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Da Radfahren ein Ausdauersport ist, muss der Radfahrer sich entsprechend ernähren, insbesondere wenn er im Training oder bei einem Rennen lange Strecken zurücklegen will. Nachdem wir uns mit Wann und was sollte man bei einem langen Radrennen essen befasst haben, möchten wir Ihnen heute zeigen, welche Nahrungsmittel Sie während des Trainings bevorzugen sollten.
Wie ernähre ich mich während des Trainings?
Während der Anstrengung müssen Sie auf dem Fahrrad essen und regelmäßig trinken, um die Müdigkeit abzuwehren, nicht zu dehydrieren, aber auch um den Abbau der Glykogenreserven in Muskeln und Leber zu verhindern. Dazu müssen Sie zwischen fester und flüssiger Nahrung abwechseln, ohne das Energiegetränk zu vergessen. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie sich ernähren sollten und welche Lebensmittel Sie während der Anstrengung bevorzugen sollten.
Welche feste Nahrung sollte man während der Anstrengung zu sich nehmen?
Während eines Trainings oder eines Laufs sollten Sie feste Nahrung zu sich nehmen. Diese Kategorie begünstigt aufgrund ihrer Zusammensetzung (Maltodextrin, Glukosesirup) eine langfristige Energiezufuhr, daher sind sie ideal für lange Läufe. Einige feste Nahrungsmittel sind auch mit Natrium angereichert, was bei Ausdauerfahrten nützlich sein kann, um dem Verlust von Salzen durch Schwitzen entgegenzuwirken.
Sie werden normalerweise in Form von Getreideriegeln oder süßen oder salzigen Energieriegeln, Fruchtpaste usw. angeboten. Auch ein Gewürzbrot kann während der Anstrengung, aber auch vor oder nach einem Ausflug Ihr Verbündeter sein. Denken Sie daran, direkt nach der Einnahme Wasser zu trinken, um die Verdauung zu erleichtern. Es wird empfohlen, stündlich eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, abwechselnd mit einer flüssigen Nahrung.
Bei Ausdauerläufen oder Langstreckenläufen können Sie auch auf salzige Snacks zurückgreifen, wie salzige Kuchen- oder Tortenstücke, die sich leicht in Aluminiumfolie einwickeln lassen. Dies sorgt für Abwechslung und verhindert, dass das Gehirn durch den ausschließlichen Verzehr von süßen Produkten übersättigt wird.
Welche flüssigen Nahrungsmittel sollte man während der Anstrengung zu sich nehmen?
Während eines Trainings oder eines Rennens mit intensiver Anstrengung ist es auch wichtig, feste Nahrung mit flüssiger oder halbflüssiger Nahrung abzuwechseln.
Diese Nahrungsmittel werden hauptsächlich in Form von Energiegelen angeboten. Sie können aber auch eine oder mehrere Flaschen Fruchtkompott während Ihres Ausflugs zu sich nehmen.
Im Gegensatz zu fester Nahrung werden Energiegele vom Körper leicht aufgenommen und haben den Vorteil, dass sie dank ihrer Zusammensetzung mit einem hohen Anteil an Dextrose (schneller Zucker) innerhalb von zehn Minuten nach der Einnahme eine fast sofortige Wirkung entfalten. Sie werden besonders für kurze Wettkämpfe (Zeitfahren, Radcross usw.) empfohlen, können aber auch bei langen Wettkämpfen vor einer intensiven Anstrengung (z.B. beim Aufstieg auf einen Berg oder vor dem Ziel bei einem Sprint) verzehrt werden. Denken Sie daran, nach der Einnahme eines Energiegels gut zu trinken, um seine Aufnahme zu erleichtern. Es wird empfohlen, ein Energiegel pro Stunde zu sich zu nehmen, abwechselnd mit einer festen Nahrung.
Um allen gerecht zu werden, gibt es Energiegele in verschiedenen Geschmacksrichtungen, in verschiedenen Texturen (mehr oder weniger flüssig) und mit verschiedenen Verpackungsarten (mehr oder weniger praktisch während der Anstrengung zu öffnen, wiederverschließbar oder nicht).Schließlich gibt es verschiedene Arten von Energiegelen: klassische Energiegele, antioxidative Gele (die dank ihrer mit Vitaminen und Mineralien angereicherten Zusammensetzung das Auftreten von Krämpfen verzögern), Booster (für eine sofortige Wirkung vor einer starken Anstrengung), Gele mit Koffein (gleiche Wirkung wie die Booster) und Gele mit Natriumzusatz (ideal bei großer Hitze, um der Dehydrierung entgegenzuwirken).
Welche Energiegetränke sollte man während des Trainings zu sich nehmen?
Während eines Trainings oder eines Radrennens wird empfohlen, mindestens 500ml, also eine Trinkflasche, pro Stunde zu trinken, um nicht zu dehydrieren. Diese Maßnahme muss je nach Anstrengung des Radfahrers und je nach Wetterbedingungen angepasst werden. Der Körper besteht zu 60% aus Wasser und wenn dieser Anteil unterschritten wird, sinkt das Leistungsniveau allmählich bis zur völligen Erschöpfung.
Aber auf dem Fahrrad sollte man sich nicht mit einem Wasserkanister begnügen, besonders wenn die Anstrengung länger als 1,5 Stunden dauert. Besser ist ein Energiegetränk (nicht zu verwechseln mit einem Energydrink), das in Form von Pulver oder Tabletten in Wasser aufgelöst wird. Isotonische Getränke (die hypotonisch oder hypertonisch sein können) sind mit Maltodextrin (langsamer Zucker) oder Glukosesirup angereichert und ermöglichen so eine regelmäßige Energiezufuhr, als Ergänzung zur festen und flüssigen Nahrung. Denken Sie daran, wenig, aber häufig zu trinken, d.h. zwei bis drei Schlucke alle 10 bis 15 Minuten für eine gleichmäßige Zufuhr.
Nachdem Sie nun wissen, welche Nahrungsmittel Sie während der Anstrengung bevorzugen sollten, wie wäre es, wenn Sie herausfinden würden, welche Art der Ernährung Sie beim Radfahren wählen? Wissen Sie auch, welche Nahrungsmittel vor dem Sport zu bevorzugen sind?
