Warenkorb
Wenn Sie ein Radsportfan sind und im Straßenradsport Fortschritte machen wollen, fragen Sie sich wahrscheinlich, welches Straßenradtraining Sie absolvieren sollten. In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Beispiel-Trainingsplan für fünf Wochen.
>
Warum ein Rennrad-Trainingsprogramm machen?
Selbst professionelle Radfahrer können nicht das ganze Jahr über in Form sein: Ihre Saison ist um ein oder mehrere Ziele herum aufgebaut. Um zur richtigen Zeit in Bestform zu kommen, kommt es auf das Training an, und zwar durch die Entwicklung eines Trainingsprogramms. Im Allgemeinen ist ein Trainingsplan in mehrere Blöcke unterteilt.
>
Jedes Training sollte mit einem progressiven Warm-up beginnen und mit einem Cool-down enden, gefolgt von einem Stretching nach der Fahrt.
Erster Block: Allgemeiner Zyklus (7 Tage)
Wir beginnen ein Trainingsprogramm immer mit einem allgemeinen Zyklus. Dieser Zyklus ermöglicht es Ihnen später, Intensität und Volumen für nachfolgende Trainingsblöcke zu steigern.
- Dienstag: Solo-Ausflug, 2 Stunden. Kraftübung: Schalten Sie auf den Bodenwellen einen Gang höher, um sie mit einer Trittfrequenz unter 60 U/min zu fahren. Übermäßige Beindrehung beim Bergabfahren (mindestens 100 U/min).
- Donnerstag: Solofahrt, 13:30 Uhr. Geschwindigkeitstraining: Fahren Sie 40 Minuten lang in der Ebene mit einer Trittfrequenz über 100 U/min und einer Intensität über 70 % der maximalen Herzfrequenz (HR Max).
- Samstag: Solofahrt, 2 Stunden. PMA-Übung: machen Sie 4 x [6 x (30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Erholung)] mit 4 Minuten Erholung zwischen 2 Sätzen.
- Sonntag: Gruppenfahrt, 15:30 Uhr. Rennsimulation: Steigern Sie allmählich das Tempo, machen Sie kurze Stints an der Spitze des Feldes auf der Ebene bei 90 % der HF Max und machen Sie jede Stunde ein Sprintzeichen. Beenden Sie mit 30 Minuten Ruhe zur Erholung.
Zweiter Block: spezifischer Vorbereitungszyklus (10 Tage)
Dieser zweite Block ist der Sonderarbeit gewidmet. Dieser zweite Block ist entsprechend Ihrem Ziel anzupassen (Langstreckenradsport, einen Pass erklimmen, ein Rennen usw.). In diesem Beispiel werden wir hier an der Leistung arbeiten.
- Dienstag: Solofahrt, 2h. Wählen Sie einen steilen Hügel von 1 Kilometer Länge. Klettern Sie kräftig und kommen Sie wieder herunter. Wiederholen Sie dies zwischen 10 und 15 Mal.
- Mittwoch: 40 Minuten Heimtraining auf nüchternen Magen. Langsames Tempo.
- Donnerstag: Gruppenfahrt, 3 Stunden. Machen Sie alle 30 Minuten einen 30-Sekunden-Sprint als Block.
- Samstag: Solofahrt, 2h. Geschwindigkeit: Fahren Sie 40 Minuten lang in der Ebene mit einer Trittfrequenz von mehr als 100 U/min und einer Intensität von mehr als 70 % der maximalen Herzfrequenz.
- Sonntag: Gruppenfahrt, 4h. Wählen Sie einen harten Kurs. Übernehmen Sie Staffeln an der Spitze der Gruppe. Führen Sie die letzte Stunde solo an der Schwelle durch (80% FC Max).
- Dienstag: Solo-Ausflug, 14:30 Uhr. PMA-Übung: 2x [10 x (20 Sekunden Sprint / 20 Sekunden Erholung)].
- Donnerstag: Solo-Ausflug, 2h. Anaerobe Schwellenarbeit: 4 x (5 Minuten bei 80% FC Max + 5 Minuten bei 50% FC Max).
Dritter Block: Ziel in Sicht (8 Tage)
Mit D-8 zu gehen, müssen wir weiterhin aufwärts bewegen, ohne die Arbeitsbelastung zu sehr zu erhöhen, um nicht vor dem D-Day die Reserven zu erschöpfen.
- Samstag: Solofahrt, 2:45. PMA-Arbeit: 3 x [8 x (12 Sekunden Sprint / 12 Sekunden Erholung)]. Beenden Sie den Ausflug mit 15 Minuten bei 60 %.
- Sonntag: Gruppenfahrt, 5h. Wählen Sie einen Kurs, der dem Ziel ähnlich ist. Vergnügen Sie sich, indem Sie ein paar Staffeln nehmen, aber ohne Zwang.
- Dienstag: Solo-Ausflug, 3h. 1h in coolem Tempo, 1h mit 3 harten Bumps, um hart zu fahren, dann 45 Minuten auf dem großen Plateau bei 80% Intensität und einer Trittfrequenz über 100 U/min.
- Donnerstag: Solofahrt, 2h. PMA-Arbeit: 2 x [7 x (30 Sekunden Sprint / 35 Sekunden Erholung)]. Beenden Sie mit 20 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz.
- Samstag (D-1): Solo-Ausflug, 2h. Freie Fahrt im Schritttempo. Fahren Sie in der Mitte jeder Stunde so lange wie möglich mit 70 % von FC Max.
- Sonntag (D-Day): Bleiben Sie bis zur Hälfte der Veranstaltung ruhig. Versuchen Sie, mit kleinen Gruppen bei 3/4 der Veranstaltung mitzuhalten, und beenden Sie dann hart.
Vierter Block: aktiver Erholungszyklus (7 Tage)
Dieser letzte Block soll es dem Körper ermöglichen, sich von den Anstrengungen zu erholen, um das Ziel zu erreichen, aber auch um sich auf die nächsten Ziele vorzubereiten.
- Dienstag: Gruppenfahrt, 15:30 Uhr. Auf einer harten Strecke fahren Sie alle Unebenheiten im Sattel sitzend mit einem weichen Gang, ohne zu forcieren.
- Donnerstag: Solofahrt, 2 1/2 Stunden. Behalten Sie auf einer hügeligen Strecke die gleiche Übersetzung für 1h30 bei, unabhängig vom Höhenunterschied (50% der FC Max).
- Samstag: Solofahrt, 2h. Geschwindigkeit: Fahren Sie 40 Minuten lang in der Ebene mit einer Trittfrequenz von mehr als 100 U/min und einer Intensität von mehr als 70 % der FC Max.
- Sonntag: Gruppenfahrt, 3h. Ausdauer: Spaßausflug in einem gemächlichen Tempo. Halten Sie einen flexiblen Gang und drehen Sie die Beine gut.
Nun, da Sie alle Elemente in der Hand haben, müssen Sie sich nur noch an die Arbeit machen, um Ihr nächstes Ziel vorzubereiten. Und wenn Sie ein Anfänger sind, fragen Sie sich vielleicht wie man auf einem Rennrad Fortschritte macht und welches Rennrad-Trainingsprogramm man befolgen sollte, wenn man gerade erst anfängt?
