Kurv
Radsport er en udholdenhedssport, og cyklisterne skal derfor have en kost, der er i overensstemmelse med denne sport, især når de ønsker at tilbagelægge lange distancer under træning eller under et løb. Efter at have set hvornår og hvad du skal spise til et langt cykelløb, foreslår vi i dag at finde ud af, hvilke fødevarer du bør foretrække før starten på et løb.
Opfordrer til en afbalanceret kost
For en cykelrytter, og for den sags skyld for enhver anden sportsudøver, er kost lige så vigtig som træning for at nå et mål. Før man tænker på kosten, er det første, man skal gøre, at man skal have en afbalanceret kost med proteiner, stivelse, frugt og grøntsager og lidt fedt for at give kroppen alt det, den har brug for, uden at ty til kosttilskud, som ikke er nødvendige for amatøridrætsudøvere og egentlig er forbeholdt professionelle sportsudøvere.
Hvilket måltid skal du spise aftenen før et løb?
Den middag, der spises aftenen før løbet, er et af de vigtigste måltider for at forberede sig godt til en intensiv indsats, især når starten er om morgenen. Det er dette måltid, der gør det muligt at konstituere glykogenreserverne i musklerne takket være en kost, der er beriget med kulhydrater i forhold til et normalt måltid. Men pas på, at du ikke falder i det modsatte overskud: kroppen kan kun optage en vis mængde glukose, og når denne grænse overskrides, omdannes kulhydraterne til fedt.
Først og fremmest skal du give kulhydrater, dvs. stivelsesholdige fødevarer i de rigtige mængder til kroppen. Du kan vælge mellem pasta, ris med al dente kogning eller kartofler. Du skal regne med 300-400 g kogt.
Følg altid mindst 100 g kogte grøntsager med (og ikke rå for at undgå fordøjelsesproblemer og dermed en vanskelig søvn). Supplér med hundrede gram protein ved at vælge et magert kød (fjerkræ), en omelet (tilberedt med lidt fedt), et stykke fisk eller en skive hvid skinke. Som afslutning på måltidet kan du spise et mejeriprodukt (yoghurt eller fromage blanc) efterfulgt af en frugtsalat eller frugtkompot. Endelig skal du holde dig godt hydreret og foretrække stillestående vand.
Undgå fedtstoffer, fiberrige fødevarer (fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter osv.) og spændende drikkevarer (te, kaffe) samt fødevarer, som du ikke er vant til at indtage normalt, for at undgå ubehagelige overraskelser på dette område.
Hvilken morgenmad skal du spise før starten på et løb?
På selve løbsdagen bør det sidste måltid spises senest tre til fire timer før start for at give mulighed for en fuldstændig fordøjelsescyklus. Men når løbet starter om morgenen, er det umuligt at overholde denne frist. Du skal derfor tilpasse din morgenmad i overensstemmelse hermed ved at vælge fødevarer, der er lette at optage for kroppen. Sidstnævnte skal dog stadig finde sted senest to timer før konkurrencen for at give kroppen mulighed for at optage maden.
Til morgenmaden skal man foretrække fødevarer med lavt glykæmisk indeks for at undgå en stigning i blodsukkeret, der kan medføre hypoglykæmi under løbet. Her har du to muligheder: en klassisk morgenmad eller en morgenmad med Gatosport (eller indsats kage). Under alle omstændigheder skal du tage dig tid til at tygge godt og nyde dette måltid.
For en klassisk morgenmad anbefaler vi, at du vælger:
- Fuldkornsbrød med en teskefuld syltetøj eller honning eller fuldkornsprodukter (muesli);
- En varm drik med lidt sukker (te eller kaffe);
- Et mejeri (yoghurt, hytteost);
- En presset frugtsaft eller frugt eller frugtkompot;
- Eventuelt lidt fedtfri hvid skinke eller en omelet som proteinindtag.
Hvis du ikke har tid eller ikke er vant til at spise om morgenen, har du stadig mulighed for Gatosport (eller træningskage), som kan spises op til 90 minutter før start, og som du kan tilberede dagen før. Dens ernæringsmæssige sammensætning er tilpasset til fysisk aktivitet og er komplet med hensyn til næringsstoffer. Du kan ledsage den med te eller kaffe, yoghurt og frugtkompot.
I halvanden time før starten kan du også bruge en ventende energidrik, som du drikker i små slurke indtil starten. Det hjælper med at øge kulhydrat- og mineralreserverne før starten. Det består normalt af stillestående vand, maltodextrin og mineraler i pulverform.
>>Nu hvor du ved alt om, hvilke fødevarer du skal foretrække før starten på et løb, hvad med at finde ud af hvad for en kost, du skal vælge til cykling? Ved du også hvad du skal foretrække at spise under træning?
