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Im Sport und insbesondere im Radsport ist die Erholung ebenso wichtig wie das Training und die Ernährung, um Verletzungen zu vermeiden, aber auch um mehrere Radtouren aneinander zu reihen oder an Rennen in mehreren Etappen teilzunehmen. Nachdem wir Ihnen gezeigt haben, wie Sie sich gut erholen und Muskelkater vorbeugen können, möchten wir Ihnen heute zeigen, welches Getränk für eine gute Erholung am besten geeignet ist.
Warum sollte man ein Getränk zur Erholung nach dem Sport verwenden?
Das Erholungsgetränk hat keineswegs die gleichen Eigenschaften oder die gleiche Zusammensetzung wie das Belastungsgetränk. Es hat nämlich nicht den gleichen Zweck.
Die Erholung ist genau genommen ein Teil des Radsporttrainings, genauso wie die Ernährung. Das Erholungsgetränk kann dem Körper helfen, die Erholung nach der körperlichen Aktivität zu verbessern oder sogar zu beschleunigen.
Erholungsgetränke haben mehrere Ernährungsziele:
- Den Körper zu rehydrieren und ihm zu helfen, sich mit Mineralien aufzuladen;
- Ermöglichen Sie die Auffüllung der Glykogenspeicher;
- Verbesserung des Wiederaufbaus von Muskelgewebe.
Selbst wenn man während der Anstrengung regelmäßig trinkt (die Empfehlung liegt bei etwa 500 ml pro Stunde, was einer Trinkflasche entspricht, die je nach Intensität der geleisteten Anstrengung und den Wetterbedingungen angepasst werden muss), ist der Radfahrer nach dem Ende seines Trainings oder dem Zieleinlauf seines Rennens zwangsläufig dehydriert. Dehydrierung führt zu einem Verlust von Mineralien im Körper aufgrund des starken Schwitzens während des Trainings. Daher ist es notwendig, den Körper nach der Anstrengung mit einem geeigneten Getränk dabei zu unterstützen, sich mit Mineralien
(Natrium, Magnesium, Zink, Kalium usw.) aufzuladen und gleichzeitig den Körper zu rehydrieren.
Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird und es ermöglicht, Energie als Reserve zu speichern. Da es aus mehreren Glukosemolekülen besteht, ermöglicht seine Struktur die schnelle Freisetzung von Glukosemolekülen in das Blut, um eine Anstrengung zu erzeugen. Nur sind diese Vorräte nach einer intensiven Anstrengung reduziert oder sogar erschöpft, trotz der Einnahme eines Belastungsgetränks, das die Erschöpfung der Glykogenreserven verlangsamen kann. Daher müssen die Glykogenspeicher nach der Anstrengung durch eine Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden, wenn möglich durch eine kombinierte Zufuhr von Glucose (die die Synthese der Muskelglykogenspeicher verbessert) und Fructose (die die Synthese der Leberglykogenspeicher verbessert).
Schließlich werden die Muskelfasern während der Anstrengung geschädigt, da die Aminosäuren (die Bestandteil der Muskelproteine sind) verwendet werden, um die Energie zu liefern, die für die Erzeugung der Anstrengung erforderlich ist. Daher ist es notwendig, dem Körper nach der Anstrengung zu helfen, die Muskelproteine durch die Zufuhr von Aminosäuren und Glukose wieder aufzubauen.
Um diese Ziele zu erreichen, kann man ein Erholungsgetränk verwenden, das normalerweise alle diese Nährstoffe (Glukose, Fruktose, Protein), Mineralien und Aminosäuren enthält.
Zu welchem Zeitpunkt sollte das Erholungsgetränk verwendet werden?
Nach der Anstrengung gibt es ein Stoffwechselfenster von weniger als 15 Minuten, das es ermöglicht, die Geschwindigkeit der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zu beschleunigen und in dem es daher von entscheidender Bedeutung ist, auf das berühmte Erholungsgetränk zurückzugreifen. Nach diesem Zeitraum wird die Wirkung verringert. Dasselbe gilt für Proteine, wenn sie außerhalb dieses Zeitraums verzehrt werden.
Ein natriumreiches kohlensäurehaltiges Getränk (wie St. Yorre) kann in diesem Zeitraum ebenfalls als Ergänzung zum Erholungsgetränk nützlich sein, um die während der Anstrengung angesammelte Säure (Milchsäure) zu puffern.
Nach dem Erholungsgetränk können Sie diese Zufuhr durch einen festen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen ergänzen.
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Welcher Erholungsdrink sollte verwendet werden?
Bei den Erholungsgetränken gibt es zwei Möglichkeiten: Sie können ein fertiges Erholungsgetränk aus dem Handel verwenden (es gibt eine sehr große Auswahl mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen) oder Sie können auch Ihr eigenes Erholungsgetränk herstellen, indem Sie Zutaten zusammenstellen, die den Körper mit den von Ihnen benötigten Nährstoffen aufladen können. Als Basis für einen 500ml-Kanister benötigen Sie:
- Mineralwasser (wählen Sie je nach Bedarf: reich an Kalzium, Natrium, Magnesium usw.);
- Bikarbonat (Sie können das Mineralwasser auch durch ein mit Bikarbonat angereichertes Sprudelwasser ersetzen) ;
- Kohlenhydrate (Fruchtsaft, Honig, etc.);
- Ein Antioxidans (Zitronensaft, Kurkuma, etc.).
Zur Wiederherstellung der Muskelfasern können Sie auch einen Shaker aus Milch (vorzugsweise Sojamilch) mit Eiweißpulver zu sich nehmen, den Sie mit Kakao oder gemixten Früchten anreichern können.
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Nachdem Sie nun wissen, welche Getränke für eine gute Erholung zu bevorzugen sind, wie wäre es, wenn Sie wüssten, wie lange die Erholungszeit nach dem Sport ist? Wussten Sie, dass Schlaf Ihr bester Verbündeter für eine maximale Erholung ist? Und zu guter Letzt: Wussten Sie, dass eine kühle Dusche oder ein Bad die Durchblutung fördert?
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