Hvilket cykeltræningsprogram for en nybegynder?

Du er lige begyndt at cykle. Du spekulerer naturligvis på, hvordan du kan komme videre på cyklen. Den bedste måde at gøre det på er at følge en vejcykeltræning. Så i denne artikel får du en plan for træning af racercykler for begyndere.

Hvem kan følge et cykeltræningsprogram?

Hvor du begynder at følge dette træningsprogram for nybegyndere på racercykler, er der nogle få forudsætninger. Dette omfatter et langt udholdenhedsarbejde, som skal vare mindst to måneder. Når du har udført dette grundlæggende arbejde ved at løbe et vist antal kilometer i et stabilt tempo og gradvist øge distancen, er du klar til at følge denne fem ugers træningsplan, som vil give dig mulighed for at gøre fremskridt på flere områder. Hver uge består af 3 ture: en kort, en mellemlang og en lang tur.

Hver træning bør starte med en progressiv opvarmning og slutte med en nedkøling, efterfulgt af udstrækning efter turen. Husk også at god væskeindtagelse og ernæring under sessionerne.

Forbedring af din hastighed

I denne første cyklus arbejder du på din hastighed, som er din pedalfrekvens.

• Tirsdag: Hjemmetræner, 30 minutter. Start på den lille kæde og det store tandhjul, indtil du når en fast kadence på 90 rpm: sæt en ekstra tand på hvert 3. minut, og hold denne kadence i 10 trin.
• Torsdag: solotur, 1 time. Hastighed: På en let bane skal du løbe 3 x (10 minutter med 105 omdrejninger pr. minut / 10 minutter i frit tempo). Tilpas dit gear til terrænet for at opretholde kadencen.
• Søndag: gruppetur kl. 1:45. Start stille og roligt, og øg tempoet gradvist, mens du holder en jævn kadence. Du bør ikke være forpustet.

Muskelforstærkning

I denne anden cyklus vil du arbejde på din styrke.

• Tirsdag: hjemmetræner, 35 minutter. Varm op i 15 minutter, og øg gradvist gearet, indtil du sveder. Derefter 5 x (1 minut stort gear med max 50 rpm, siddende eller danser / 3 minutter blødt gear siddende på sadlen).
• Torsdag: solotur, 1:10. På en flad bane 5 x (5 minutter med et stort gear ved højst 60 omdrejninger pr. minut, siddende eller dansende / 5 minutter med et blødt gear siddende på sadlen).
• Søndag: gruppetur, 2 timer. Udholdenhed: I 5 til 10 minutter skal du køre med 75 omdrejninger pr. minut med 1 eller 2 tænder nedad. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af udflugten.

Arbejde med tærsklen og din pedalrytme

I denne tredje cyklus vil du arbejde med din pedalrytme.

• Tirsdag: hjemmetræner, 45 minutter. Varm op i 15 minutter og øg gradvist gearet, indtil du sveder, og kør derefter 15 minutter i 15 minutter så hurtigt, som du kan. Afslut med 15 minutter med et lille gear.
• Torsdag: solotur, 1 time og 15 minutter. Vælg en 10-kilometer rundstrækning med en enkelt bakke, der skal tilbagelægges tre gange. På hver omgang skal du på en strækning på 4 km (inklusive bakken) forsøge at holde samme hastighed på bakken.
• Søndag: gruppetur kl. 14:15. Vælg en bane med nogle få bump, som du kører hurtigt op ad i et roligt tempo. Kør stille og roligt mellem bump for at komme sig.

Bliv bedre til bump

I denne fjerde cyklus arbejder du på at forbedre dig i stigningerne.

• Tirsdag: Hjemmetræner, 40 minutter. Løft cyklens forreste del 4 tommer for at simulere bakken. Variér gearene, og gå indimellem i et minut i danserens skridt ved at gå 1 eller 2 gear ned. Undgå at vrikke, når du er i en danser.
• Torsdag: soloudflugt, 1:20. Find en 4-kilometer rundstrækning med en temmelig stejl, men ikke for lang stigning. Kør 8-10 omgange i udholdenhed, men kør hurtigt op ad bakken, mens du sidder i sadlen.
• Søndag: gruppetur, 2 1/2 time. Vælg en bane med nogle få ujævnheder. Fortsæt i et jævnt tempo mellem bumpene (uden at accelerere) og kør op ad bumpene ved toget.

Arbejd på din eksplosivitet

I denne femte og sidste cyklus vil du arbejde på din eksplosivitet, som er nødvendig for at kunne sprinte.

• Tirsdag: hjemmetræner, 50 minutter. Varm op i 15 minutter, og øg gradvist gearet, indtil du sveder. Derefter laver du en hastighedssprint på 7 sekunder i sadelsæde efterfulgt af 10 minutter med reduceret gear. Den næste sprint vil være på 10 sekunder og den sidste på 12 sekunder, igen efterfulgt af 10 minutter med reduceret gear.
• Torsdag: solotur, 1,5 time. Vælg en bane eller et kredsløb med få bakker. I slutningen af disse sprinter du i 15 sekunder, mens du beholder din gearing. På vejen nedad skal du forlænge din indsats med et stort gear. Gentag denne øvelse mellem 5 og 8 gange.
• Søndag: gruppetur kl. 14.45. Kør med toget, og mor dig med at lave skilte-sprints med dine holdkammerater på foruddefinerede skilte.

Du har nu alle elementerne i hånden til at fremme dig i cykling. Når du er tilstrækkeligt trænet og for at forberede dig på et specifikt mål, kan du opdage et træningsprogram for landevejscykler, der er rettet mod avancerede cyklister.