Hvilket træningsprogram til landevejscykling?

Hvis du er en cykelentusiast og ønsker at gøre fremskridt inden for landevejscykling, spekulerer du sikkert på, hvilken landevejscyklingtræning du skal følge. I denne artikel giver vi dig et eksempel på en fem ugers træningsplan.

Hvorfor et træningsprogram for landevejscykler?

Selv professionelle cykelryttere kan ikke være i form hele året rundt: Deres sæson er bygget op omkring et eller flere mål. For at komme i topform på det rigtige tidspunkt handler det om at træne, netop gennem udvikling af et træningsprogram. Generelt er en træningsplan opdelt i flere blokke.

Hver træning bør begynde med en progressiv opvarmning og slutte med en nedkøling, efterfulgt af udstrækning efter turen.

Første blok: generel cyklus (7 dage)

Vi starter altid et træningsprogram med en generel cyklus. Denne cyklus vil senere give dig mulighed for at øge i intensitet og volumen i de efterfølgende træningsblokke.

• Tirsdag: soloudflugt, 2 timer. Styrkeøvelse: Skift gear på bumpene for at køre dem med en kadence på under 60 omdrejninger pr. minut. Overdreven drejning af benene på nedkørsel (mindst 100 omdrejninger pr. minut).
• Torsdag: solotur kl. 13.30. Hastighedstræning: Kør i 40 minutter på flad vej med en kadence på over 100 rpm og en intensitet på over 70 % af den maksimale puls (HR Max).
• Lørdag: solotur, 2 timer. PMA-øvelse: Lav 4 x [6 x (30 sekunders sprint, 30 sekunders restitution)] med 4 minutters restitution mellem 2 sæt.
• Søndag: gruppetur kl. 15.30. Løbssimulering: Øg gradvist tempoet, tag korte stints foran flokken på flad vej med 90 % af HR Max, og lav et sprinttegn hver time. Afslut med 30 minutters ro til at komme til hægterne.

Den anden blok: specifik forberedelsescyklus (10 dage)

Denne anden blok er dedikeret til specifikt arbejde. Denne anden blok skal tilpasses efter dit mål (langdistancecykling, pasbestigning, løb, osv.). I dette eksempel vil vi arbejde med effekt her.

• Tirsdag: solotur, 2 timer. Vælg en stejl bakke på 1 kilometer. Kravl hårdt op ad den og kom ned igen. Gentag mellem 10 og 15 gange.
• Onsdag: 40 minutters hjemmetræning på tom mave. Langsomt tempo.
• Torsdag: gruppetur, 3 timer. Lav en 30 sekunders sprint som en blok hvert 30. minut.
• Lørdag: solotur, 2 timer. Hastighed: Kør i 40 minutter på flad vej med en kadence på over 100 rpm og en intensitet på over 70 % af den maksimale HR.
• Søndag: gruppetur, 4 timer. Vælg en svær bane. Tag stafetter i spidsen for gruppen. Den sidste time solo på tærskelværdien (80% FC Max).
• Tirsdag: soloudflugt, kl. 14.30. PMA-øvelse: 2x [10 x (20 sekunders sprint / 20 sekunders restitution)].
• Torsdag: soloudflugt, 2t. Anaerobt tærskelarbejde: 4 x (5 minutter ved 80 % FC Max + 5 minutter ved 50 % FC Max).

Den tredje blok: målet i sigte (8 dage)

Med D-8 tilbage er vi nødt til at fortsætte med at fremme os, uden at øge arbejdsbyrden for meget, så vi ikke opbruger reserverne inden D-dagen.

• Lørdag: solotur, 2:45. PMA-arbejde: 3 x [8 x (12 sekunders sprint / 12 sekunders restitution)]. Afslut udflugten med 15 minutter på 60 %.
• Søndag: gruppetur, 5 timer. Vælg et kursus, der svarer til målet. Hyg dig ved at tage et par stafetter, men uden at tvinge.
• Tirsdag: soloudflugt, 3 timer. 1 time i roligt tempo, 1 time med 3 hårde bump for at køre hårdt, derefter 45 minutter på det store plateau ved 80% intensitet og en kadence over 100 rpm.
• Torsdag: solotur, 2 timer. PMA-arbejde: 2 x [7 x (30 sekunders sprint / 35 sekunders restitution)]. Afslut med 20 minutter ved 60 % af maks. puls.
• Lørdag (D-1): solo-udflugt, 2t. Fri tempo. I midten af hver time skal du køre så længe som muligt med 70 % af FC Max.
• Søndag (D-dag): hold dig i ro indtil halvvejs gennem arrangementet. Prøv at holde trit med små grupper på 3/4 af løbet, og afslut så hårdt.

Fjerde blok: aktiv restitutionscyklus (7 dage)

Denne sidste blok skal give kroppen mulighed for at genoprette sig efter den indsats, der er gjort for at nå målet, men også for at forberede sig på de næste mål.

• Tirsdag: gruppetur kl. 15.30. På en hård bane skal du køre alle ujævnhederne siddende på sadlen med et blødt gear uden at tvinge.
• Torsdag: solotur, 2 1/2 time. På en kuperet rundstrækning skal du beholde det samme gearforhold i 1.30 timer uanset højdeforskellen (50 % af FC Max).
• Lørdag: solotur, 2 timer. Hastighed: Kør i 40 minutter på flad vej med en kadence på over 100 omdrejninger pr. minut og en intensitet på over 70 % af FC Max.
• Søndag: gruppetur, 3 timer. Udholdenhed: sjov udflugt i et roligt tempo. Hold et fleksibelt gear, og drej benene godt.

Nu har du alle elementerne i hånden, og nu skal du bare gå i gang med at forberede dig på dit næste mål. Og hvis du er nybegynder, spekulerer du måske på hvordan du gør fremskridt på en racercykel og hvad for et træningsprogram for racercykler du skal følge, når du lige er begyndt?