, 35 Minuten. Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und steigern Sie dabei allmählich den Gang, bis Sie schwitzen. Dann machen Sie 5 x (1 Minute großer Gang mit 50 U/min max, sitzend oder Tänzer / 3 Minuten weicher Gang sitzend auf dem Sattel).
• Donnerstag: Solofahrt, 1:10. Auf einer flachen Strecke, 5 x (5 Minuten mit einem großen Gang bei maximal 60 U/min, sitzend oder tanzend / 5 Minuten mit einem weichen Gang auf dem Sattel sitzend).
• Sonntag: Gruppenfahrt, 2 Stunden. Ausdauer: Fahren Sie 5 bis 10 Minuten lang mit 75 U/min, wobei Sie 1 oder 2 Zähne abfallen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals während des Ausflugs.

Arbeiten an der Schwelle und Ihrem Tretrhythmus

In diesem dritten Zyklus arbeiten Sie an Ihrem Pedal-Rhythmus.

• Dienstag: Hometrainer, 45 Minuten. Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und erhöhen Sie dabei allmählich den Gang, bis Sie ins Schwitzen kommen, und schleifen Sie dann 15 Minuten lang so schnell Sie können. Beenden Sie mit 15 Minuten mit einem kleinen Gang.
• Donnerstag: Solofahrt, 1 Stunde 15 Minuten. Wählen Sie einen 10-Kilometer-Rundkurs mit einem einzigen Hügel, der dreimal zu absolvieren ist. Versuchen Sie in jeder Runde über ein 4-Kilometer-Segment (einschließlich des Hügels), die gleiche Geschwindigkeit am Hügel zu halten.
• Sonntag: Gruppenfahrt, 2:15. Wählen Sie einen Rundkurs mit einigen Unebenheiten, den Sie schnell und in gleichmäßigem Tempo hochfahren werden. Fahren Sie leise zwischen den Stößen, um sich zu erholen.

Besser werden bei Bodenwellen

In diesem vierten Zyklus werden Sie daran arbeiten, sich in den Steigungen zu verbessern.

• Dienstag: Hometrainer, 40 Minuten. Heben Sie die Vorderseite des Fahrrads 4 Zoll an, um den Hügel zu simulieren. Variieren Sie die Gänge und gehen Sie gelegentlich für eine Minute in den Schritt eines Tänzers, indem Sie 1 oder 2 Gänge herunterschalten. Vermeiden Sie das Wackeln, wenn Sie in einem Tänzer sind.
• Donnerstag: Solo-Ausflug, 1:20. Finden Sie einen 4-Kilometer-Rundkurs, mit einem ziemlich steilen, aber nicht zu langen Anstieg. Fahren Sie 8-10 Runden im Ausdauerbereich, aber fahren Sie im Sattel sitzend sehr schnell den Berg hinauf.
• Sonntag: Gruppenfahrt, 2 1/2 Stunden. Wählen Sie eine Strecke mit einigen Bodenwellen. Fahren Sie in gleichmäßigem Tempo zwischen den Bodenwellen (ohne zu beschleunigen) und fahren Sie die Bodenwellen am Zug hoch.

Arbeiten Sie an Ihrer Explosivität

In diesem fünften und letzten Zyklus arbeiten Sie an Ihrer Explosivität, die für das Sprinten notwendig ist.

• Dienstag: Hometrainer, 50 Minuten. Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und steigern Sie dabei allmählich den Gang, bis Sie schwitzen. Dann machen Sie einen 7-Sekunden-Sattel-Sitz-Geschwindigkeitssprint, gefolgt von 10 Minuten mit reduziertem Gang. Der nächste Sprint dauert 10 Sekunden und der letzte 12 Sekunden, wieder gefolgt von 10 Minuten mit reduzierter Übersetzung.
• Donnerstag: Solofahrt, 1,5 Stunden. Wählen Sie eine Strecke oder einen Rundkurs mit ein paar Hügeln. Am Ende dieser sprinten Sie 15 Sekunden lang, während Sie Ihre Gangart beibehalten. Verlängern Sie auf dem Weg nach unten Ihre Anstrengung mit einem großen Gang. Wiederholen Sie diese Übung zwischen 5 und 8 Mal.
• Sonntag: Gruppenfahrt, 2:45. Fahren Sie mit dem Zug und haben Sie Spaß bei Zeichensprints mit Ihren Teamkollegen auf vordefinierten Zeichen.

Sie haben nun alle Elemente in der Hand, um im Radsport voranzukommen. Wenn Sie ausreichend trainiert sind und sich auf ein bestimmtes Ziel vorbereiten wollen, können Sie dann ein Rennrad-Trainingsprogramm entdecken, das sich an fortgeschrittene Radfahrer richtet.